Markløft er en sammensatt øvelse der utgangsposisjonen er en vektstang på gulvet. Dette er kjent som “dødvekt”. Den løftes uten momentum, derav navnet. Lær mer om markløft muskelgrupper, og hvordan du skal utføre markløft med riktig teknikk.
Markløft trener flere muskelgrupper, inkludert:
- hamstrings
- setemuskler
- rygg
- hofter
- kjerne
- trapezius
For å utføre et markløft, tar du opp vektstangen med flat rygg, ved å bruke hoftene for å skyve tilbake for å utføre bevegelsen. Markløft kan være fordelaktig fordi det er en effektiv øvelse for å styrke flere store muskelgrupper samtidig.
Hvor mange repetisjoner av markløft bør du gjennomføre?
Antall repetisjoner du bør gjøre avhenger av hvor mye vekt du bruker. Hvis du er på et avansert nivå, trenger du mye vekt for å dra nytte av markløft. Hvis det er tilfelle, utføre 1 til 6 markløft per sett, og utføre 3 til 5 sett, med hvile i mellom.
Hvis du er nybegynner og fokuserer på å få den riktige teknikken med lavere vekt, utføre 5 til 8 markløft per sett. Jobb deg opp til 3 til 5 sett.
Husk at riktig teknikk alltid er viktigere enn antall sett. Utføre markløft ikke mer enn 2 til 3 ganger i uken, slik at musklene får god tid til å hvile mellom treningsøktene.
Hvordan gjennomføre markløft
For å trene markløft trenger du en standard vektstang på 22 kg. For mer vekt, legg til 2 til 5 kg på hver side om gangen. Mengden vekt som skal brukes avhenger av formnivået ditt. Fortsett å legge til vekt først etter at du har mestret riktig teknikk.
- Stå bak vektstangen med føttene i skulderbreddes avstand. Føttene dine skal nesten berøre stangen.
- Hold brystet løftet og synk litt tilbake i hoftene mens du holder en rett rygg. Bøy deg fremover og ta tak i vektstangen. Hold den ene håndflaten vendt opp og den andre vendt ned, eller begge hendene vendt ned i et overhåndsgrep.
- Mens du griper stangen, trykker du føttene flatt ned i gulvet og senker hoftene tilbake.
- Opprettholde en flat rygg, skyv hoftene fremover til stående stilling. Avslutt å stå med beina rett, skuldrene bakover og knærne nesten låst ute. Stangen skal holdes med strake armer litt lavere enn hoftehøyde.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å holde ryggen rett, skyve hoftene bakover, bøye knærne og sitte på huk til stangen er på bakken.
- Gjenta øvelsen.
Ha som mål om 1 til 6 repetisjoner, avhengig av hvor mye vekt du løfter. Utfør 3 til 5 sett.
Relaterte artikler:
