Å spise mat med mye kostfiber kan blant annet redusere risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag, diabetes og hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Hva er fiber?
Mange av oss forbinder fiber med fordøyelseshelsen og kroppsfunksjonene vi helst ikke vil tenke på. Å spise mat med mye kostfiber kan redusere risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag og diabetes, forbedre helsen til huden din og hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det kan til og med bidra til å forhindre tykktarmskreft.
Fiber er den delen av plantebaserte matvarer (korn, frukt, grønnsaker, nøtter og bønner) som kroppen ikke kan bryte ned. Den passerer ufordøyd gjennom kroppen, holder fordøyelsessystemet rent og sunt, letter avføring og skyller kolesterol og skadelige kreftfremkallende stoffer ut av kroppen.
Fiber kommer i to varianter: uoppløselig og løselig.
- Uoppløselig fiber løses ikke opp i vann. Det er den klumpete fiberen som hjelper til med å forhindre forstoppelse, og finnes i fullkorn, hvetekorn og grønnsaker som gulrøtter, selleri og tomater.
- Løselig fiber løses opp i vann og hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået og redusere kolesterolet. Gode kilder inkluderer bygg, havregryn, bønner, nøtter og frukt som epler, bær, sitrusfrukter og pærer.
Mange matvarer inneholder både løselig og uoppløselig fiber. Generelt, jo mer naturlig og ubearbeidet maten er, jo høyere er den i fiber. Det er ingen fiber i kjøtt, meieriprodukter eller sukker. Raffinerte eller “hvite” matvarer, for eksempel hvitt brød, hvit ris og bakverk, har fjernet hele eller det meste av fiberen.
Fiber fra fullkorn
Raffinert eller bearbeidet mat har lavere fiberinnhold, så prøv å gjøre fullkorn til en integrert del av kostholdet ditt. Det er mange enkle måter å tilsette fullkorn til måltidene dine. Start dagen med fiber. Se etter fullkornsprodukter for å øke fiberinntaket ved frokosten.
Fiber fra frukt og grønnsaker
De fleste frukt og grønnsaker inneholder mye fiber, en annen god grunn til å inkludere mer i det daglige kostholdet ditt. Her er noen enkle strategier som kan hjelpe:
Tilsett frukt til frokosten din. Bær inneholder mye fiber, så prøv å legge til friske blåbær, bringebær, jordbær eller bjørnebær til morgenblandingen eller yoghurten din. Hold frukt og grønnsaker enkelt tilgjengelig. Vask og skjær frukt og grønnsaker, og sett dem i kjøleskapet for rask og sunn snacks. Bytt ut desserten med frukt. Spis et stykke frukt, for eksempel en banan, eple eller pære, på slutten av et måltid i stedet for dessert. Topp med krem eller frossen yoghurt for en deilig dessert. Spis hele frukt i stedet for å drikke fruktjuice. Du får mer fiber og bruker færre kalorier. Spis skallet. Å skrelle frukten eller grønnsakene kan redusere mengden fiber i frukt og grønnsaker, så spis skallet av frukt som epler og pærer. Ha grønnsaker som en viktig del av matlagingen. Legg ferdigkuttede friske eller frosne grønnsaker i supper og sauser. Bland for eksempel hakkede frosne brokkoli i tilberedt spaghettisaus eller ha ferske baby gulrøtter i gryteretter.
Fibertilskudd
Selv om den beste måten å få fiber i kostholdet ditt er fra mat som er rik på fiber, som frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, nøtte, kan det noen ganger være vanskelig å få i seg nok. Da kan det å ta et fibertilskudd bidra til å gjøre opp for mangelen. Tilskudd kan også være nyttig for å fylle opp ditt daglige fiberinntak mens du går over til et fiberrikt kosthold.
Relaterte artikler:
