Målbasert treningsprogram for halvmaraton

0
222
Målbasert treningsprogram for halvmaraton

Målbasert treningsprogram for halvmaraton. Her får du et 16 ukers målbasert treningsprogram for halvmaraton, som vil bli tilpasset treningsfrekvens, treningsintensitet, distanse, tidsmål m.m.

Innhold

Målbasert treningsprogram

Datagrunnlag for målbasert treningsprogram

Antall treningsøkter per uke

Intensitet på trening

Distanse

Beskrivelse av måter å trene løping

16 ukers målbasert treningsprogram for halvmaraton

Evaluering av treningsperiode

Målbasert treningsprogram

Basert på dataene du gir oss, skreddersyr vi ditt 16 ukers treningsprogram, der vi legger inn antall treningsøkter, og med hvilken intensitet du ønsker å gjennomføre treningsprogrammet. Ønsker du lav intensitet, vil det innebære færre treningsøkter med hardere intensitet, og at intensiteten på eksempelvis fartslek og intervall vil være lavere. I motsatt fall, om du ønsker et treningsprogram med hard intensitet, vil det være flere økter med hard intensitet, men ikke hardere enn at du hele tiden skal greie å restituere nok gjennom hele treningsperioden.

Les mer om målbasert treningsprogram for halvmaraton, og kjøp full tilgang til programmet her!

[restrict]

Datagrunnlag for målbasert treningsprogram

Vi tilpasser treningsprogrammet ditt ut fra dataene du har lagt inn og sendt oss i skjemaet du fikk i ordrebeskrivelsen. Hvis du ikke allerede har sendt inn disse dataene, kan du gjøre det nå ved å fylle inn skjemaet under:

Datagrunnlag for målbasert treningsprogram

Vi tilpasser treningsprogrammet ditt ut fra dataene du har lagt inn og sendt oss i skjemaet du fikk i ordrebeskrivelsen. Hvis du ikke allerede har sendt inn disse dataene, kan du gjøre det nå ved å fylle inn skjemaet under:

[contact-form-7 id=»15905″ title=»Personlig trener»]

Antall treningsøkter per uke

Hvor mange treningsøkter du skal gjennomføre hver uke henger sammen med ditt formnivå, og med hvilken intensitet du trener. Det er den totale treningsmengden i løpet av en uke som er viktig, og som kan fordeles på antall treningsøkter utover i uka.

Intensitet på trening

Som hovedregel bør det være en 80-20 fordelingsnøkkel mellom trening med lav, moderat og hard intensitet. I praksis betyr det at minst 80 prosent av løpetreningen bør bli gjennomført med lav intensitet.

Distanse

Vi tilpasser også, om ønskelig, treningsprogrammet ditt etter distanse. Du kan velge mellom 5 og 10 km, halvmaraton eller maraton. Trener du for andre distanser, tilpasser vil selvsagt treningsprogrammet for distansen du ønsker. Basert på om du ønsker å trene for å fullføre eller fullføre på en bestemt tid, tilpasser vi treningen etter dine mål.

Beskrivelse av måter å trene løping

Rask gange

Raske gange vil si at du går med en høyere frekvens, for at du skal øke pulsen mens du trener.

Oppvarming

Oppvarming kan være jogging med svært lav intensitet med en varighet på 10-15 minutter. Oppvarming er viktig for å gjøre muskulaturen mer smidig, for at den bedre skal tåle belastningen det er å løpe.

Rolig løping

Rolig løping vil si trening med lav intensitet. Dersom du ikke trener med pulsklokke, kan du gjennomføre treningen i et tempo der du kan snakke vanlig mens du trener.

Stigningsløp

Stigningsløp kan være akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90 prosent av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper.

Progressiv trening

Progressiv trening er når du gradvis øker intensiteten når du trener, eksempelvis når du øker intensiteten gradvis fra lav, moderat til hard intensitet. Progressiv trening kan gjøres i faser du deler inn treningen i perioder der du løper med vekslende intensitet, eksempelvis tredelt progressiv trening med lav, moderat og hard intensitet. Progressiv trening kan du gjennomføre innenfor de aller fleste treningsformer, og er mest vanlig innenfor utholdenhetsidretter.

Intervalltrening

Intervalltrening kan være løping med moderat til hard intensitet, og kan bli løpt i kortere eller lenger perioder over tid eller distanse. Intervalltrening bør bli gjennomført progressivt, ved at du øker intensitet gradvis gjennom hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.

Bakkeintervaller

Ta utgangspunkt i bakker som har 5-7 graders helning. Trene bakkeintervaller med lengder som veksler mellom alt fra 30-300 meter, eller noe lenger.  Ha en progressiv økning i tempoet opp bakken du løper, og jogge eller gå ned igjen som pause.

16 ukers målbasert treningsprogram for halvmaraton

Treningsprogrammet passer for løpere på alle formnivå. Antall treningsøkter per uke er satt til 4, og har en progresjon fra uke til uke med tanke på treningsmengde. Antall treningsøkter og intensitet vil bli skreddersydd for den enkelte løper. Treningen skal i all hovedsak være med lav intensitet. Intensiteten vil naturlig være noe høyere når du trener i motbakker. Treningsøktene kan gjerne legges på andre dager, om ønskelig.

Uke 1

Mandag

Rolig løping med lav intensitet i 45 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Tirsdag

Progressive kortintervaller. Rolig oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall med 100 meter gange mellom hvert intervall. @3:45-3:47 fart per km.

Onsdag

Restitusjonstrening med svært lav intensitet i 6-8 km.

Torsdag

Løping med lav intensitet i 10 km.

Fredag

Progressive tempointervaller. 2×1500 tempointervall @3:55 fart per km, med 3 minutter aktiv pause mellom hvert intervall.

Søndag

Langtur med lav intensitet i 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt løpingen med 5×20 sekunders stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hvert løp.

Tirsdag

Oppvarming i 10-15 minutter. 5×800 meter progressiv langintervall @3:47-3:50 fart per km. 90 sekunder aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Onsdag

Restitusjonstrening med svært lav intensitet i 8 km.

Torsdag

Løping med lav intensitet i 10 km.

Fredag

Progressive kortintervaller. 10×1 minutters intervall @3:47-3:50 fart per km, med 30 sekunder aktiv pause mellom hvert intervall.

Søndag

Langtur med lav intensitet i 65 minutter.

Uke 3

Mandag

Restitusjonstrening i 40 minutter.

Tirsdag

Oppvarming i 15 minutter. 2×5 minutters tempointervaller @3:47-3:50 fart per km, med 2 minutters aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 11 km.

Fredag

Tredelt progressiv løping. Oppvarming i 10 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 10 minutter løping med moderat intensitet og avslutt med 10 minutter med moderat til hard intensitet. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Lørdag

Restitusjonstrening i 30 minutter.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Tirsdag

Rolig løping i 60 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter.

Uke 5

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Tirsdag

Oppvarming i 15 minutter. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp. 4×1000 meter progressiv intervalltrening @3:47-3:50 fart per km, med 2 minutters aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Restitusjonstrening i 35 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 7×400 meter intervall @3:47 fart per km, med 90 sekunder aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Lørdag

40 minutter restitusjonstrening.

Søndag

Rolig langtur i 80 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Tirsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter progressiv intervalltrening, med 90 sekunders aktiv pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

45 minutter restitusjonstrening.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 3×1500 meter tempointervall @3:50-3:55 fart, med 3 minutters aktiv pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Lørdag

35 minutter restitusjonstrening.

Søndag

Rolig langtur, 85 minutter.

Uke 7

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervaller. Løp 800 meter, 1000 meter, 1200 meter, 1000 meter 800 meter @3:47-3:50 fart. 120 sekunders aktiv pause mellom hvert intervall. Høyere intensitet jo kortere distansen er. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis, og avslutte med 5 stigningsløp.

Tirsdag

35 minutter restitusjonstrening.

Onsdag

Todelt progressiv løping. Progressiv løping i 20 minutter med lav intensitet. Løp deretter 20 minutter med moderat intensitet. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Torsdag

Restitusjonstrening i 40 minutter.

Fredag

Løping med lav intensitet i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter.

Uke 8

Mandag

Restitusjonstrening i 40 minutter.

Tirsdag

Rolig løping i 60 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Torsdag

Rolig løping i 40 minutter.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Søndag

Rolig langtur, 90 minutter.

Uke 9

Mandag

Rolig jogging i 45 minutter.

Tirsdag

Oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall @3:47-3:50 fart per km, med 90 sekunder aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Restitusjonstrening i 40 minutter

Fredag

45 minutter fartslek. Etter 10 minutter oppvarming legger du inn 10 fartsøkninger på alt fra 1 til 4 minutter. Legg inn rolig løping med lav intensitet i mellom fartsøkningene.

Lørdag

Restitusjonstrening i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 90 minutter.

Uke 10

Mandag

Restitusjonstrening i 45 minutter.

Tirsdag

Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter langintervall @3:47-3:50 per km, med 120 sekunder aktiv pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 60 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 8×800 meter intervall @3:47-3:50 per km, med 90 sekunder aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 95 minutter. Øk progressivt @3:47-3:55 fart per km de siste 5 minuttene av langturen.

Uke 11

Mandag

Restitusjonstrening i 35 minutter.

Tirsdag

Oppvarming i 15 minutter. 5×1200 meter intervall @3:47-3:50 fart per km, med 3 minutter aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 intervall med 45 sekunder @3:45-3:47 fart per km, med aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Lørdag

Restitusjonstrening i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur i 100 minutter.

Uke 12

Mandag

45 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Tirsdag

Oppvarming 15 minutter. Tempointervaller. Løp 4×6 minutter tempotrening @3:45-3:50 fart per km, med 2 minutters aktiv pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Restitusjonstrening i 40 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 12×400 meter intervall @3:45-3:47 fart per km, med 45 sekunder aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Lørdag

Restitusjonstrening i 40 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 110 minutter.

Uke 13

Mandag

35 minutter rolig løping.

Tirsdag

Todelt progressiv løping. Rolig løping med lav intensitet i 20 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Avslutt med 20 minutter moderat intensitet . Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Restitusjonstrening i 40 minutter.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 8×800 meter intervall @3:45-3:47 fart per km, med 90 sekunder aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Lørdag

40 minutter restitusjonstrening.

Søndag

Rolig langtur i 115 minutter.

Uke 14

Mandag

Restitusjonstrening i 35 minutter.

Tirsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempointervaller. 4×8 minutters tempointervall @halvmaratonfart (3:47 fart per km), med 3 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løpe ned 10 minutter til slutt.

Onsdag

Restitusjonstrening i 45 minutter.

Fredag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 12×400 meter intervall @3:45-3:47 fart per km, med 45 sekunder aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Lørdag

45 minutter restitusjonstrening.

Søndag

Rolig langtur, 120 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 10-15 minuttene.

Uke 15 (Nedtrapping før halvmaraton)

Mandag

35 minutter restitusjonstrening.

Tirsdag

Oppvarming 15 minutter. Tempointervaller, 2×6 minutter @3:47 fart per km, med 3 minutter pause i mellom hvert intervall.

Onsdag

30 minutter restitusjonstrening.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 8×200 meter intervall @3:40-3.45 fart per km, med 1 minutt aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Lørdag

Rolig løping i 30 minutter.

Søndag

Langtur på 80 minutter. Øk farten moderat de siste 5 minuttene av langturen.

Uke 16

Mandag

Hvile.

Onsdag

30 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall.  Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.

Lørdag

Halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.

Evaluering av treningsperiode

Gjennomføre en evaluering av treningsperioden i etterkant. Var det treningsøkter som var for harde, og som kunne blitt gjennomført med lavere intensitet? Har du hatt mer overskudd til trening etter endt treningsuke? Har du hatt en progresjon i formutviklingen i løpet av disse ukene, eller ikke?

Hovedpoenget med dette treningsprogrammet er at treningen ikke skal være for hard, både med tanke på motivasjonen for å opprettholde treningen, unngå skader og ha en jevn formutvikling.

[/restrict]