Progressiv løping for 10 km under 60 min
Progressiv løping for 10 km under 60 min
10. mars 2018
Løpetrening som er motiverende
Løpetrening som er motiverende
10. mars 2018

Maraton for nybegynnere

Maraton for nybegynnere. Lær hvordan du som nybegynner kan trene opp fart og utholdenhet for å løpe maraton for første gang.

Viktig å vite før du starter å trene til maraton

Det er fullt mulig å trene til for å løpe maraton uten at du har løpt noe særlig fra før av, men da må du beregne 1 år eller mer for å legge et skikkelig treningsgrunnlag. Maraton for nybegynnere, som for løpere som har erfaring med distansen fra før av, vil kreve at du trener systematisk over tid, for å tåle belastningen det er å løpe maraton.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du som nybegynner kan trene deg opp til å løpe maraton.

Basistrening for nybegynnere som skal løpe maraton

For maratonløpere er basistrening, eller en grunnleggende treningsperiode, første fase i en treningssyklus. Det er denne perioden som skal forberede løpere på mer utfordrende, konkurranserettede treningsøkter som kommer senere. Målet med basistrening er som nevnt å øke utholdenhet eller den aerobe kapasiteten din som løper.

En periode med basistrening bør inneholde en gradvis økning i hvor mye du løper hver uke, langturer, og minst en treningsøkt der du trener opp fart. Basistreningen bør vare 12 uker eller mer, og for nybegynnere som skal trene seg opp til maraton, passer det fint at denne perioden starter på høsten og strekker seg gjennom hele vinteren. Tidlig på vårparten passer det bra å starte opp med treningsprogrammet tilpasset maraton, som kan vare alt fra 12 uker eller mer, avhengig av når du tenker å gjennomføre maratonløpet.

Tilpass treningsmengde og intensitet etter eget formnivå

Det er viktig at du tilpasser løpetreningen du gjennomfører etter eget formnivå. Det betyr at du må ta utgangspunkt i hvilken treningsmengde du greier å gjennomføre, og ha en gradvis økning i treningsvolum.

Progresjonen i hvor mye du trener må gjøres i samsvar med din formutvikling. I perioder kan og vil det mest sannsynligvis bety at du i perioder ikke øker treningsmengden, og kanskje til og med må redusere på hvor mye du trener.

Målet med et høyere treningsvolum

Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.

Du skal fokusere på følgende:

  • Øk lengden på langturen med omtrent 2 km annenhver uke, avhengig av formnivå
  • Øk med 1-2 løpeturer annenhver uke, avhengig av formnivå
  • Øk lengden på løpeturene med 1-3 km hver tredje uke, avhengig av formnivå

Å venne kroppen gradvis til et høyere treningsvolum er viktig når du trener for maraton, fordi det venner kroppen til økt treningsbelastning. Å løpe 42 km er langt, selv om målet «bare» er å fullføre maraton. Når du er vant til å trene mye og langt, vil det bidra til at du tåler belastningen det er å løpe maraton bedre. Du greier å løpe lenger og raskere ved høyere treningsvolum.

Langturer når du trener til maraton

Ukentlige langturen er den viktigste løpetreningen du som nybegynnere kan gjennomføre i opptreningen til maraton. Langturene simulerer på mange måter hvordan det er å løpe maraton, og i likhet med at du bør øke det totale treningsvolumet gradvis, bør du også øke lengden på langturene gradvis. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe en langtur nå, og øke lengden på langturene som beskrevet over, eller med en progresjon som føles naturlig og overkommelig for deg.

Langturene vil gi deg som maratonløper en rekke fordeler. Du øker fettforbrenningen, og kroppen blir mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Dette er viktig for at du skal ha nok brennstoff gjennom hele løpet. Beina venner seg til belastningen det er å løpe langt, og er samtidig en effektiv måte å trene deg opp mentalt til å takle lange distanser. Langturene er en fin måte å teste ut hva som fungerer bra, og hva du må trene mer på når du skal løpe maraton.

Maratonspesifikk trening for nybegynnere

Når du har lagt et solid treningsgrunnlag gjennom basistrening, kan du gå over til å trene mer spesifikt mot maraton.

Fire uker med motbakkeintervaller og fartsintervaller vil gjøre deg sterkere og raskere som løper. I tillegg vil denne treningen bidra til en bedre løpsøkonomi. Motbakketreningen er lagt opp på en måte som gjør at du får trent opp utholdenhet, fart og styrke.

Motbakketreningen kan utføres over et flatt parti på 200-400 meter for sprint, 200-300 meter stigning for bakkeløp, og en del med nedoverbakke på toppen. Etter å ha gjennomført sprint, motbakkeløp og løp i nedoverbakke, jogg rolig på toppen i omtrent 3 minutter, før du returnerer til start igjen. For hvert 3. eller 4. drag, gjennomfør flere 50-400 sprint på flat bakke.

Den tredje fasen består i kvalitetstrening i form av intervalltrening, tempotrening og progressiv løping. I tillegg vil det være ukentlige testløp for vite hvilke justeringer som må gjøres i treningsopplegget. Denne perioden vil spisse formen din inn mot distansen du trener for.

De siste 10 dagene er det nedtrapping og hvile frem mot maratonløpet.

Maraton for nybegynnere

Maraton for nybegynnere starter med basistrening, der du legger et viktig treningsgrunnlag for å løpe maraton. Denne løpetreningen skal for en god del bestå av trening med lav intensitet, men det bør også inngå én ukentlig treningsøkt med moderat til hard intensitet. Etter en lenger periode med basistrening, kan du trene mer motbakketrening, intervalltrening og tempotrening, som er mer maratonspesifikk trening som spisser formen inn mot maraton. Ukentlige langturer er helt avgjørende for din suksess som maratonløper.

Vær realistisk dersom du som nybegynner setter deg et tidsmål for maraton. Ta utgangspunkt i treningsperioden i forkant, når du setter deg et mål for maraton. Også på løpsdagen må du bestemme deg for hvilket tempo det er mulig å holde i 42 km. Her vil dagsform og temperatur være viktige faktorer som bestemmer hvor raskt løpet vil gå.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for å løpe maraton for første gang

Trening til maraton for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *