Mål med intervalltrening er primært å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet, i tillegg til å bli en raskere løper. Lær mer om hvilke mål du bør ha med intervalltreningen!
Hva er intervalltrening?
En definisjon på intervalltrening kan være perioder med iøping eller andre former for utholdenhetstrening der du trener med høyere intensitet over en bestemt distanse eller tidsrom. Tilpassede pauser mellom hvert intervall. Pausene kan være aktive eller at du holder deg i ro. Intervalltrening blir gjerne gjennomført med moderat til hard intensitet og har som formål å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet. Hvis du trener løping er gjerne målet å løpe raskere ved en gitt intensitet.
Aerob trening og kapasitet
Aerob trening er når muskulaturen får nok oksygenrikt blod tilført fra hjertet og lungene som gjør at du kan løpe lenger og raskere. Du greier å løpe lenge uten at muskulaturen blir stiv. Det er oksygentilførselen som avgjør om treningen er aerob eller anaerob. Å trene aerobt er nyttig for løpere og andre utøvere som driver med utholdenhetsidretter. Aerob kapasitet vil si evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Hvor god kapasitet avhenger av hvor effektiv kroppen er til å transportere oksygenrikt blod til muskelcellene. Dette omfatter kapasitet i luftveiene, lungenes evne til gassveksling av oksygen og karbondioksyd mellom luft og blod, blodets evne til å bære oksygen, og om blodåresystemet har nok blodkar til å sirkulere blodet ut i muskulaturen.
Ulike typer intervalltrening
Intervalltrening kan være så mangt. Du kan trene klassisk intervall der du løper lange eller korte intervaller. Korte intervaller kan ha en lengde på alt fra 200-600 meter, og lange intervaller kan ha en lengde på alt fra 800-1500 meter, med tilpassede pauser mellom hvert intervall. Du kan også trene intervaller i motbakker. Pyramideintervaller er en variant der du øker lengden eller tidsrommet du løper intervaller, for å så å løpe ned igjen. Eksempel på pyramideintervaller kan være å løpe pyramide på 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller, med ett minutts pause mellom hvert intervall. Hardere intensitet jo kortere intervallet er.
Hva som bør være målet ditt med intervalltrening
Det er viktig at du ikke trener intervaller for hardt. Intervalltrening skal være komfortabelt hardt, som vil si at du til enhver tid skal ha full kontroll på intervalltreningen. En enklere måte å få til dette på kan være å trene intervaller progressivt, som vil si at du øker intensiteten gradvis innenfor ett intervall, og fra ett intervall til det neste. Det vil gi deg bedre effekt, fordi det vil bli enklere å fordele kreftene utover i økta. Du reduserer også skaderisikoen fordi du unngår å trene med for hard intensitet. På sikt vil du kunne forbedre din aerobe kapasitet. Du vil kunne løpe raskere uten at du nødvendigvis bruker mer energi, og det er dét som bør være målet ditt med intervalltreningen.
Relaterte artikler:
