Lær mer om hvordan du kan trene til maraton under Fjellmaraton, med et 24 ukers fleksibelt treningsprogram som enkelt kan tilpasses den enkelte løper.
Treningsprogram for Fjellmaraton
Fjellmaraton kan være en krevende løype å konkurrere i. Maratonløypa gå for det meste opp eller ned, noe som vil stille høye krav til styrke, hurtighet og utholdenhet hos løperne Treningsprogrammet for maraton som går over 24 uker, gir deg treningen du trenger for å løpe ditt beste Fjellmaraton.
24 ukers treningsprogram for maraton under Fjellmaraton
Treningsprogrammet har en naturlig progresjon med tanke på treningsmengde og intensitet gjennom hele treningsperioden, helt frem til nedtrapping 2 uker før Fjellmaraton. Løpeprogrammet er fleksibelt og enkelt å tilpasse. Ta utgangspunkt i din nåværende treningsmengde, og ha en gradvis økning i treningsmengde helt frem til nedtrapping. Pass på at trening med høyere intensitet ikke overstiger 20 prosent. Antall treningsøkter er satt til 4, og antall økter med moderat til hard intensitet er satt til 2 treningsøkter per uke. Justere dette etter behov.
Tilpasse treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå.
Uke 1-12
Mandag:
Rolig løping i 45-60 minutter, med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis i løpet av de 12 ukene basistreningen varer.
Tirsdag:
Fartslek i 30-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.
For denne økta kan du veksle mellom å løpe fartslek og progressiv løping. Denne økta kan du utelate dersom du trener fire dager i uka.
Onsdag:
Rolig løping i 45-60 minutter, med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis i løpet av de 12 ukene basistreningen varer.
Fredag:
Intervalltrening i 45-60 minutter. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Veksle mellom korte og lange bakkeintervaller med en lengde som variere alt fra 100-1000 meter, med hard intensitet. Pauser kan være rolig jogg ned igjen.
For denne økta kan du også veksle mellom intervalltrening og tempotrening. Kombinere løpetrening med moderat til hard intensitet denne økta, dersom du trener fire dager per uke.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på alt fra 75-180 minutter. Legg inn en rask langtur i stedet for den rolige langturen hver femte eller sjette uke. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon etter de raske langturene.
Uke 13
Mandag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Tirsdag:
Todelt progressiv løping i 60 minutter, med lav til moderat intensitet. Veksle mellom å løpe 15 minutter i rolig tempo, og 15 minutter løping med moderat intensitet. Start med den rolige løpingen, som en del av oppvarmingen innledningsvis.
Onsdag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Fredag:
Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.
Uke 14
Mandag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Tirsdag:
Fartslek i 45-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.
Onsdag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Fredag:
Tempotrening i 45-60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 15-30 minutters tempointervall, med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.
Uke 15
Mandag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Tirsdag:
Fartslek i 45-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.
Onsdag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Fredag:
Intervalltrening i 45-60 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×1 minutter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.
Uke 16
Mandag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Tirsdag:
Tredelt progressiv løping, med moderat til hard intensitet. Start med rolig oppvarming i 20 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 30 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt økta med 10 minutter med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Fredag:
Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.
Uke 17
Mandag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Tirsdag:
Fartslek i 60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.
Onsdag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Fredag:
Tempotrening i 45-60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Gjennomfør 3-4×7 minutters tempointervall, med 3 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.
Uke 18
Mandag:
Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.
Tirsdag:
Fartslek i 30 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.
Onsdag:
Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.
Fredag:
Testløp halvmaraton. Bruk RunCulator for å estimere hvilken tid på maraton du kan forvente, basert på tiden du brukte på halvmaraton. Legg inn tiden du brukte på halvmaraton under VDOT kalkulator for estimere tid på maraton.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på 90 minutter.
Uke 19
Mandag:
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Tirsdag:
Fartslek i 45 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.
Onsdag:
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Fredag:
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.
Uke 20
Mandag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Tirsdag:
Todelt progressiv løping, med moderat intensitet. Rolig løping i 30 minutter. Løp med moderat intensitet de neste 30 minuttene.
Onsdag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Fredag:
Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.
Uke 21
Mandag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Tirsdag:
Fartslek i 60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.
Onsdag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Fredag:
Tempotrening i 60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Gjennomfør 3×10 minutters tempointervall med hard intensitet, med 5 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.
Uke 22
Mandag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Tirsdag:
Tredelt progressiv løping, med moderat til hard intensitet. Start med rolig oppvarming i 20 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 30 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt økta med 10 minutter med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag:
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Fredag:
Intervalltrening i 45-60 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 15×1 minutter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.
Uke 23
Mandag:
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Tirsdag:
Fartslek i 35 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 5 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.
Onsdag:
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Fredag:
Intervalltrening i 30 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 2-3×1000 meters intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag:
Rolig langtur med en varighet på 90 minutter.
Uke 24
Mandag:
Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.
Onsdag:
Intervalltrening i 30 minutter. Løp 10×200 meter med moderat intensitet. Rolig jogg i 10 minutter.
Fredag:
Rolig jogg i 20 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger med moderat intensitet.
Lørdag:
Løpe Fjellmaraton. La farten komme deg til deg. Ikke start raskere enn at du greier å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet.
Relaterte artikler:
Halvmaraton treningsprogram for Fjellmaraton
Hvordan trene til Fjellmaraton
