Målbasert treningsprogram for 10 km

0
173
Målbasert treningsprogram for 10 km

Målbasert treningsprogram for 10 km. Her får du et 12 ukers målbasert treningsprogram for 10 km, som vil bli tilpasset alder, treningsfrekvens, treningsintensitet og dine øvrige mål med treningen.

Innhold

Målbasert treningsprogram

Datagrunnlag for målbasert treningsprogram

Antall treningsøkter per uke

Intensitet på trening

Distanse

Beskrivelse av måter å trene løping

12 ukers målbasert treningsprogram for 10 km

Evaluering av treningsperiode

Målbasert treningsprogram

Basert på dataene du gir oss, skreddersyr vi ditt 12 ukers treningsprogram, der vi legger inn antall treningsøkter, og med hvilken intensitet du ønsker å gjennomføre treningsprogrammet. Ønsker du lav intensitet, vil det innebære færre treningsøkter med hardere intensitet, og at intensiteten på eksempelvis fartslek og intervall vil være lavere. I motsatt fall, om du ønsker et treningsprogram med hard intensitet, vil det være flere økter med hard intensitet, men ikke hardere enn at du hele tiden skal greie å restituere nok gjennom hele treningsperioden.

Les mer om målbasert treningsprogram for 10 km, og kjøp full tilgang her!

[restrict]

Datagrunnlag for målbasert treningsprogram

Vi tilpasser treningsprogrammet ditt ut fra dataene du har lagt inn og sendt oss i skjemaet du fikk i ordrebeskrivelsen. Hvis du ikke allerede har sendt inn disse dataene, kan du gjøre det nå ved å fylle inn skjemaet under:

[contact-form-7 id=»15905″ title=»Personlig trener»]

Antall treningsøkter per uke

Hvor mange treningsøkter du skal gjennomføre hver uke henger sammen med ditt formnivå, og med hvilken intensitet du trener. Det er den totale treningsmengden i løpet av en uke som er viktig, og som kan fordeles på antall treningsøkter utover i uka.

Intensitet på trening

Som hovedregel bør det være en 80-20 fordelingsnøkkel mellom trening med lav, moderat og hard intensitet. I praksis betyr det at minst 80 prosent av løpetreningen bør bli gjennomført med lav intensitet.

Distanse

Vi tilpasser også, om ønskelig, treningsprogrammet ditt etter distanse. Du kan velge mellom 5 og 10 km, halvmaraton eller maraton. Trener du for andre distanser, tilpasser vil selvsagt treningsprogrammet for distansen du ønsker. Basert på om du ønsker å trene for å fullføre eller fullføre på en bestemt tid, tilpasser vi treningen etter dine mål.

Beskrivelse av måter å trene løping

Rask gange

Raske gange vil si at du går med en høyere frekvens, for at du skal øke pulsen mens du trener.

Oppvarming

Oppvarming kan være jogging med svært lav intensitet med en varighet på 10-15 minutter. Oppvarming er viktig for å gjøre muskulaturen mer smidig, for at den bedre skal tåle belastningen det er å løpe.

Rolig løping

Rolig løping vil si trening med lav intensitet. Dersom du ikke trener med pulsklokke, kan du gjennomføre treningen i et tempo der du kan snakke vanlig mens du trener.

Stigningsløp

Stigningsløp kan være akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90 prosent av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper.

Progressiv trening

Progressiv trening er når du gradvis øker intensiteten når du trener, eksempelvis når du øker intensiteten gradvis fra lav, moderat til hard intensitet. Progressiv trening kan gjøres i faser du deler inn treningen i perioder der du løper med vekslende intensitet, eksempelvis tredelt progressiv trening med lav, moderat og hard intensitet. Progressiv trening kan du gjennomføre innenfor de aller fleste treningsformer, og er mest vanlig innenfor utholdenhetsidretter.

Intervalltrening

Intervalltrening kan være løping med moderat til hard intensitet, og kan bli løpt i kortere eller lenger perioder over tid eller distanse. Intervalltrening bør bli gjennomført progressivt, ved at du øker intensitet gradvis gjennom hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.

Bakkeintervaller

Ta utgangspunkt i bakker som har 5-7 graders helning. Trene bakkeintervaller med lengder som veksler mellom alt fra 30-300 meter, eller noe lenger.  Ha en progressiv økning i tempoet opp bakken du løper, og jogge eller gå ned igjen som pause.

12 ukers målbasert treningsprogram for 10 km

Treningsprogrammet passer for løpere på alle formnivå. Antall treningsøkter per uke er satt til 4, og har en progresjon fra uke til uke med tanke på treningsmengde. Antall treningsøkter og intensitet vil bli skreddersydd for den enkelte løper. Treningen skal i all hovedsak være med lav intensitet. Intensiteten vil naturlig være noe høyere når du trener i motbakker. Treningsøktene kan gjerne legges på andre dager, om ønskelig.

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Fartslek. Løp rolig i 15 minutter som oppvarming. 6×200-600 meter fartslek i sone 3, med rolig jogg i 1 minutt mellom hvert intervall. Legg inn fartsøkningene der du ønsker. Løpe ned 10 minutter til slutt.

Fredag

Løp rolig i 45 minutter, sone 1-2.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter, sone 1-2.

Uke 2

Mandag

Langintervaller, 800 meter. Start med rolig oppvarming 15 minutter. Gjennomfør 4×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder hvile mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2

Fredag

Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 2×5 minutters tempo i sone 3-4, med farten du tenker å holde under 10 km løp. 2,5 minutters pause mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter til slutt.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter, sone 1-2.

Uke 3

Mandag

Langintervaller, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 3×1000 meters intervall i sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter til slutt.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter, sone 1-2. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 6×100 meter intervall i motbakke, sone 4. Rolig jogg ned som «pause» mellom hvert bakkeintervall. Start neste intervall med en gang du er nede.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter, sone 1-2.

Uke 4

Mandag

Tredelt progressiv løping. Rolig oppvarming i 10 minutter, som utgjør den rolige delen av den progressive løpingen, sone 1.2. Øk farten til et tempo tilsvarende sone 2-3 de neste 10 minuttene. Avslutt med 10 minutter løping i sone 3. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter, sone 1-2.

Fredag

Langintervall, 1000 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 4×1000 meter intervaller i sone 4, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter til slutt.

Søndag

Rask langtur i 70 minutter, sone 3. Avslutt med 5 korte stigningsløp de siste 10 minuttene av langturen,

Uke 5

Mandag

Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter, sone 1-2.

Fredag

Kortintervall, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 7×400 meter intervaller, sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter, sone 1-2.

Uke 6

Mandag

Kortintervall, 200 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×200 meter i sone 4, med 45 sekunder pause. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter, sone 1-2.

Fredag

Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×100 meter intervall i motbakke, sone 4. Joggepause ned bakken igjen. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur 75 minutter, sone 1-2.

Uke 7

Mandag

Langintervall, 800 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 5×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2.

Fredag

Todelt progressiv løping. Rolig løping i 15 minutter, som utgjør den rolige delen. Løp deretter 15 minutter i sone 3. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter, sone 1-2.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter intervall, sone 4, med 60 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 30 minutter, sone 1.

Søndag

Rask langtur, 60 minutter. Løp 15-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur

Uke 9

Mandag

Rolig løp i 30 minutter i sone 3.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall, sone 4. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løp.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×5 minutter, sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 35 minutter, sone 1.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall, sone 4. 3 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, sone 1.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter, sone 1.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 6×200 meter intervall, sone 4. Jogge ned 10 minutter.

Torsdag

Rolig løp i 40 minutter, sone 1.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×3 minutter, sone 4, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Strukturert fartslek. Oppvarming i 10-15 minutter. Løpe 6 km med 10×1 minutters progressiv fartslek i sone 3-4, med rolig jogg i 3 minutter mellom hver fartsøkning.

Torsdag

Rolig løping i 40 minutter, sone 1.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×3 minutter, sone 4, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Evaluering av treningsperiode

Gjennomføre en evaluering av treningsperioden i etterkant. Var det treningsøkter som var for harde, og som kunne blitt gjennomført med lavere intensitet? Har du hatt mer overskudd til trening etter endt treningsuke? Har du hatt en progresjon i formutviklingen i løpet av disse ukene, eller ikke?

Hovedpoenget med dette treningsprogrammet er at treningen ikke skal være for hard, både med tanke på motivasjonen for å opprettholde treningen, unngå skader og ha en jevn formutvikling.

[/restrict]