Mat med lite kalorier

I denne artikkelen skal vi se nærmere på ulike typer mat med lite kalorier, deres fordeler, og hvordan de kan implementeres i et sunt kosthold.

Mat med lavt kaloriinnhold er et populært tema, spesielt blant de som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn livsstil. Det er viktig å vite hvilke matvarer som kan gi næring uten å tilføre for mange kalorier. Dette kan bidra til å skape balanse i kostholdet og gjøre det enklere å nå personlige helse- og treningsmål.

Hva er kalorier?

Kalorier er en måleenhet for energi som kroppen vår får fra mat og drikke. Kroppen bruker denne energien for å utføre alle sine funksjoner, fra å opprettholde kroppstemperatur til å fordøye mat og holde hjernen i gang. Når vi spiser mer kalorier enn kroppen trenger, lagres den overskytende energien som fett, noe som kan føre til vektøkning over tid.

For de som ønsker å redusere vekten, er det viktig å skape et kaloriunderskudd – altså å innta færre kalorier enn kroppen bruker. Mat med lite kalorier spiller en nøkkelrolle i dette, da de gir næringsstoffer uten å legge til for mange kalorier til det daglige inntaket.

Grønnsaker: Naturlig lavt kaloriinnhold

Grønnsaker er blant de beste kildene til næringsstoffer med lavt kaloriinnhold. De inneholder mye fiber, vitaminer, og mineraler, samtidig som de gir svært få kalorier. Dette gjør dem ideelle for de som ønsker å spise mer uten å overskride sitt daglige kaloriinntak.

Grønne bladgrønnsaker

Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, og salatblader er eksempler på svært kalorifattige matvarer. De kan enkelt tilsettes i salater, smoothies, eller brukes som tilbehør til ulike retter. Spinat, for eksempel, inneholder kun 23 kalorier per 100 gram, samtidig som det er rikt på jern, kalsium og vitaminer som A, C og K (Healthline, 2021).

Brokkoli og blomkål

Brokkoli og blomkål er både næringsrike og lavkaloriske grønnsaker. Brokkoli inneholder ca. 34 kalorier per 100 gram og er en utmerket kilde til vitamin C og K, samt fiber som fremmer fordøyelsen (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020). Blomkål er også svært kalorifattig, med rundt 25 kalorier per 100 gram. Begge grønnsakene kan brukes i supper, som tilbehør til måltider eller rå i salater.

Frukt med lavt kaloriinnhold

Frukt er kjent for sitt naturlige sukkerinnhold, men mange typer frukt inneholder også få kalorier og kan være en viktig del av et balansert kosthold.

Bær

Bær som jordbær, bringebær og blåbær er kjent for å være lavkaloriske og rike på antioksidanter. Jordbær inneholder kun 32 kalorier per 100 gram, mens bringebær har omtrent 52 kalorier per 100 gram (USDA, 2020). Bær er også rike på fiber, noe som hjelper til med å holde fordøyelsessystemet sunt.

Epler

Epler er en annen frukt med relativt lavt kaloriinnhold. Et gjennomsnittlig eple inneholder omtrent 52 kalorier (USDA, 2020). Epler er også en god kilde til vitamin C og fiber, spesielt pektin, som bidrar til å redusere kolesterolnivået og forbedre tarmhelsen.

Relatert: Mat med mye fiber og lite kalorier

Proteinrike matvarer med lite kalorier

Protein er et essensielt næringsstoff for kroppens funksjoner, inkludert oppbygging av muskler, produksjon av enzymer, og immunforsvar. Mange matvarer som er rike på protein har også lavt kaloriinnhold, noe som gjør dem til et godt valg for de som ønsker å redusere kaloriinntaket uten å miste muskler.

Kyllingbryst

Kyllingbryst uten skinn er et av de mest proteinrike, kalorifattige alternativene for kjøtt. En porsjon på 100 gram kyllingbryst inneholder rundt 165 kalorier, men hele 31 gram protein (USDA, 2020). Dette gjør det til et populært valg blant dem som ønsker å bygge muskelmasse samtidig som de holder kaloriinntaket lavt.

Fisk

Fet fisk som laks og makrell er rik på sunne omega-3 fettsyrer, men inneholder flere kalorier enn hvit fisk som torsk, sei og hyse. Torsk inneholder for eksempel kun 82 kalorier per 100 gram, samtidig som det gir 18 gram protein (USDA, 2020). Hvit fisk er derfor et godt valg for de som ønsker protein uten å øke kaloriinntaket for mye.

Matvarer som fremmer metthetsfølelse

Noen lavkalorimatvarer har egenskaper som gjør at de bidrar til metthetsfølelse, noe som kan redusere behovet for å spise mer og dermed redusere det totale kaloriinntaket. Dette inkluderer matvarer med høyt fiberinnhold, proteiner og vanninnhold.

Havregryn

Havregryn er rikt på fiber, spesielt en type fiber kalt betaglukan, som bidrar til å redusere kolesterolnivået og fremme metthetsfølelse. En porsjon på 40 gram havregryn gir rundt 150 kalorier, men inneholder også 4 gram fiber og 5 gram protein, noe som gjør det til et godt valg for frokost eller mellommåltid (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020).

Bønner og linser

Bønner og linser er næringsrike og kalorifattige belgfrukter som gir en god kilde til plantebasert protein og fiber. For eksempel inneholder linser 116 kalorier per 100 gram, men også hele 9 gram protein og 8 gram fiber (USDA, 2020). Dette gjør dem til en utmerket ingrediens i supper, salater eller gryteretter.

Sunnere alternativer til høy-kalori snacks

Når man prøver å redusere kaloriinntaket, kan det være vanskelig å gi slipp på favorittsnacksene. Heldigvis finnes det mange lavkaloriske alternativer som kan erstatte mer kaloririke snacks uten at man føler at man går glipp av noe.

Popcorn

Popcorn uten smør og tilsatt salt er en kalorifattig snack som kan være et sunnere alternativ til potetgull og andre snacks. Tre kopper luft-poppet popcorn inneholder kun 93 kalorier, samtidig som det er en god kilde til fiber (USDA, 2020).

Grønnkålchips

Grønnkålchips er et annet sunt alternativ til tradisjonelle chips. Grønnkål inneholder få kalorier, og når det bakes i ovnen med litt olivenolje og krydder, blir det til en sprø og velsmakende snack med kun rundt 50 kalorier per porsjon (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020).

Relatert: Frukt med lite kalorier

Drikker med få kalorier

Kalorier i drikkevarer kan lett overses, men mange drikker inneholder store mengder tilsatt sukker som kan bidra betydelig til det daglige kaloriinntaket. Det finnes imidlertid mange alternativer med lavt kaloriinnhold som fortsatt smaker godt.

Vann og smakstilsetninger

Vann er den mest kalorifrie drikken man kan velge. For de som synes vann alene kan være kjedelig, finnes det mange muligheter for å tilsette smak, som sitronskiver, mynteblader eller bær, uten å legge til kalorier.

Grønn te

Grønn te er kjent for sitt høye innhold av antioksidanter og kan bidra til å øke stoffskiftet. Uten tilsatt sukker inneholder grønn te nærmest ingen kalorier, noe som gjør det til et ideelt valg for de som ønsker en varm drikk uten ekstra kalorier (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020).

Konklusjon

Mat med lite kalorier kan bidra til et sunnere kosthold og hjelpe med vektkontroll uten at man må gå på kompromiss med næringsinntaket. Grønnsaker, frukt, magre proteiner, og metthetsfremmende matvarer er alle gode valg for de som ønsker å redusere kaloriinntaket. Å velge sunnere alternativer til snacks og drikkevarer kan også gjøre en stor forskjell. Ved å implementere disse matvarene i kostholdet, kan man oppnå en balansert livsstil og forbedre helsen over tid.