I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvordan du kan oppnå maksimal fettforbrenning ved å inkludere intervalltrening i treningsrutinen din.
Intervalltrening har blitt stadig mer populært de siste årene, og det er ikke uten grunn. Denne treningsmetoden har vist seg å være svært effektiv for å øke fettforbrenningen, forbedre kondisjonen og spare tid. I denne artikkelen vil vi utforske hvordan du kan oppnå maksimal fettforbrenning ved å inkludere intervalltrening i treningsrutinen din. Vi vil også se på noen forskningsresultater som støtter denne metoden.
Hva er intervalltrening?
Intervalltrening innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitetstrening og perioder med lav intensitet eller hvile. Denne variasjonen i intensitet gjør at kroppen må jobbe hardere og dermed forbrenne mer fett for å opprettholde energinivået.
For eksempel, hvis du løper på tredemøllen i 30 sekunder med maksimal innsats, etterfulgt av 60 sekunders lett jogg, gjentar dette 10 ganger, har du nettopp gjennomført en HIIT-økt. Intervalltrening kan tilpasses ulike treningsformer, inkludert løping, sykling, svømming, og til og med styrketrening.
Fordelene med intervalltrening
Det er flere fordeler med å inkludere intervalltrening i treningsrutinen din:
- Øker fettforbrenningen: Som nevnt tidligere, tvinger høy intensitet kroppen til å forbrenne mer fett for energi. Dette gjør at du kan oppnå bedre resultater når det gjelder vekttap og fettredusering sammenlignet med moderat intensitetstrening.
- Tidsbesparende: En HIIT-økt kan ofte gjennomføres på kortere tid enn en tradisjonell treningsøkt. Dette gjør det enkelt å passe treningen inn i en travel timeplan.
- Forbedrer kondisjonen: Intervalltrening hjelper deg med å øke utholdenheten og kardiovaskulær kapasitet. Dette betyr at du vil føle deg mer energisk i hverdagen og kunne prestere bedre i andre fysiske aktiviteter.
- Bevarer muskelmasse: Mens du brenner fett, hjelper intervalltrening deg med å opprettholde muskelmasse. Dette er viktig for å opprettholde en sunn kroppssammensetning.
Relatert: Løpetrening for effektiv fettforbrenning
Forskning som støtter intervalltrening
Flere studier har undersøkt effekten av intervalltrening på fettforbrenning og kondisjon. Her er noen interessante funn:
- En studie publisert i Journal of Obesity fant at deltakere som gjennomførte HIIT-økter opplevde en betydelig reduksjon i kroppsfettprosent sammenlignet med de som bare trente med moderat intensitet. Dette tyder på at intervalltrening kan være mer effektivt for vekttap.
- En annen studie, utført ved McMaster University, sammenlignet resultatene av 12 ukers HIIT med tradisjonell utholdenhetstrening. Resultatene viste at HIIT-gruppen oppnådde de samme forbedringene i kondisjon på bare 25 prosent av tiden som ble brukt av utholdenhetstreningen.
- En meta-analyse publisert i British Journal of Sports Medicine konkluderte med at HIIT har en positiv effekt på fettforbrenning og kondisjon, uavhengig av treningsform og varighet.
Disse studiene gir solid støtte til ideen om at intervalltrening er en effektiv måte å oppnå maksimal fettforbrenning og forbedre kondisjonen.
Hvordan implementere intervalltrening?
Nå som vi har sett på fordelene og forskningen bak intervalltrening, la oss se på hvordan du kan implementere denne treningsmetoden i din egen rutine.
1. Velg en treningsform
Først må du velge hvilken type trening du vil gjøre. Dette kan være løping, sykling, svømming, eller til og med hopping tau. Det viktigste er at du velger en aktivitet som du liker, slik at du er mer tilbøyelig til å holde deg til det.
2. Oppvarming
Som med enhver treningsrutine er det viktig å varme opp før du begynner med høy intensitetstrening. En kort 5-10 minutters oppvarming med lav intensitet, som jogging eller hopping, er tilstrekkelig.
3. Planlegge intervallene
Bestem deg for hvor lenge hver intensitetsperiode vil vare, og hvor lenge pausen mellom dem vil være. For nybegynnere kan det være lurt å starte med 30 sekunder intensitet og 60 sekunders hvile. Øk gradvis intensitetsperiodene etter hvert som du blir mer komfortabel.
4. Utføre intervallene
Når du er klar, begynn med den første intensitetsperioden. Gjør ditt beste for å jobbe så hardt som mulig i løpet av denne tiden. Etterpå, gå ned til lav intensitet eller hvile i den angitte pausen. Gjenta dette mønsteret for det antall intervaller du har planlagt.
5. Nedkjøling
Etter siste intensitetsperiode, avslutt økten med en 5-10 minutters nedkjøling. Dette kan være lett jogging, stretching eller en rolig spasertur.
6. Hyppighet
For å oppnå de beste resultatene, bør du prøve å inkludere intervalltrening i treningsrutinen din 2-3 ganger i uken. Det er viktig å gi kroppen tid til å komme seg mellom øktene.
Relatert: Effektiv fettforbrenning med intervaller
Effektiv trening med intervaller
Ønsker du å få maksimalt ut av treningen, økt fettforbrenning og bruke minst mulig tid? Da kan korte intervaller med hard intensitet være noe for deg. Intervalltrening med høy intensitet forbrenner mest kalorier under treningen, og kan gi en økt forbrenning tilsvarende jogging med lav intensitet i 24 timer etter endt treningsøkt.
Hva det vil si å løpe intervaller med høy intensitet?
Dette er en type intervalltrening der du løper med hard intensitet over kortere perioder, med korte pauser mellom hver intervall. Intervallene bør bli løpt progressivt, som innebærer at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.
Ideelt bør det siste intervallet være det raskeste. Å trene intervaller progressivt gir en gradvis tilvenning til økt belastning, og kan på den måten også bidra til å forbygge skader.
Fordeler med å trene intervaller med hard intensitet
Hvor lange og hvor harde intervallene skal være, vil variere individuelt, og vil i stor grad være bestemt av ditt formnivå og hvor lenge du må restituere i etterkant av intervallene.
Korte intervaller med hard intensitet er en av de mest effektive måtene å øke din hurtighet, og samtidig forbrenne flest mulig kalorier på kort tid.
Intervalltrening med høy intensitet forbedrer din aerobe og anaerobe utholdenhet og øker ditt maksimale oksygenopptak. Den høye intensiteten på treningen stimulerer muskulaturen i enda større grad enn langturer med moderat intensitet. Forbrenningen er høy, og vil som nevnt også bidra til å forbrenne fett også etter at treningsøkta er ferdig.
Intensitet på intervalltreningen og pulssoner
Dersom du har løpt en 5 km der du fikk tatt ut alt, kan du bruke gjennomsnittsfarten fra dette løpet som utgangspunkt for intervalltreningen.
Beregne din makspuls ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling, får du gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.
Makspulsen for 30 år gammel person vil da være 220 – 30 = 190.
Det er vanlig å dele inn 5 soner, der sone 1 er trening med lav intensitet, mens sone 5 er trening med høy intensitet. Hvilken sone du skal trene i, avhenger av hvilken måte du trener på. Eksempelvis vil rolig løp innebære trening i sone 1-2.
Hvis vi tar utgangspunkt i eksemplet over, at en person har en makspuls på 180, kan vi sette opp følgende treningssoner. Sonene nedenfor er definert i antall pulsslag og prosent. Varighet på intervallet viser hvor lenge du kan trene innenfor den aktuelle sonen. Trening i sone 1 kan være en fin måte å restituere etter harde treningsøkter, og oppstart etter skadeperioder.
Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100%)
Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90%)
Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%)
Lav: Sone 2: 108-126 (60-70%)
Svært lav: Sone 1: 90-108 (50-60%)
I hvilke intervaller treningssonene ligger, vil variere fra individ til individ, avhengig av hvilken makspuls den enkelte har.
Det er fullt mulig å trene intervaller uten å trene etter puls, men da kan det være en fare for at du går over til å trene anaerobt, og det vil du unngå når du trener intervaller.
Du vil bruke noe tid på å få pulsen når du trener intervaller, gjerne 1-2 minutter. Derfor kan du ikke bruke kortintervaller for å bestemme hvilken hjertefrekvens du skal løpe etter.
Du kan også løpe intervaller etter hvordan du føler deg, men dette er ikke den mest effektive måten å trene intervall, og det er fort gjort at du trener alt for hardt når du trener på denne måten. Det er også vanskeligere å disponere kreftene, ved at du risikerer å løpe de første intervallene for hardt, og ikke greier å fullføre resten av intervalløkta med høy kvalitet. Løper du for sakte, får du ikke full effekt ut av intervalløkta.
Relatert: Optimal puls for fettforbrenning
Hvordan trene korte intervaller med hard intensitet?
Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening
Klassiske intervaller
Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.
Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.
Pyramideintervaller
Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.
Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.
Trene intervaller i motbakke
Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.
Eksempel på trening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.
Relatert: Beste trening for fettforbrenning
Maksimal fettforbrenning med intervaller
Du får maksimal fettforbrenning med variert trening der du løper kortintervaller med hard intensitet. Ha korte pauser mellom hvert intervall. Intervalltreningen bør være progressiv, der du gradvis øker farten i intervallet, og fra ett intervall til det neste.
Pass på at intervalltreningen ikke går over til å bli anaerob. Det vil øke risikoen for skader ved at belastningen blir for stor, og vil kreve mye lenger restitusjon i etterkant av intervalløkta.
Konklusjon
Intervalltrening er en effektiv metode for å oppnå maksimal fettforbrenning og forbedre kondisjonen. Forskning har vist at denne treningsformen gir betydelige resultater på kort tid. Ved å inkludere intervaller i treningsrutinen din og følge de grunnleggende retningslinjene vi har diskutert, kan du oppnå dine treningsmål mer effektivt enn noen gang. Så kom i gang, og se de positive endringene i kroppen din mens du trener med intervaller!
