Mye av hemmeligheten med markerte magemuskler er et sunt kosthold, og å trene regelmessig med forskjellige bevegelsesmønstre der du også bruker vekter.
Her er en håndfull øvelser du kan gjennomføre med hjelp av et sett med manualer eller en medisinball. Inkludere noen av disse øvelsene i din neste treningsøkt for å tone magemusklene dine.
Lav til høy vedhugg
Denne dynamiske øvelsen fungerer på skrå og øvre magemuskulatur, i tillegg til å holde pulsen oppe. Selv om dette er en helkroppsbevegelse, krever det ikke mye plass, så du kan gjøre det nesten hvor som helst. Bruk en 5-6 kg manual eller en medisinball.
- Ta en knebøy, og vri til venstre for å holde manualen på utsiden av venstre bein.
- Pust ut, og løft vekten diagonalt over kroppen din, og avslutt vridd til høyre med manualen over hodet. Sving på venstre fot etter behov.
- Fokusere på rotasjonen som starter i overkroppen.
- Kontroller vekten tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
- Utføre tre sett med 15 repetisjoner på hver side.
Stående vridning
Rett ut armene for å øke vanskelighetsgraden. Når du mestrer bevegelsen, kan du prøve å øke hastigheten.
- Stå med litt myke knær, og hold en manual på brystnivå.
- Hold bekkenet stabilt mens du roterer brystkassen til høyre og venstre for å fullføre en repetisjon. Sørg for å holde magen trukket mot ryggraden mens du vrir fra side til side.
- Gjør tre sett med 30 repetisjoner hver.
Russisk vri
Dette klassiske trekket retter seg mot dine skråstilte magemuskler, og å legge til en manual eller medisinball øker utfordringen.
- Hold en manual i begge hender, sett deg på bakken med knærne bøyd og hælene omtrent en fot fra baken.
- Len deg litt bakover uten å avrunde ryggraden. Det er veldig viktig og vanskelig å holde ryggen rett.
- Trekk navlen mot ryggraden, og vri sakte til venstre, og før vekten til venstre side. Bevegelsen er ikke stor og kommer fra ribbeina som roterer, ikke fra armene dine svinger. Pust inn gjennom midten, og roter til høyre. Dette fullfører en repetisjon.
- Gjør 16 fulle rotasjoner.
Planke med rotasjon
- Begynn i en plankeposisjon med en fem kilo tung manual i hver hånd, og hold håndleddene stive for å beskytte leddene. Ha føttene litt bredere enn hofteavstand.
- Løft venstre hånd mot taket, vri deg gjennom hele overkroppen. Hold bevegelsen jevn og kontrollert. Bekkenet ditt vil rotere, men hold det plant uten å la det heve eller synke.
- Ta venstre hånd tilbake til gulvet, og gjenta denne handlingen på den andre siden for å fullføre en repetisjon.
- Gjør 10-15 repetisjoner for å fullføre et sett.
Sirkler over hodet
Når du stabiliserer kjernen din mens du sirkler rundt medisinkulen over hodet, vil du kjenne det godt i magemuskulaturen. Armene dine vil føle kjenne det også!
- Stå med føttene i hoftebredde avstand fra hverandre med en liten bøyning i knærne. Hold ryggraden nøytral, løft en medisinball på 3 til 5 kg over hodet.
- Begynn å sirkle ballen til venstre, i så store sirkler du kan lage, mens du holder overkroppen stabil.
- Sirkle åtte ganger, snu deretter for ytterligere åtte repetisjoner for å fullføre ett sett. Gjennomføre tre sett.
Omvendt utfall med vridning
Denne utfallsvariasjonen fungerer på hele kroppen, og ved å legge til vrien, sørger det for at magemusklene dine får litt ekstra trening.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold en medisinball på tre til fem kg med begge hender med armene utstrakt foran deg.
- Hold kjernen stabil, og ta et stort skritt tilbake med høyre fot, plant foten og senk deretter kroppen din til begge beina er bøyd i rette vinkler.
- Når du synker ned i utfallet, vri overkroppen til venstre.
- Ta overkroppen tilbake til midten, og pust ut mens du retter beina. Ta føttene sammen igjen, og gå deretter tilbake på venstre bein, vri til høyre.
- Dette tilsvarer én repetisjon. Gjør 10 repetisjoner for et sett, og gjennomføre minst to sett.
Relaterte artikler:
