Hvis du aldri har trent med en medisinball, er det på tide nå. Lær mer om hvordan du kan trene mageøvelser med medisinball.
Medisinball er perfekt for kjernetrening, siden den lar deg enkelt bevege og balansere vekten på måter som ikke hantler og andre typer vekter ikke kan. Best av alt: medisinballer kommer i forskjellige vekter og størrelser, så det vil alltid være en størrelse som passer deg.
Hvordan bruke medisinball for å trene magemuskler
Disse mageøvelsene med medisinball fungerer ikke bare på de overfladiske six-pack musklene, men engasjerer også alle lag av kjernen din fra forsiden til baksiden av kroppen din.
Prøv å innlemme tre eller fire av disse mageøvelsene med medisinball i din neste treningsøkt.
Russisk vri med medisinball
- Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og hold medisinballen mot brystet. Len deg litt tilbake i 45 graders vinkel mot gulvet, og engasjere kjernen din.
- Hold føttene bøyd med hæler som berører gulvet. Rotere til høyre, hold ballen på brystet og vri fra korsryggen.
- Gå tilbake til startposisjon, og roter deretter til venstre. Gjør 8–16 reps per side.
Medisinballplanke
- Legg begge hendene på medisinballen med armene helt utstrakt og bena rett bak deg. Du vil være i en høy plankeposisjon, men med den ekstra utfordringen å balansere hendene på en ball.
- Hold mage stramt, hofter i vater og skuldre ned og tilbake. Hold i 30–60 sekunder.
Medisinball crunch
- Ligg med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og hold medisinballen med armene utover.
- Krølle hodet og skuldrene fra gulvet og klem absene inn. Løft ballen over hodet og ta den foran deg mens du setter deg opp.
- La ballen forsiktig falle over hodet når du senker deg ned til startposisjonen. Gjør 8–16 reps.
Medisinball fjellklatrer
- Start i høy plankeposisjon med begge hender på medisinballen. Trekk høyre kne inn mot brystet, strekk deretter høyre ben ut igjen og trekk venstre kne inn.
- Fortsett å alternere knærne så raskt som mulig mens du opprettholder en stram kjerne og jevne hofter. Gjenta i 30–60 sekunder.
Omvendt medisinballplanke
- Start i en høy plankeposisjon med medisinkule nær føttene. Plassere den ene foten på toppen av ballen, så den andre, slik at føttene balanseres på ballen. Hold i 30–60 sekunder.
- Gjør det vanskeligere: Fra høy plankeposisjon med føttene på ballen, ta høyre kne inn mot brystet, legg forsiktig høyre høyre fot til ballen, og ta venstre kne inn (som fjellklatrere). Fortsett å veksle så raskt som mulig, og oppretthold balansen.
Medisinball vri
- Start sittende med bøyde knær og føtter på gulvet, og hold medisinballen mot brystet. Løft føttene fra gulvet til en lav stilling på bordet. Vri torso mot høyre når du beveger knærne mot venstre.
- Rotere tilbake til midten, deretter over til venstre, med knærne som faller litt mot høyre. Ikke la knærne berøre gulvet.
- Hold hoftene stabile og tette hele veien. Alternativ for 8–12 reps.
- Gjør det vanskeligere: Ligg med forsiden opp og rett beina mot taket. Krøll opp og roter litt mot høyre mens du lar rette bein falle til venstre.
- Uten å la venstre fot berøre gulvet, ta føttene opp igjen. La dem falle til høyre mens du knuser opp til venstre.
Supermann med medisinball
- Ligg med ansiktet ned, armene strukket ut i en T, med høyre hånd på toppen av en medisinball. Løft øvre del av ryggen og føttene noen få centimeter fra gulvet og kontrakt magemuskelen til en Superman-stilling. Vær forsiktig så du ikke legger overtrykk på korsryggen.
- Send ballen til venstre hånd ved å rulle den foran deg. Mens du fremdeles holder Superman-stillingen, rull ballen tilbake til høyre hånd. Pass ballen i 8–16 reps per side eller i 30 sekunder.
Medisinball tåberøring
- Ligg med forsiden opp, og hold medisinballen over hodet. Løft beina mot taket slik at kroppen din danner en L-form.
- Forlenge armene og crunch opp, før ballen mot føttene og løft øvre del av ryggen noen centimeter fra gulvet. Sørg for å trekke opp i magen og hold nakken og skuldrene avslappet.
Rull nedover, slik at ballen forsiktig kommer over hodet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8–12 reps.
Relaterte artikler:
