Mat du bør holde deg unna

Denne artikkelen tar for seg matvarer som bør unngås, deres helseeffekter, og gir deg praktiske råd for å gjøre sunnere valg.

Mat er en grunnleggende del av livet, og hva vi velger å spise har stor betydning for vår helse og velvære. Mens mange typer mat gir næring og energi, finnes det også matvarer som vi bør unngå eller redusere inntaket av for å opprettholde en sunn livsstil.

Bearbeidet mat

Bearbeidet mat er matvarer som har blitt modifisert for å forbedre holdbarhet, smak, eller tekstur. Dette inkluderer alt fra ferdigretter til snacks og halvfabrikata. Selv om bearbeidet mat ofte er praktisk, kan det være helseskadelig å spise for mye av dette.

Høyt innhold av salt, sukker og fett

Bearbeidet mat inneholder ofte høye mengder salt, sukker og fett. Dette er ingredienser som kan bidra til å øke risikoen for livsstilssykdommer som høyt blodtrykk, diabetes type 2 og hjertesykdommer (World Health Organization, 2018). Et høyt inntak av sukker kan også føre til overvekt og fedme, som igjen øker risikoen for en rekke helseproblemer, inkludert leddplager og visse typer kreft (Mayo Clinic, 2021).

Konserveringsmidler og tilsetningsstoffer

Mange bearbeidede matvarer inneholder konserveringsmidler og tilsetningsstoffer som kan ha negative helsekonsekvenser. For eksempel kan nitrater og nitritter, som ofte brukes i bearbeidet kjøtt, være kreftfremkallende (International Agency for Research on Cancer, 2015). Disse stoffene brukes for å forlenge holdbarheten og forbedre smaken, men kan være skadelige for helsen i store mengder.

Sukkerholdige drikker

Sukkerholdige drikker, som brus, energidrikker og juice med tilsatt sukker, er en av de største kildene til tilsatt sukker i kostholdet. Disse drikkene kan være skadelige for helsen av flere grunner.

Risiko for overvekt og diabetes

Sukkerholdige drikker bidrar til et høyt kaloriinntak uten å gi noen form for næringsstoffer. Dette kan føre til vektøkning og økt risiko for fedme. I tillegg øker inntaket av sukkerholdige drikker risikoen for å utvikle diabetes type 2 (Malik et al., 2010). Det å kutte ned på sukkerholdige drikker er derfor et viktig steg for å forbedre helse og redusere risikoen for livsstilssykdommer.

Tannhelseproblemer

Høyt sukkerinntak kan også ha en negativ effekt på tannhelsen. Sukker gir næring til bakterier i munnen som produserer syre, noe som kan føre til hull i tennene (Moye, 2018). Dette gjelder spesielt for sukkerholdige drikker, siden de ofte konsumeres over lengre tid, noe som gir syren mer tid til å skade tannemaljen.

Fritert mat

Fritert mat, som pommes frites, kyllingnuggets og andre typer fastfood, kan være spesielt skadelig for helsen hvis det konsumeres regelmessig.

Høyt innhold av transfett

Fritering innebærer ofte bruk av vegetabilske oljer som inneholder transfett. Transfett er kjent for å øke det dårlige kolesterolet (LDL) og redusere det gode kolesterolet (HDL), noe som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2019). Mange land har begynt å regulere bruken av transfett i matvarer, men det er fortsatt viktig å være bevisst på inntaket.

Vektøkning og fedme

Fritert mat inneholder også mye kalorier, og regelmessig inntak kan føre til vektøkning og økt risiko for fedme. Fedme er en risikofaktor for mange helseproblemer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes og visse typer kreft (National Institutes of Health, 2020).

Raffinert korn

Raffinerte kornprodukter, som hvitt brød, hvit ris og mange typer pasta, mangler de viktige næringsstoffene som finnes i fullkorn. Dette skyldes at de ytre lagene av kornet, som inneholder fiber, vitaminer og mineraler, fjernes under raffineringsprosessen.

Manglende fiberinnhold

Fiber er viktig for fordøyelsen og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer, diabetes type 2 og visse typer kreft (Slavin, 2013). Raffinerte kornprodukter inneholder lite eller ingen fiber, noe som kan føre til fordøyelsesproblemer og økt risiko for helseproblemer. Det anbefales derfor å velge fullkornsprodukter som et sunnere alternativ.

Høy glykemisk indeks

Raffinerte kornprodukter har ofte en høy glykemisk indeks (GI), noe som betyr at de kan føre til raske økninger i blodsukkeret. Dette kan øke risikoen for insulinresistens og diabetes type 2 (Augustin et al., 2015). Ved å velge fullkornsprodukter, som har en lavere GI, kan man bidra til å holde blodsukkernivået stabilt.

Rødt og bearbeidet kjøtt

Rødt kjøtt, som storfekjøtt, lam og svin, samt bearbeidet kjøtt som pølser, bacon og skinke, kan ha negative helsekonsekvenser dersom det spises i store mengder.

Risiko for kreft

Flere studier har knyttet inntak av rødt og bearbeidet kjøtt til økt risiko for tykktarmskreft (Bouvard et al., 2015). Bearbeidet kjøtt inneholder ofte konserveringsmidler som nitrater og nitritter, som kan omdannes til kreftfremkallende stoffer i kroppen. For å redusere risikoen for kreft, anbefales det å begrense inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt.

Hjerte- og karsykdommer

Rødt kjøtt inneholder mye mettet fett, som kan bidra til å øke kolesterolnivået og dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer (Micha et al., 2010). Ved å redusere inntaket av rødt kjøtt og erstatte det med fisk, fjærfe eller plantebaserte proteiner, kan man bidra til å forbedre hjertehelsen.

Kunstige søtningsmidler

Kunstige søtningsmidler som aspartam, sakkarin og sukralose brukes ofte som erstatning for sukker i mat og drikke. Selv om disse stoffene kan bidra til å redusere kaloriinntaket, er det flere bekymringer knyttet til deres bruk.

Potensielle helseproblemer

Det har vært mye debatt om hvorvidt kunstige søtningsmidler er trygge. Noen studier har antydet at de kan ha negative effekter på tarmfloraen, noe som kan føre til insulinresistens og økt risiko for diabetes type 2 (Suez et al., 2014). Andre studier har knyttet kunstige søtningsmidler til økt appetitt og vektøkning, noe som kan motvirke deres tiltenkte formål (Fowler, 2016).

Bedre alternativer

For å redusere sukkerinntaket uten å bruke kunstige søtningsmidler, kan man vurdere naturlige alternativer som stevia eller honning i moderate mengder. Det beste alternativet er likevel å gradvis redusere det generelle inntaket av søt mat og drikke.

Høyt saltinnhold

Salt er en viktig ingrediens i mange matretter, men et for høyt inntak av salt kan ha negative helsekonsekvenser. Bearbeidet mat, ferdigretter og fastfood er ofte rike på salt, noe som kan bidra til et høyt daglig saltinntak.

Høyt blodtrykk

Et høyt inntak av salt er knyttet til økt risiko for høyt blodtrykk, som igjen er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer og slag (He & MacGregor, 2010). Verdens helseorganisasjon anbefaler et daglig saltinntak på mindre enn 5 gram for å redusere risikoen for disse helseproblemene (World Health Organization, 2012).

Vannretensjon

Et høyt saltinntak kan også føre til vannretensjon, som kan forårsake oppblåsthet og ubehag. Ved å redusere inntaket av salt og velge ferske matvarer fremfor bearbeidede alternativer, kan man bidra til å redusere vannretensjon og forbedre generell helse.

Relatert: Sunt fett og sunne oljer for deg som trener

Mat med høyt innhold av mettet fett

Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske produkter som smør, fløte, ost og fettrike kjøttprodukter. Et høyt inntak av mettet fett kan ha flere negative helseeffekter.

Økt kolesterolnivå

Mettet fett kan øke LDL-kolesterolet i blodet, noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer (Mensink, 2016). Det anbefales å erstatte mettet fett med umettet fett, som finnes i matvarer som fisk, nøtter, frø og planteoljer, for å redusere risikoen for hjerteproblemer.

Bedre alternativer

For å redusere inntaket av mettet fett, kan man velge magre meieriprodukter, fjærfe uten skinn, og plantebaserte fettkilder. Ved å lage mat med olivenolje i stedet for smør, kan man gjøre et sunnere valg som er bra for hjertet.

Alkohol

Selv om alkohol i moderate mengder kan ha noen helsefordeler, som økt HDL-kolesterol, kan overdrevet alkoholkonsum ha alvorlige helseeffekter.

Leverskader

Overdreven alkoholbruk kan føre til leverskader, inkludert fettlever, skrumplever og leverkreft (Rehm et al., 2010). Leveren er ansvarlig for å bryte ned alkohol, og et høyt forbruk kan overbelaste leveren og føre til irreversible skader.

Økt risiko for kreft

Alkohol er også knyttet til økt risiko for flere typer kreft, inkludert kreft i munnhulen, spiserøret, lever, tykktarm og bryst (Bagnardi et al., 2015). Risikoen øker med mengden alkohol som konsumeres, og det anbefales derfor å begrense alkoholinntaket for å redusere kreftrisikoen.

Konklusjon

For å opprettholde en god helse er det viktig å være bevisst på hvilke matvarer man bør unngå eller redusere inntaket av. Bearbeidet mat, sukkerholdige drikker, fritert mat, raffinert korn, rødt og bearbeidet kjøtt, kunstige søtningsmidler, mat med høyt salt- eller mettet fettinnhold, og alkohol kan alle ha negative helseeffekter dersom de konsumeres i store mengder. Ved å gjøre sunnere valg, som å velge ferske matvarer, fullkornsprodukter, umettet fett og redusere sukker- og saltinntaket, kan man bidra til å forbedre sin generelle helse og redusere risikoen for en rekke livsstilssykdommer.