Maksimal muskelstyrke

0
232
Maksimal muskelstyrke
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Hvordan går du frem for å finne akkurat hvor sterk du er i en bestemt øvelse? Lær mer om maksimal muskelstyrke.

Muskelstyrke

Muskelstyrke kan måles ved å estimere en persons maksimale repetisjon (1RM) – en måling av den største belastningen (i kg) som kan beveges (løftes, skyves eller trekkes helt) en gang uten svikt eller skade. Du kan prøve å bruke større og større belastning til du når styrkegrensen, men dette kan være farlig, fordi hvis du prøver for stor belastning, kan du anstrenge eller rive muskler og sener.

Denne maksimale styrken du prøver å måle, får navnet en repetisjon maks (1RM). Dette er en måling av den største belastningen (i kg) som kan beveges (løftes, skyves eller trekkes helt) en gang uten svikt eller skade. Denne verdien er vanskelig å måle direkte, fordi vekten må økes til du ikke klarer å utføre aktiviteten lenger. På grunn av stor risiko for skade, bør denne aktiviteten ikke utføres og måles med utrente mennesker.

Så det er tryggere å estimere 1 RM ved å telle maksimalt antall øvelser du kan gjøre med en belastning som er mindre enn den maksimale vekten du kan greie. Dette tallet kalles repetisjoner til utmattelse (RTU) – du slutter å telle repetisjonene når du ikke lenger kan utføre øvelsen ordentlig eller når du bremser for mye og ikke kan holde et jevnt tempo.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Styrke, kraft og utholdenhet

Det er tre hovedfaktorer som påvirker hvor godt musklene dine utfører – styrke, kraft og utholdenhet.

Styrke beskriver den maksimale kraften en muskel kan utøve. Kraften til muskler refererer til hvor raskt musklene kan gjøre dette arbeidet og overføre energien. Muskelutholdenhet refererer til hvor godt musklene kan utøve og holde maksimal kraft om og om igjen.

Maksimal styrke er gitt navnet en repetisjon maksimum (1RM). Dette er en måling av den største belastningen (i kg) som kan beveges (løftes, skyves eller trekkes helt) en gang uten svikt eller personskade. En persons 1RM vil være forskjellig for hver type styrkebevegelse. En fordel med å beregne 1RM for ulike styrkebevegelser er at du da kjenner en grense du trygt kan trene under. 1RM kan også brukes som en indikasjon på styrkeutviklingen din. Fordi 1RM vil variere i henhold til muskelstyrke, vil de fleste som gjennomgår styrketrening gjenta denne målingen med jevne mellomrom for å finne ut om de får styrke.

Hvordan kan du estimere 1 RM?

Verdiene til belastningen du brukte, og antall repetisjoner du telte (RTU) føres inn i en prediksjonsligning som beregner et estimat på 1RM.

Hvordan 1RM beregnes

En prediksjonsligning for 1RM som ble publisert av Epley i 1985 har formelen:
1RM = (0,033 x RTU x belastning) + belastning

Så hvis en person kan løfte en vekt på 50 kg i ni repetisjoner før de sliter betydelig, er deres estimerte 1RM:
1RM = (0,033 x 9 x 50) + 50
= 14,85 + 50
= omtrent 65 kg

Idrettsvitenskapen diskuterer nøyaktigheten av å estimere 1RM. For eksempel:

  • En person kan bli kjent med teknikken og derfor ha en fordel i forhold til en person uten erfaring.
  • Fører en egen beslutning om ikke lenger å kunne utføre en aktivitet til en gyldig 1RM-måling?
  • Har en aktivitet med faste vekter en fordel sammenlignet med den samme aktiviteten med frie vekter?

Relaterte artikler:

Utholdende styrketrening

Hvor ofte bør man trene styrke

Annonse fra MILRAB