Kom i gang med jogging som nybegynner
Kom i gang med jogging som nybegynner
5. november 2017
Hvordan trene hurtighet og eksplosivitet
Hvordan trene hurtighet og eksplosivitet
6. november 2017
Maksimal fettforbrenning med intervaller

Maksimal fettforbrenning med intervaller

Lær hvordan du kan trene for maksimal fettforbrenning med intervaller. Oppnå økt forbrenning etter at du er ferdig med intervalltreningen.

Effektiv trening med intervaller

Ønsker du å få maksimalt ut av treningen, økt fettforbrenning og bruke minst mulig tid? Da kan korte intervaller med hard intensitet være noe for deg. Intervalltrening med høy intensitet forbrenner mest kalorier under treningen, og kan gi en økt forbrenning tilsvarende jogging med lav intensitet i 24 timer etter endt treningsøkt.

Hva det vil si å løpe intervaller med høy intensitet

Dette er en type intervalltrening der du løper med hard intensitet over kortere perioder, med korte pauser mellom hver intervall. Intervallene bør bli løpt progressivt, som innebærer at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.

Ideelt bør det siste intervallet være det raskeste. Å trene intervaller progressivt gir en gradvis tilvenning til økt belastning, og kan på den måten også bidra til å forbygge skader.

Fordeler med å trene intervaller med hard intensitet

Hvor lange og hvor harde intervallene skal være, vil variere individuelt, og vil i stor grad være bestemt av ditt formnivå og hvor lenge du må restituere i etterkant av intervallene.

Korte intervaller med hard intensitet er en av de mest effektive måtene å øke din hurtighet, og samtidig forbrenne flest mulig kalorier på kort tid.

Intervalltrening med høy intensitet forbedrer din aerobe og anaerobe utholdenhet og øker ditt maksimale oksygenopptak. Den høye intensiteten på treningen stimulerer muskulaturen i enda større grad enn langturer med moderat intensitet. Forbrenningen er høy, og vil som nevnt også bidra til å forbrenne fett også etter at treningsøkta er ferdig.

Intensitet på intervalltreningen og pulssoner

Dersom du har løpt en 5 km der du fikk tatt ut alt, kan du bruke gjennomsnittsfarten fra dette løpet som utgangspunkt for intervalltreningen.

Beregne din makspuls ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling, får du gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Makspulsen for 30 år gammel person vil da være 220 – 30 = 190.

Det er vanlig å dele inn 5 soner, der sone 1 er trening med lav intensitet, mens sone 5 er trening med høy intensitet. Hvilken sone du skal trene i, avhenger av hvilken måte du trener på. Eksempelvis vil rolig løp innebære trening i sone 1-2.

Hvis vi tar utgangspunkt i eksemplet over, at en person har en makspuls på 180, kan vi sette opp følgende treningssoner. Sonene nedenfor er definert i antall pulsslag og prosent. Varighet på intervallet viser hvor lenge du kan trene innenfor den aktuelle sonen. Trening i sone 1 kan være en fin måte å restituere etter harde treningsøkter, og oppstart etter skadeperioder.

Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100%)

Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90%)

Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%)

Lav: Sone 2: 108-126 (60-70%)

Svært lav: Sone 1: 90-108 (50-60%)

I hvilke intervaller treningssonene ligger, vil variere fra individ til individ, avhengig av hvilken makspuls den enkelte har.

Det er fullt mulig å trene intervaller uten å trene etter puls, men da kan det være en fare for at du går over til å trene anaerobt, og det vil du unngå når du trener intervaller.

Du vil bruke noe tid på å få pulsen når du trener intervaller, gjerne 1-2 minutter. Derfor kan du ikke bruke kortintervaller for å bestemme hvilken hjertefrekvens du skal løpe etter.

Du kan også løpe intervaller etter hvordan du føler deg, men dette er ikke den mest effektive måten å trene intervall, og det er fort gjort at du trener alt for hardt når du trener på denne måten. Det er også vanskeligere å disponere kreftene, ved at du risikerer å løpe de første intervallene for hardt, og ikke greier å fullføre resten av intervalløkta med høy kvalitet. Løper du for sakte, får du ikke full effekt ut av intervalløkta.

Hvordan trene korte intervaller med hard intensitet

Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening

Klassiske intervaller

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Pyramideintervaller

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Trene intervaller i motbakke

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på trening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Maksimal fettforbrenning med intervaller

Du får maksimal fettforbrenning med variert trening der du løper kortintervaller med hard intensitet. Ha korte pauser mellom hvert intervall. Intervalltreningen bør være progressiv, der du gradvis øker farten i intervallet, og fra ett intervall til det neste.

Pass på at intervalltreningen ikke går over til å bli anaerob. Det vil øke risikoen for skader ved at belastningen blir for stor, og vil kreve mye lenger restitusjon i etterkant av intervalløkta.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *