Maraton treningsprogram for nybegynnere
Løpeprogram til maraton for nybegynnere. Tren til maraton ved å bruke treningsprinsippene til den legendariske treneren Arthur Lydiard.
I det følgende vil du få et løpeprogram for nybegynnere som skal trene til maraton for første gang. Treningsprogrammet er basert på treningsprinsippene til trenerlegenden Arthur Lydiard.
Viktig å vite før du går i gang med treningsopplegget
Treningsplanen strekker seg over 24 uker og legger opp til løpetrening hver dag. Selv om dette er et treningsopplegg for nybegynnere som skal løpe maraton for første gang, kan du ikke gå i gang med dette løpeprogrammet uten et solid treningsgrunnlag fra før av.
Dersom du skal trene løping hver dag, bør minimum 3 av øktene gjennomføres som restitusjonstrening, det vil si løpetrening i sone 1. Det kan være lurt å veksle mellom å gå og løpe når du gjennomfører trening i sone 1. Disse må turene må være korte og gjennomføres i et rolig tempo.
Tilpass treningsmengde og intensitet etter eget formnivå
Det er viktig at du tilpasser løpetreningen du gjennomfører etter eget formnivå i løpet av de 24 ukene treningsprogrammet varer. Utover i løpeprogrammet kan du ha en gradvis økning i treningsvolum og intensitet. Dette er et viktig prinsipp når du trener etter Lydiard.
Progresjonen i hvor mye du trener må gjøres i samsvar med din formutvikling. I perioder kan og vil det mest sannsynligvis bety at du i perioder ikke øker treningsmengden, og kanskje til og med må redusere på hvor mye du trener.
I treningsprogrammet er det angitt hvor mye tid du kan bruke på hver treningsøkt. Dette er kun veiledende, og du må justere tidene i forhold til ditt formnivå.
Restitusjon og restitusjonstid
Dersom du opplever smerter utover vanlig stølhet, så er det kun fullstendig hvile som gjelder. Ta opp igjen treningen når du er full ut restituert.
Treningsprogram maraton for nybegynnere
Treningsprogrammet har en varighet på 24 uker, hvorav de 10 første ukene utgjør basistreningen. De neste fire ukene består av motbakketrening og fartstrening. Tredje fase i treningsopplegget er spissing av formen inn mot maraton. De siste 10 dagene vil det være en nedtrapping av treningsmengde og intensitet, for å bygge overskudd.
De 10 første ukene utgjør basistreningen. Basistreningen bygger utholdenhet og aerob styrke. Treningen i løpet av en uke består av løping med rolig til moderat intensitet, med 1-2 økter med moderat til hard intensitet senere i treningsprogrammet. Av løpingen med lav intensitet, bør tre av øktene være lengre.
Fasen med basetrening er den viktigste, for det er her du legger grunnlaget for løpetreningen som går mer spesifikt på distansen du trener for.
Fire uker med motbakkeintervaller og fartsintervaller vil gjøre deg sterkere og raskere som løper. I tillegg vil denne treningen bidra til en bedre løpsøkonomi. Motbakketreningen er lagt opp på en måte som gjør at du får trent opp utholdenhet, fart og styrke.
Motbakketreningen kan utføres over et flatt parti på 200-400 meter for sprint, 200-300 meter stigning for bakkeløp, og en del med nedoverbakke på toppen. Etter å ha gjennomført sprint, motbakkeløp og løp i nedoverbakke, jogg rolig på toppen i omtrent 3 minutter, før du returnerer til start igjen. For hvert 3. eller 4. drag, gjennomfør flere 50-400 sprint på flat bakke.
Den tredje fasen består i kvalitetstrening i form av langturer, intervalltrening, tempotrening og progressiv løping. I tillegg vil det være ukentlige testløp for vite hvilke justeringer som må gjøres i treningsopplegget. Denne perioden vil spisse formen din inn mot distansen du trener for.
De siste 10 dagene er det nedtrapping og hvile frem mot maratonløpet.
24 ukers treningsprogram til maraton
Uke 1-4
Mandag
Løping 30/45 minutter.
Tirsdag
Løping 45/60 minutter.
Onsdag
Løping 30/45 minutter.
Torsdag
Løping 45/60 minutter.
Fredag
Løping 30 minutter.
Lørdag
Løping 45 minutter.
Søndag
Løping 60 minutter.
Uke 5-6
Mandag
Løping 30/45 minutter.
Tirsdag
Løping 60/75 minutter.
Onsdag
Løping 30/45 minutter.
Torsdag
Løping 60/75 minutter.
Fredag
Løping 30 minutter.
Lørdag
Løping 30/45 minutter.
Søndag
Løping 60/90 minutter.
Uke 7-10
Mandag
Lett fartslek 30/45 minutter.
Tirsdag
Løping 45/70 minutter.
Onsdag
Lett fartslek 30/45 minutter.
Torsdag
Løping 45/75 minutter.
Fredag
Stigningsløp, 6×150 meter.
Lørdag
Lett fartslek 45/60 minutter.
Søndag
Løping 60/120 minutter.
Uke 11-14
Mandag
Motbakketrening med sprint, bakkeintervaller og løping nedover. 3-10 repetisjoner.
Tirsdag
Løping 45/75 minutter.
Onsdag
Lett fartslek 30/45 minutter.
Torsdag
Motbakketrening med sprint, bakkeintervaller og løping nedover. 3-10 repetisjoner.
Fredag
Stigningsløp, 4-6×200 meter.
Lørdag
Motbakketrening med sprint, bakkeintervaller og løping nedover. 3-10 repetisjoner.
Søndag
Løping 60/120 minutter.
Uke 15
Mandag
2-4×800 meter intervall.
Tirsdag
Løping 45/75 minutter.
Onsdag
Testløp 3000 meter.
Torsdag
Løping 45/75 minutter.
Fredag
Stigningsløp, 4-6×200 meter.
Lørdag
Testløp 3000 meter.
Søndag
Løping 90/120 minutter.
Uke 16
Mandag
2-3×1000 meter intervall.
Tirsdag
Løping 60/90 minutter.
Onsdag
Testløp 3000 meter.
Torsdag
Løping 60/75 minutter.
Fredag
Stigningsløp, 4-6×200 meter.
Lørdag
Testløp 10000 meter.
Søndag
Løping 90/120 minutter.
Uke 17
Mandag
2-3×1500 meter intervall.
Tirsdag
Løping 60/90 minutter.
Onsdag
Testløp 5000 meter.
Torsdag
Løping 60/90 minutter.
Fredag
Stigningsløp, 4-6×200 meter.
Lørdag
Testløp 5000 meter.
Søndag
Løping 90/120 minutter.
Uke 18
Mandag
2-3×800 meter intervall.
Tirsdag
Løping 60/90 minutter.
Onsdag
Testløp 3000 meter.
Torsdag
Lett fartslek i 45 minutter.
Fredag
Stigningsløp, 4-6×200 meter.
Lørdag
Testløp 10000 meter.
Søndag
Løping 90/120 minutter.
Uke 19
Mandag
6-8×100 meter sprint hver 200 meter.
Tirsdag
Løping 60/90 minutter.
Onsdag
Testløp 5000 meter.
Torsdag
Løping 60/90 minutter.
Fredag
6×100 meter sprint.
Lørdag
Testløp 3000 meter.
Søndag
Løping 60/90 minutter.
Uke 20
Mandag
6-8×100 meter sprint hver 200 meter.
Tirsdag
Løping 60 minutter.
Onsdag
Testløp 2000 meter.
Torsdag
Løping 45 minutter.
Fredag
Løping 30 minutter.
Lørdag
Testløp 35 km.
Søndag
Løping 30/45 minutter.
Uke 21
Mandag
Løping 45/60 minutter.
Tirsdag
Løping 45/60 minutter.
Onsdag
Stigningsløp, 4-6×200 meter.
Torsdag
Lett fartslek i 30 minutter.
Fredag
Løping 30 minutter.
Lørdag
Testløp 3000 meter.
Søndag
Løping 120 minutter.
Uke 22
Mandag
6-8×100 meter sprint hver 200 meter.
Tirsdag
Løping 60/90 minutter.
Onsdag
Testløp 3000 meter.
Torsdag
Løping 60/90 minutter.
Fredag
Løping 30 minutter.
Lørdag
Testløp 10000 meter.
Søndag
Løping 90/120 minutter.
Uke 23
Mandag
6-8×100 meter sprint hver 200 meter.
Tirsdag
Løping 60/90 minutter.
Onsdag
Testløp 5000 meter.
Torsdag
Lett fartslek 30/45 minutter.
Fredag
Løping 30 minutter.
Lørdag
Testløp 3000 meter.
Søndag
Løping 45/60 minutter.
Uke 24
Mandag
6×100 i rolig tempo.
Tirsdag
Testløp 2000 meter.
Onsdag
Løping 45 minutter.
Torsdag
Løping 30 minutter.
Fredag
Løping 30 minutter.
Lørdag
Maratonløp
Etter 2-3 dager med fullstendig hvile kan du gjenoppta treningen med rolig jogg i en uke.
Konklusjon
Vi vil igjen understreke viktigheten av at du starter med en treningsmengde som er tilpasset ditt formnivå, spesielt dersom du gjennomfører løpetrening hver dag. Husk at 2-3 av øktene bør være ren restitusjonstrening med kort varighet. Du vil oppleve å være stiv og støl i perioder med dette treningsprogrammet, og det er helt normalt. Hvis du opplever smerter i ledd, sener eller muskulatur som ikke går over, må du ha et opphold i treningen. Da er det kun fullstendig hvile som gjelder.
Dersom denne måten å trene til maraton passer for deg, og du gjennomfører fasetreningen riktig, vil du være godt rustet til å løpe et maraton. I motsatt fall kan disse treningsprinsippene føre til regresjon, og i verste fall overbelastning og skader. Det er viktig at du tester ut og gjør en vurdering om denne måten å trene på er noe for deg.
Relaterte artikler:
Grunnleggende basistrening for løpere
Trening til maraton for nybegynnere
