Mat med folat

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvorfor folat er så viktig, hvilke matvarer som inneholder mye folat, og hvordan man kan sikre tilstrekkelig inntak gjennom kostholdet.

Folat, eller vitamin B9, er et essensielt næringsstoff som spiller en avgjørende rolle i mange kroppslige funksjoner, spesielt i cellevekst og DNA-syntese. Dette vitaminet er særlig viktig for gravide kvinner, da det bidrar til å redusere risikoen for fosterskader.

Hva er folat, og hvorfor er det viktig?

Folat er et vannløselig B-vitamin som er nødvendig for produksjon og vedlikehold av nye celler. Dette er spesielt viktig i perioder med rask vekst, slik som under graviditet og spedbarnsalder. Folat bidrar også til dannelsen av DNA og RNA, som er fundamentalt for alle kroppens celler (Helsedirektoratet, 2022). Folat er ikke bare viktig for gravide, men for alle, da det spiller en rolle i produksjonen av røde blodceller og kan bidra til å forebygge visse typer anemi (World Health Organization, 2021).

Mangelen på folat kan føre til flere helseproblemer, inkludert megaloblastisk anemi, og det kan også øke risikoen for fosterskader som nevralrørsdefekter hos gravide kvinner. Derfor er det viktig å ha et balansert kosthold som sikrer tilstrekkelig inntak av folat (Nasjonalt råd for ernæring, 2023).

Matvarer som er rike på folat

Grønne bladgrønnsaker

En av de beste kildene til folat er grønne bladgrønnsaker, som spinat, brokkoli og rosenkål. Spinat er spesielt kjent for sitt høye folatinnhold og gir betydelige mengder av dette viktige vitaminet per porsjon. Brokkoli inneholder også mye folat, også når den dampes lett, noe som gjør den til en enkel og næringsrik ingrediens i hverdagskostholdet (Matportalen, 2021).

Belgfrukter

Belgfrukter som bønner, linser og erter er andre gode kilder til folat. Spesielt linser er kjent for sitt høye innhold av folat, og kan være en viktig del av et balansert kosthold for å sikre tilstrekkelig inntak av vitaminet. En kopp kokte linser kan gi opptil 90 % av det anbefalte daglige inntaket av folat (Helsedirektoratet, 2022).

Sitrusfrukter

Sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt og sitroner inneholder også folat, om enn i mindre mengder enn grønne bladgrønnsaker og belgfrukter. Appelsiner er en lett tilgjengelig kilde til folat, og et glass appelsinjuice kan gi en betydelig mengde av det daglige behovet. I tillegg til folat inneholder sitrusfrukter vitamin C, som bidrar til å forbedre opptaket av folat fra andre matvarer (World Health Organization, 2021).

Fullkorn og berikede kornprodukter

Fullkorn som havre og quinoa, samt berikede kornprodukter, er gode kilder til folat. Mange land beriker hvetemel med folsyre for å redusere risikoen for folatmangel i befolkningen. Selv om det ikke er vanlig praksis å berike kornprodukter i Norge, kan fullkorn fortsatt bidra til folatinntaket (Nasjonalt råd for ernæring, 2023).

Avokado

Avokado er en annen utmerket kilde til folat. En mellomstor avokado kan inneholde opptil 30 % av det anbefalte daglige inntaket av folat. I tillegg til folat inneholder avokado sunt fett, noe som gjør den til en perfekt ingrediens for en balansert diett (Matportalen, 2021).

Hvordan sikre tilstrekkelig folatinntak

Anbefalte daglige inntak

Ifølge Helsedirektoratet (2022) varierer anbefalt daglig inntak av folat avhengig av alder og livsstadium. For voksne anbefales det rundt 300 mikrogram per dag, mens gravide kvinner anbefales et høyere inntak på 400 til 600 mikrogram for å sikre tilstrekkelig tilførsel for fosterets utvikling.

Kosttilskudd

I noen tilfeller kan det være vanskelig å dekke behovet for folat gjennom kostholdet alene. Dette gjelder spesielt for gravide kvinner og personer med visse helseutfordringer som påvirker opptaket av næringsstoffer. Kosttilskudd som inneholder folsyre, den syntetiske formen av folat, kan være et alternativ for å sikre tilstrekkelig inntak (World Health Organization, 2021).

Kombinasjon med vitamin C

Vitamin C bidrar til å øke opptaket av folat i kroppen, noe som betyr at det kan være nyttig å kombinere folatrike matvarer med vitamin C-kilder. Dette kan være så enkelt som å legge sitrusfrukter eller paprika til et måltid som inneholder grønne bladgrønnsaker eller belgfrukter (Nasjonalt råd for ernæring, 2023).

Risikoer ved folatmangel

Helseeffekter for voksne

Manglende inntak av folat kan føre til megaloblastisk anemi, en tilstand der de røde blodcellene ikke modnes som normalt og blir for store. Dette kan gi symptomer som tretthet, svakhet, irritabilitet og påvirkning av immunsystemet (Helsedirektoratet, 2022).

Konsekvenser for gravide kvinner

Folat er spesielt viktig under graviditet, da det reduserer risikoen for nevralrørsdefekter, som er alvorlige medfødte misdannelser i fosterets hjerne og ryggmarg. Ifølge World Health Organization (2021) er nevralrørsdefekter blant de hyppigst forekommende medfødte misdannelsene, og tilstrekkelig folatinntak er en enkel måte å redusere denne risikoen på.

Relatert: Symptomer på for mye folat

Hvem trenger ekstra folat?

Gravide og ammende kvinner

Som nevnt tidligere har gravide kvinner økt behov for folat, og det samme gjelder kvinner som ammer. Folat bidrar til å sikre optimal utvikling av spedbarnet og beskytter mot anemi hos mor (Nasjonalt råd for ernæring, 2023).

Personer med visse helseutfordringer

Personer med tilstander som Crohns sykdom eller cøliaki kan ha vanskeligheter med å absorbere folat fra maten, og kan derfor ha behov for ekstra tilskudd. Også personer som drikker mye alkohol kan ha lavere folatnivåer, da alkohol påvirker opptaket av folat i kroppen (World Health Organization, 2021).

Eldre mennesker

Eldre har ofte redusert evne til å absorbere næringsstoffer fra maten, inkludert folat. Dette kan føre til lavere folatnivåer, som igjen kan øke risikoen for anemi og andre helseproblemer. Det kan derfor være nødvendig å inkludere folatrike matvarer eller ta tilskudd for å sikre et tilstrekkelig inntak (Helsedirektoratet, 2022).

Hvordan lage en folatrik kostholdsplan

Inkludere folatrike matvarer daglig

Å inkludere folatrike matvarer i daglig kosthold kan være en enkel måte å sikre tilstrekkelig inntak av dette viktige vitaminet. Et forslag til en dagsmeny kan inkludere:

• Frokost: Havregryn med ferskpresset appelsinjuice og skivet avokado.
• Lunsj: Salat med spinat, linser, avokado og sitronsaft.
• Middag: Dampet brokkoli og quinoa, servert med grillet fisk.
• Snacks: Appelsinbåter eller en smoothie laget av sitrusfrukter og spinat.

Ved å variere mellom ulike kilder til folat, kan man sikre at kroppen får tilstrekkelig av dette vitaminet (Matportalen, 2021).

Unngå overkoking av grønnsaker

Folat er et vannløselig vitamin, noe som betyr at det kan gå tapt under matlaging, spesielt ved koking. For å bevare mest mulig folat i maten, anbefales det å dampe grønnsakene i stedet for å koke dem, eller å bruke minst mulig vann under tilberedning. Alternativt kan man bruke kokevannet i supper og sauser for å unngå folattap (Helsedirektoratet, 2022).

Folat versus folsyre

Naturlig folat og syntetisk folsyre

Folat finnes naturlig i matvarer som nevnt tidligere, mens folsyre er den syntetiske formen av vitaminet, som ofte brukes i kosttilskudd og til å berike matvarer. Folsyre absorberes lettere i kroppen enn folat, og derfor brukes det ofte som tilskudd, spesielt for gravide kvinner (World Health Organization, 2021).

Forskjeller i opptak og effekt

Selv om folat og folsyre har lignende funksjoner i kroppen, er det noen forskjeller når det gjelder opptak og biotilgjengelighet. Folsyre absorberes mer effektivt, men det krever enzymatisk omdanning i leveren for å bli biologisk aktivt, mens folat fra mat går direkte inn i stoffskiftet. Dette betyr at noen mennesker kan ha nytte av å ta folsyretilskudd i stedet for å stole utelukkende på kostholdet for å dekke sitt folatbehov (Nasjonalt råd for ernæring, 2023).

Relatert: Hva gjør vitamin B

Myter om folat

“Bare gravide trenger folat”

En vanlig misforståelse er at folat kun er viktig for gravide. Selv om det er sant at folat er spesielt viktig for fosterutvikling, trenger alle folat for å opprettholde sunne cellefunksjoner og for å forebygge anemi. Folat spiller en rolle i DNA-reparasjon og cellevekst, noe som gjør det til et viktig næringsstoff for alle aldre (Helsedirektoratet, 2022).

“Folattilskudd er alltid nødvendig”

En annen myte er at alle trenger tilskudd for å få nok folat. For de fleste mennesker kan et balansert kosthold som inkluderer folatrike matvarer være tilstrekkelig for å dekke det daglige behovet. Tilskudd kan imidlertid være nødvendig for enkelte grupper, som gravide og personer med nedsatt opptak av næringsstoffer (World Health Organization, 2021).

Konklusjon

Folat er et essensielt næringsstoff som spiller en avgjørende rolle i kroppens funksjoner, spesielt når det gjelder cellevekst og DNA-syntese. Ved å inkludere folatrike matvarer som grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, sitrusfrukter, fullkorn og avokado, kan man sikre tilstrekkelig inntak av dette viktige vitaminet. Det er også viktig å være oppmerksom på hvordan man tilbereder maten for å unngå folattap. Selv om enkelte grupper, som gravide og personer med spesifikke helseutfordringer, kan ha nytte av folsyretilskudd, kan de fleste mennesker dekke sitt behov gjennom et variert og balansert kosthold. Ved å øke bevisstheten rundt folatens rolle i kostholdet, kan man bidra til bedre helse for alle.