Maratonspesifikk trening

0
429
Maratonspesifikk trening
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Lær mer om hvordan kan trene spesifikt for maraton, for å bli en raskere og mer utholdende løper på distansen.

Trene for maraton

For å fullføre eller løpe maraton på best mulig tid, er det viktig at du bygger opp et treningsvolum gjennom basistrening, og gjennomfører trening som bygger aerob utholdenhet og hurtighet på distansen. Tempotrening og intervalltrening kan være effektiv trening for å utvikle hurtighet og evne til å holde høy fart over en lenger distanse. For å trene opp aerob utholdenhet og evne til å holde beina gående i flere timer, er langturer meget viktige når du trener til maraton.

Basistrening for maraton

Basistrening har som mål å bygge opp aerob utholdenhet gjennom en gradvis økning i treningsvolum over en periode på 12 uker eller mer. Hovedvekten av denne treningen bør være med lav intensitet, med noe innslag av trening med moderat til hard intensitet. Basistreningen for maraton blir avløst maratonspesifikk trening, som blant annet innebærer mer tempotrening og intervalltrening.

Maratonspesifikk tempotrening

Tempotrening er viktig når du trener for maraton. Tempotrening kan bli gjennomført over lengre perioder uten pauser, eller som tempointervaller med tilpassede pauser. Tempotrening kan bli gjennomført med moderat til hard intensitet, i maratonfart eller noe raskere. Tempotrening venner deg til farten du må holde når du skal løpe maraton, og er derfor viktig for å trene deg opp i å holde det tempoet du skal under maraton. Når du skal trene tempo kan du ta utgangspunkt i en passende distanse du vet du greier å holde tempoet du skal. Øk lengden på denne distansen gradvis hver gang du gjennomfører tempotrening. Det er viktig at du ikke øker mer enn at du greier å løpe i tempoet du har planlagt. Synes du det er krevende å trene tempo uten pauser, kan du først trene tempointervaller, med en varighet på 5-10 minutter, med tilpassede pauser mellom hvert tempointervall.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Maratonspesifikk intervalltrening

Maratonspesifikk intervalltrening kan bestå av variert intervalltrening, der du veksler mellom korte og lange intervaller, motbakkeintervaller og pyramideintervall. All maratonspesifikk intervalltrening bør bli gjennomført progressivt ved at du gradvis øker intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. I en tidlig fase av den maratonspesifikke treningen kan det være effektivt å ha en hovedvekt av kortere intervaller, for så øke lengden på intervallene utover i treningsperioden.

Maratonspesifikk trening med langturer

Langturene er selve essensen i en maratonløpers treningsprogram. Uten et solid treningsgrunnlag med langturer, vil det gjøre det svært krevende bare å gjennomføre maraton. Selv med relativt høy treningsmengde i uka, vil manglende treningsgrunnlag gjennom langturer, vil gjøre gjennomføring av maraton krevende. Langturene er på mange måter en simulering av det å løpe maraton. Du trener opp aerob utholdenhet, øker fettforbrenningen og venner beina til belastningen det er å løpe i flere timer. Du trener også opp kroppen i å bli mer energieffektiv, når du løper langturer med lave glykogenlagre. Start å trene langturer over en distanse du er komfortabel med. Ha en gradvis økning fra en uke til neste, og gjør det gjennom hele treningsperioden helt frem til nedtrapping før maraton.

Maratonspesifikk trening

Maratonspesifikk trening forbereder deg for en av de mest krevende normaldistansene du kan gjennomføre. Like viktig som spesifikk trening før maraton, er det å ha kontinuitet i treningen, spesielt når det gjelder å ha gradvis økning i treningsmengden og ukentlige langturer. For å løpe ditt beste maraton er du også avhengig av å trene tempo og intervalltrening, som kan bidra til at du blir raskere og greier å holde et høyere tempo over tid.

Relaterte artikler:

Hvor mye trening før maraton

Terskeltrening for maraton

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!