Mat før trening

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva som er viktig å tenke på når det gjelder mat før trening, hvilke næringsstoffer du bør prioritere, og hvordan du kan tilpasse matinntaket til ulike typer treningsøkter.

Trening og ernæring henger tett sammen, og det å velge riktig mat før trening kan ha stor innvirkning på prestasjonen din. I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva som er viktig å tenke på når det gjelder mat før trening, hvilke næringsstoffer du bør prioritere, og hvordan du kan tilpasse matinntaket til ulike typer treningsøkter. Målet er å informere og gi deg praktisk kunnskap som hjelper deg med å optimalisere treningsresultatene dine.

Hvorfor er mat før trening viktig?

Å spise riktig mat før trening kan gi deg den energien du trenger for å prestere optimalt. Kroppen trenger drivstoff for å fungere, og riktig type drivstoff kan hjelpe deg med å opprettholde energi, forbedre utholdenhet og redusere risikoen for skader. Hovedformålet med å spise før trening er å gi kroppen nok energi og å sikre at musklene har tilstrekkelig med glykogen til å utføre det som kreves.

Mat før trening bidrar også til å stabilisere blodsukkeret, noe som kan hjelpe med å unngå trøtthet og utmattelse under økten. Dette gjelder både for kondisjonstrening og styrketrening, selv om kravene til næringsstoffer kan variere.

De viktigste næringsstoffene før trening

Når det gjelder mat før trening, er det tre hovednæringsstoffer som bør være i fokus: karbohydrater, proteiner og fett. La oss se nærmere på hvordan hver av disse næringsstoffene spiller en viktig rolle i treningsprestasjonen.

Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens primære energikilde, og det er spesielt viktig å ha nok karbohydrater før en intens treningsøkt. Karbohydrater brytes ned til glukose, som lagres som glykogen i musklene og leveren. Når du trener, bruker kroppen disse glykogenlagrene for å gi energi til musklene.

Jo høyere intensitet treningen har, jo mer av energien vil komme fra karbohydrater (Burke et al., 2017). Dette betyr at inntak av karbohydrater før trening er essensielt, spesielt hvis du planlegger en hård økt som innebærer høy intensitet eller lang varighet.

Eksempler på karbohydratrike matvarer som er gode før trening inkluderer havregryn, brød, bananer og ris. For å maksimere ytelsen, anbefales det å spise mellom 1-4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, 1-4 timer før trening (Jeukendrup, 2014).

Proteiner

Proteiner er viktige for muskelreparasjon og -vekst. Selv om karbohydrater er den primære energikilden, spiller proteiner en viktig rolle i å støtte musklene under treningen. Inntak av protein før trening kan hjelpe med å redusere muskelskader og øke muskelproteinsyntesen (Tipton et al., 2007).

Kilder til protein som er gode før trening inkluderer gresk yoghurt, egg, kylling, og proteinshakes. En kombinasjon av karbohydrater og proteiner har vist seg å være gunstig, da det kan øke glykogenlagringen og støtte muskelproteinsyntesen (Ivy et al., 2002).

Fett

Fett er en langsiktig energikilde og kan være nyttig under lenger økter med lav til moderat intensitet. Fett tar lengre tid å fordøye sammenlignet med karbohydrater og proteiner, så det er viktig å være forsiktig med fettinntaket rett før trening, da det kan gi en tung følelse i magen.

Av denne grunn er fett best å innta i moderasjon, og det bør inntas tidligere på dagen, heller enn rett før trening. Eksempler på sunt fett inkluderer avokado, nøtter og olivenolje.

Relatert: Proteiner etter trening

Tidsplan for å spise før trening

Når du skal spise før trening, er det viktig å tenke på timingen for inntaket ditt. Når på dagen du spiser og hvor mye tid du har før treningen kan ha stor betydning for hvordan kroppen din reagerer.

3-4 timer før trening

Et måltid 3-4 timer før trening bør inneholde en balansert kombinasjon av karbohydrater, proteiner og fett. Dette gir kroppen nok tid til å fordøye maten og begynne å fylle opp glykogenlagrene.

Eksempler på måltider kan inkludere:

• Fullkornspasta med kylling og grønnsaker
• En stor salat med quinoa, avokado, grillet fisk og olivenolje
• Havregrøt med bær, banan og en klatt med peanøttsmør

1-2 timer før trening

Når du har mindre tid til trening, er det viktig å spise noe som er lettere fordøyelig. Fokus bør være på karbohydrater med noe protein. Fett bør minimeres på dette tidspunktet.

Eksempler på snacks kan være:

• En smoothie med bær, banan og gresk yoghurt
• En skive brød med cottage cheese og honning
• En banan og en liten mengde mandler

30-60 minutter før trening

Når du har mindre enn en time før trening, er det best å fokusere på raske karbohydrater som raskt kan gi energi til kroppen.

Eksempler inkluderer:

• En energibar med høyt karbohydratinnhold
• En banan
• Tørket frukt som rosiner eller dadler

Mat før ulike typer trening

Ernæringsbehovet før trening kan variere avhengig av hvilken type trening du skal gjennomføre. Nedenfor ser vi på hvordan du kan tilpasse matinntaket til kondisjonstrening og styrketrening.

Kondisjonstrening

Ved kondisjonstrening, som løping eller sykling, er det viktig å fylle opp glykogenlagrene for å sikre at du har nok energi gjennom hele økten. Karbohydrater er derfor hovedfokuset før kondisjonsøkter (Cermak & van Loon, 2013).

Et måltid høyt i karbohydrater og med noe protein, som en havregrynsbolle med bær og melk, kan være ideelt før en lang kondisjonsøkt. Hvis du skal delta i en konkurranse eller en lang økt, kan det også være gunstig å fylle på med karbohydrater dagen før, kjent som karbohydratloading.

Styrketrening

For styrketrening er det ønskelig å ha både karbohydrater og proteiner før trening. Karbohydrater bidrar til energi, mens proteiner støtter muskelreparasjon og økning i muskelmasse (Helms et al., 2014).

Et balansert måltid som inkluderer karbohydrater og proteiner kan være havregrøt med en proteinshake, eller en kalkunsandwich på fullkornsbrød.

Relatert: Karbohydrater etter trening

Hydrering før trening

I tillegg til mat, er hydrering en viktig del av forberedelsene før trening. Dehydrering kan ha en negativ effekt på prestasjonen, spesielt ved kondisjonstrening. Å drikke nok vann bør starte flere timer før trening, og fortsette frem til treningsøkten begynner.

En generell anbefaling er å drikke omtrent 500 ml vann 2-3 timer før trening, og ytterligere 250 ml rett før økten (Shirreffs et al., 2004). Dette hjelper å sikre at kroppen er tilstrekkelig hydrert og at elektrolyttnivåene er balanserte.

Vanlige feil ved mat før trening

Det er flere vanlige feil mange gjør når det kommer til mat før trening. Her ser vi på noen av de vanligste fallgruvene, og hvordan du kan unngå dem.

Spise for nær trening

En av de vanligste feilene er å spise for nær opp til treningsøkten. Dette kan føre til fordøyelsesproblemer som ubehag og kvalme, da kroppen ikke har nok tid til å fordøye maten før treningen begynner. Det er derfor viktig å gi kroppen tid til å fordøye maten før treningen starter.

Feil type mat

Å velge mat som er tung å fordøye, som fettrike eller fiberrike måltider rett før trening, kan resultere i magesmerter eller en tung følelse. I stedet bør du velge lettfordøyelige karbohydrater og moderate mengder protein for optimal ytelse.

Ikke spise nok

En annen vanlig feil er å ikke spise nok før trening. Dette kan resultere i lavt energinivå og redusert prestasjon. Selv om noen foretrekker å trene på tom mage, spesielt ved morgenøkter, er det viktig å vurdere hva som fungerer best for deg og dine treningsmål.

Eksempler på måltider før trening

Her er noen forslag til måltider og snacks du kan prøve før treningen din, basert på hvor lang tid du har før treningen starter.

3-4 timer før trening

• Fullkornspasta med tomatsaus, grillet kylling og grønnsaker
• Bakt potet med cottage cheese og grønne bønner
• En bolle havregryn med melk, banan og honning

1-2 timer før trening

• Smoothie laget av banan, bær, gresk yoghurt og litt havregryn
• En kalkunsandwich med fullkornsbrød og grønnsaker
• En porsjon havregryn med bær og en spiseskje mandelsmør

30-60 minutter før trening

• En banan eller et annet stykke frukt
• Energibar med høyt karbohydratinnhold
• Tørket frukt som rosiner eller dadler

Konklusjon

Mat før trening er avgjørende for å kunne prestere optimalt og maksimere treningsutbyttet. Ved å fokusere på riktig balanse av karbohydrater, proteiner og fett, og å tilpasse matinntaket etter hvilken type trening du skal utføre, kan du sikre at kroppen din har nok energi til å gjennomføre økten effektivt. Timing av matinntaket spiller også en stor rolle, og ved å følge anbefalingene for når og hva du bør spise, kan du redusere risikoen for fordøyelsesproblemer og oppnå bedre resultater.

Husk at hver person er forskjellig, og det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for en annen. Eksperimenter med ulike typer mat og tidspunkt for å finne ut hva som fungerer best for deg og din trening. Ved å gi kroppen riktig drivstoff før trening, legger du grunnlaget for å oppnå dine treningsmål.