Målbasert treningsprogram for nybegynnere

0
108
Målbasert treningsprogram for nybegynnere

Målbasert treningsprogram for nybegynnere. Her får du et 12 ukers målbasert treningsprogram for nybegynnere, tilpasset din treningsfrekvens, treningsintensitet, tidsmål, distanse med mer.

Innhold

Målbasert treningsprogram

Datagrunnlag for målbasert treningsprogram

Antall treningsøkter per uke

Intensitet på trening

Distanse

Beskrivelse av måter å trene løping

Antall treningsøkter per uke

12 ukers målbasert treningsprogram for nybegynnere

Evaluering av treningsperiode

Målbasert treningsprogram

Basert på dataene du gir oss, skreddersyr vi ditt 12 ukers treningsprogram, der vi legger inn antall treningsøkter, og med hvilken intensitet du ønsker å gjennomføre treningsprogrammet. Ønsker du lav intensitet, vil det innebære færre treningsøkter med hardere intensitet, og at intensiteten på eksempelvis fartslek og intervall vil være lavere. I motsatt fall, om du ønsker et treningsprogram med hard intensitet, vil det være flere økter med hard intensitet, men ikke hardere enn at du hele tiden skal greie å restituere nok gjennom hele treningsperioden.

Les mer om målbasert treningsprogram for nybegynnere, og kjøp full tilgang til treningsprogrammet her!

[restrict]

Datagrunnlag for målbasert treningsprogram

Vi tilpasser treningsprogrammet ditt ut fra dataene du har lagt inn og sendt oss i skjemaet du fikk i ordrebeskrivelsen. Hvis du ikke allerede har sendt inn disse dataene, kan du gjøre det nå ved å fylle inn skjemaet under:

[contact-form-7 id=»15905″ title=»Personlig trener»]

Antall treningsøkter per uke

Hvor mange treningsøkter du skal gjennomføre hver uke henger sammen med ditt formnivå, og med hvilken intensitet du trener. Det er den totale treningsmengden i løpet av en uke som er viktig, og som kan fordeles på antall treningsøkter utover i uka.

Intensitet på trening

Som hovedregel bør det være en 80-20 fordelingsnøkkel mellom trening med lav, moderat og hard intensitet. I praksis betyr det at minst 80 prosent av løpetreningen bør bli gjennomført med lav intensitet.

Distanse

Vi tilpasser også, om ønskelig, treningsprogrammet ditt etter distanse. Du kan velge mellom 5 og 10 km, halvmaraton eller maraton. Trener du for andre distanser, tilpasser vil selvsagt treningsprogrammet for distansen du ønsker. Basert på om du ønsker å trene for å fullføre eller fullføre på en bestemt tid, tilpasser vi treningen etter dine mål.

Beskrivelse av måter å trene løping

Rask gange

Raske gange vil si at du går med en høyere frekvens, for at du skal øke pulsen mens du trener.

Oppvarming

Oppvarming kan være jogging med svært lav intensitet med en varighet på 10-15 minutter. Oppvarming er viktig for å gjøre muskulaturen mer smidig, for at den bedre skal tåle belastningen det er å løpe.

Rolig løping

Rolig løping vil si trening med lav intensitet. Dersom du ikke trener med pulsklokke, kan du gjennomføre treningen i et tempo der du kan snakke vanlig mens du trener.

Stigningsløp

Stigningsløp kan være akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90 prosent av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper.

Progressiv trening

Progressiv trening er når du gradvis øker intensiteten når du trener, eksempelvis når du øker intensiteten gradvis fra lav, moderat til hard intensitet. Progressiv trening kan gjøres i faser du deler inn treningen i perioder der du løper med vekslende intensitet, eksempelvis tredelt progressiv trening med lav, moderat og hard intensitet. Progressiv trening kan du gjennomføre innenfor de aller fleste treningsformer, og er mest vanlig innenfor utholdenhetsidretter.

Intervalltrening

Intervalltrening kan være løping med moderat til hard intensitet, og kan bli løpt i kortere eller lenger perioder over tid eller distanse. Intervalltrening bør bli gjennomført progressivt, ved at du øker intensitet gradvis gjennom hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.

Bakkeintervaller

Ta utgangspunkt i bakker som har 5-7 graders helning. Trene bakkeintervaller med lengder som veksler mellom alt fra 30-300 meter, eller noe lenger.  Ha en progressiv økning i tempoet opp bakken du løper, og jogge eller gå ned igjen som pause.

Antall treningsøkter per uke

Hvor mange treningsøkter du skal gjennomføre hver uke henger sammen med ditt formnivå, og med hvilken intensitet du trener. Det er den totale treningsmengden i løpet av en uke som er viktig, og som kan fordeles på antall treningsøkter utover i uka.

12 ukers målbasert treningsprogram for nybegynnere

Treningsprogrammet passer for løpere som har lite trening i kroppen fra før av. Antall treningsøkter per uke er 2-3, og har en progresjon fra uke til uke med tanke på treningsmengde. Treningen skal i all hovedsak være med lav intensitet. Intensiteten vil naturlig være noe høyere når du trener i motbakker. Treningsøktene er lagt til mandager, torsdager og lørdager, for at du skal få tilstrekkelig med restitusjon mellom hver treningsøkt. Treningsøktene kan gjerne legges på andre dager.

Uke 1

Onsdag

Langtur med lav intensitet, 5-10 km. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Søndag

Rolig jogging i 20 minutter, om nødvendig, veksle mellom å gå og jogge. Ha som mål å øke hvor langt du jogger, inntil du greier å jogge hele tiden.

Uke 2

Onsdag

Langtur med lav til moderat intensitet, 6-10 km. Bruk noen av motbakkene til å få opp pulsen. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Søndag

Rolig jogging i 25 minutter, om nødvendig, veksle mellom å gå og jogge. Ha som mål å øke hvor langt du jogger, inntil du greier å jogge hele tiden.

Uke 3

Onsdag

Langtur med lav intensitet, 7-11 km. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Søndag

Rolig jogging i 30 minutter, om nødvendig, veksle mellom å gå og jogge. Ha som mål å øke hvor langt du jogger, inntil du greier å jogge hele tiden.

Uke 4

Mandag

Tempointervaller med moderat intensitet. Oppvarming i 15 minutter med rolig jogg og raskt gange. 2-3 stigningsløp før du starter på tempointervallene. Gjennomføre 2×5 minutters tempointervall, med 3 minutters aktiv pause mellom intervallene. Bevege deg i pausen.

Onsdag

Langtur med lav intensitet, 9-12 km. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Lørdag

20 minutter rask gange og rolig løp. Løp i 7 minutter og gå i 3 minutter. Treningsøkta kan gjennomføres på asfalt eller grusvei, i lett og lite kupert terreng.

Uke 5

Mandag

Progressive kortintervaller med moderat intensitet. Oppvarming i 15 minutter med rolig jogg og raskt gange. 2-3 stigningsløp før du starter på kortintervallene. 5×100 meter kortintervall, med 100 meter gange mellom hvert intervall. Prøv å gjennomføre kortintervallene progressivt raskere.

Onsdag

Langtur med lav til moderat intensitet, 10-12 km. Prøv å øke intensiteten til moderat i motbakkene, og ta det rolig i de flate partiene av løypa. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Lørdag

Rolig jogging i 30 minutter. Ta gåpauser når du føler for det.

Uke 6

Mandag

Tempointervaller med moderat intensitet. Rolig oppvarming i 15 minutter. Avslutt oppvarmingen med 2-3 raske stigningsløp. 2×5 minutters tempointervall, med 3 minutters pause mellom hvert intervall.

Onsdag

Langtur med lav intensitet, 10-12 km. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Lørdag

Rolig løping med lav intensitet i 20-30 minutter. Prøv å løpe sammenhengende uten pause.

Uke 7

Mandag

Progressiv intervalltrening med kortintervall. Rolig oppvarming i 15 minutter, som avsluttes med 2-3 raske stigningsløp. Gjennomføre 7×100 meter kortintervall, med 1 minutt aktiv pause mellom hvert intervall. Prøv å øke intensiteten litt for hvert intervall, men ikke hardere enn moderat intensitet.

Onsdag

Langtur med lav til moderat intensitet, 11-12 km. Prøv å øke intensiteten til moderat i motbakkene, og ta det rolig i de flate partiene av løypa. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Lørdag

Rolig løping i 25 minutter. Prøv å løpe sammenhengende gjennom hele treningsøkta.

Uke 8

Mandag

Tempotrening uten pause i 7 minutter. Rolig oppvarming i 10-15 minutter. Prøv å løpe med moderat intensitet, sammenhengende i 7 minutter. Pass på at du ikke trener for hardt i denne treningsøkta! Jogge ned i 5-10 minutter i etterkant av tempotreningen.

Onsdag

Langtur med lav intensitet, inntil 12 km. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Lørdag

20 minutter progressiv løping. Start de første 10 minuttene rolig, som oppvarming. Deretter øker du tempoet noe de neste 5 minuttene, og avslutter de siste 5 minuttene i et noe hardere tempo. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Uke 9

Mandag

Progressiv intervalltrening med kortintervall. Rolig oppvarming i 15 minutter, som avsluttes med 2-3 raske stigningsløp. Gjennomføre 10×100 meter kortintervall, med 100 meter aktiv pause mellom hvert intervall. Prøv å øke intensiteten litt for hvert intervall, men ikke hardere enn moderat intensitet.

Onsdag

Langtur med lav til moderat intensitet, inntil 12 km. Prøv å øke intensiteten til moderat i motbakkene, og ta det rolig i de flate partiene av løypa. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Lørdag

25 minutter rolig løping med lav intensitet. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Uke 10

Mandag

Tempotrening uten pause i 10 minutter. Rolig oppvarming i 10-15 minutter. Prøv å løpe med moderat intensitet, sammenhengende i 10 minutter. Pass på at du ikke trener for hardt i denne treningsøkta! Jogge ned i 5-10 minutter i etterkant av tempotreningen.

Onsdag

Langtur med lav intensitet, inntil 13 km. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Lørdag

25 minutter rolig løping. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Uke 11

Mandag

Intervalltrening med lange intervaller. Rolig oppvarming i 15 minutter. Avslutt med 2-3 stigningsløp. Gjennomføre 3×800 meters intervaller med 3 minutters aktiv pause mellom hvert intervall. Gå i pausene. Jogge ned 5-10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Langtur med lav til moderat intensitet, inntil 13 km. Prøv å øke intensiteten til moderat i motbakkene, og ta det rolig i de flate partiene av løypa. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Lørdag

30 minutter rolig, sammenhengende løping. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Uke 12

Mandag

Tempotrening uten pause i 10 minutter. Rolig oppvarming i 10-15 minutter. Prøv å løpe med moderat intensitet, sammenhengende i 10 minutter. Pass på at du ikke trener for hardt i denne treningsøkta! Jogge ned i 5-10 minutter i etterkant av tempotreningen.

Onsdag

Langtur med lav intensitet, inntil 13 km. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå med lav intensitet, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Lørdag

35 minutter rolig, sammenhengende løping. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Evaluering av treningsperiode

Gjennomføre en evaluering av treningsperioden i etterkant. Var det treningsøkter som var for harde, og som kunne blitt gjennomført med lavere intensitet? Har du hatt mer overskudd til trening etter endt treningsuke? Har du hatt en progresjon i formutviklingen i løpet av disse ukene, eller ikke?

Hovedpoenget med dette treningsprogrammet er at treningen ikke skal være for hard, både med tanke på motivasjonen for å opprettholde treningen, unngå skader og ha en jevn formutvikling.

[/restrict]