Mat med mye fett og lite karbohydrater

Denne artikkelen vil gå i dybden på hva mat med mye fett og lite karbohydrater innebærer, hvilke helseeffekter det har, og hvordan man kan implementere denne kostholdstilnærmingen på en sunn og balansert måte.

I dagens samfunn hvor helse og kosthold er i fokus, har mange blitt opptatt av dietter som inneholder lite karbohydrater og mye fett. Denne tilnærmingen er blant annet kjent fra lavkarbodietter som keto-dietten, som har vokst i popularitet over de siste årene.

Hva betyr mye fett og lite karbohydrater?

En diett med mye fett og lite karbohydrater betyr at man reduserer karbohydratinntaket drastisk og erstatter energien fra karbohydrater med fett. I denne typen kosthold utgjør fett opptil 70-80 % av det totale kaloriinntaket, mens karbohydrater kun utgjør 5-10 %. Proteiner står for resten av energien (Noakes & Windt, 2017).

Keto og lavkarbodietter

Den mest kjente formen for et kosthold med mye fett og lite karbohydrater er ketogen diett, eller keto-dietten. Keto-dietten har som mål å sette kroppen i en tilstand kalt ketose, hvor kroppen begynner å forbrenne fett som sin hovedenergikilde i stedet for karbohydrater (Volek & Phinney, 2011). Dette skjer fordi et lavt inntak av karbohydrater fører til reduserte glykogenlagre, og kroppen må derfor produsere ketoner fra fett som energikilde.

Lavkarbodietter er ikke nødvendigvis like strenge som keto-dietten, men deler mange av de samme prinsippene, og fokuserer på å redusere karbohydratinntaket for å oppnå helsemessige fordeler som vektkontroll, forbedret metabolisme, og bedre blodsukkerkontroll (Westman, 2018).

Fordeler ved et kosthold med mye fett og lite karbohydrater

Det finnes flere påståtte fordeler ved å spise et kosthold med mye fett og lite karbohydrater. Mange tilhengere mener at et slikt kosthold kan bidra til vekttap, forbedre energi og hjernefunksjon, samt redusere risikoen for visse kroniske sykdommer.

Vekttap

Mange som følger en diett med mye fett og lite karbohydrater, rapporterer om raskt vekttap, spesielt i starten. Dette skyldes hovedsakelig tap av vannvekt, da lavt inntak av karbohydrater fører til at kroppen tømmer glykogenlagrene sine. Glykogen binder vann, og når disse lagrene reduseres, vil kroppen miste vann (Hall, 2015).

På lengre sikt skyldes vekttapet ofte en kombinasjon av redusert appetitt og økt fettforbrenning. Fett og proteiner gir en økt metthetsfølelse sammenlignet med karbohydrater, noe som kan føre til et redusert kaloriinntak uten at man føler seg sulten (Ludwig & Friedman, 2014).

Forbedret blodsukkerkontroll

Personer med diabetes type 2 kan ha nytte av et kosthold med lite karbohydrater, da det hjelper til med å stabilisere blodsukkeret. Ved å redusere inntaket av karbohydrater reduseres behovet for insulin, noe som kan gi bedre blodsukkerkontroll og i noen tilfeller redusere behovet for medisiner (Dashti et al., 2006).

En studie utført av Westman et al. (2008) viste at personer med diabetes som følgte en ketogen diett, hadde en betydelig forbedring i blodsukkernivåene og kunne redusere eller avslutte sin diabetesmedisinering etter bare noen måneder.

Bedre mental klarhet og energi

Et av de vanligste utsagnene fra personer som følger en ketogen diett, er at de føler seg mer mentalt klare og har jevnere energinivåer gjennom dagen. Dette kan skyldes at hjernen, som i vanlige tilfeller er avhengig av glukose, kan bruke ketoner som en alternativ energikilde. Dette gir en jevn energiforsyning uten de “oppturene og nedturene” som ofte følger et høyt karbohydratinntak (Mansoor et al., 2016).

Relatert: Hvor mange gram karbohydrater om dagen på lavkarbo

Matvarer med mye fett og lite karbohydrater

Det finnes en rekke matvarer som egner seg for en diett med mye fett og lite karbohydrater. Disse matvarene kan deles inn i ulike kategorier som fettkilder, proteinkilder, og lavkarbo-grønnsaker.

Fettkilder

• Olivenolje: En av de sunneste kildene til enumettet fett. Den er perfekt for salater, dressinger og matlaging ved lav varme (Willett & Sacks, 2019).
• Avokado: En allsidig matvare som inneholder sunt fett, fiber og mange viktige vitaminer og mineraler. Den kan brukes i salater eller som pålegg (Dreher & Davenport, 2013).
• Nøtter og frø: Valnøtter, mandler, chiafrø og linfrø er alle gode kilder til sunt fett og inneholder samtidig mye fiber som bidrar til å opprettholde en sunn fordøyelse (Ros, 2010).
• Smør og ghee: Begge inneholder mettet fett og kan brukes i matlaging for å gi smak og konsistens.

Proteinkilder

• Fet fisk: Laks, makrell og sild er eksempler på fet fisk som inneholder omega-3-fettsyrer. Omega-3 har antiinflammatoriske egenskaper som kan ha positive helseeffekter (Calder, 2015).
• Egg: En utmerket kilde til proteiner og sunt fett. Egg er svært allsidige og kan tilberedes på mange måter.
• Kjøtt: Fete kjøttstykker som ribbe, lam og bacon er kjente proteinkilder som også inneholder mye fett, og passer derfor godt i denne typen diett (Volek & Phinney, 2011).

Lavkarbo-grønnsaker

• Brokkoli: En næringsrik grønnsak som inneholder minimalt med karbohydrater og mye fiber.
• Blomkål: Kan brukes som et lavkarboalternativ til ris, potetmos og pizza-bunn.
• Squash: Kan spiralisere og brukes som “spagetti” for et lavkarbo-måltid.

Potensielle utfordringer ved et kosthold med mye fett og lite karbohydrater

Til tross for de mange fordelene, er det også noen utfordringer forbundet med et kosthold som inneholder mye fett og lite karbohydrater. Det er viktig å være klar over disse før man begynner med en slik diett.

“Keto-influensa”

En vanlig bivirkning for personer som begynner med ketogen diett, er såkalt “keto-influensa”. Dette er et sett med symptomer som inkluderer hodepine, tretthet, svimmelhet og kvalme. Dette skjer fordi kroppen tilpasser seg å bruke fett som energikilde i stedet for karbohydrater (Yancy et al., 2004). Symptomene går vanligvis over etter noen dager til en uke, men det kan være ubehagelig i starten.

Ernæringsmangler

Et kosthold med mye fett og lite karbohydrater kan, hvis det ikke planlegges nøye, føre til ernæringsmangler. Spesielt kan inntaket av fiber, vitaminer og mineraler fra frukt, grønnsaker og fullkorn være utilstrekkelig, noe som kan gi negative helseeffekter over tid (Paoli et al., 2013). Det er derfor viktig å inkludere variert lavkarbo-grønnsaker og tilskudd om nødvendig.

Høyt inntak av mettet fett

Mange som følger et kosthold med mye fett og lite karbohydrater, har et høyt inntak av mettet fett fra kilder som smør, ost, og fete kjøttprodukter. Dette kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, spesielt hos personer som allerede har høyt kolesterol (Siri-Tarino et al., 2010). Det anbefales å balansere inntaket av mettet fett med sunt fett fra kilder som olivenolje, avokado og fet fisk.

Relatert: Periodisk faste og lavkarbo

Hvordan sette sammen en balansert lavkarbo-meny

For å sikre at kostholdet er sunt og balansert, er det viktig å inkludere en god variasjon av fettkilder, proteiner og lavkarbo-grønnsaker. Her er et forslag til hvordan en daglig meny kan se ut.

Frokost

• Avokado og egg: En halv avokado med to egg stekt i smør, krydret med salt, pepper og litt chili.
• Kaffe med MCT-olje: MCT-olje kan bidra til å øke ketonnivåene i kroppen og gi energi.

Lunsj

• Laks med spinat: Stekt laks med sautert spinat og en dressing laget av olivenolje og sitron.
• Nøtter: En liten håndfull valnøtter eller mandler som mellommåltid.

Middag

• Grillet lam med blomkålpuré: Lammebiff grillet med urter, servert med blomkålpuré og brokkoli.
• Salat: En salat med rødløk, agurk, og avokado, toppet med olivenolje.

Kvelds

• Ost og spekemat: Et utvalg av harde oster og spekemat som en lett kveldssnack.

Konklusjon

Et kosthold med mye fett og lite karbohydrater har blitt stadig mer populært, og mange opplever fordeler som vekttap, forbedret blodsukkerkontroll og jevnere energinivåer. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på potensielle utfordringer som keto-influensa, ernæringsmangler og høyt inntak av mettet fett. Ved å planlegge kostholdet nøye og inkludere varierte og sunne matvarer, kan man oppnå gode helseeffekter uten å risikere ubalanse i ernæringen.

Som med alle typer dietter, er det viktig å finne en tilnærming som passer til ens egne behov og helse. Det anbefales å konsultere en ernæringsfysiolog eller lege før man gjør store endringer i kostholdet, spesielt hvis man har helseutfordringer eller medisinske tilstander som kan bli påvirket av kostholdsendringer.