ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Enten du begynner å trene igjen etter et opphold, eller om du er en nybegynner, vil en solid kjernemuskulatur øke stabiliteten og balansen.
Hvis du tror du trenger å bruke en fancy maskin for å målrette den indre magemuskulaturen, så tenk om igjen. Her får du noen enkle kjerneøvelser for nybegynnere du kan gjennomføre, som ikke krever noe utstyr.
Parallellhev
Sterkere magemuskler utvikler seg ikke over natten. Du må først lære hvordan du aktiverer kjernen din. For denne essensielle kjerneøvelsen, start på gulvet på fire, hendene plassert rett under skuldrene, hofter på linje med knærne. Dette er din startposisjon. Løft høyre hånd og strekk armen rett ut på deg, hold den i skulderhøyde, mens du samtidig løfter venstre bein og strekker den rett tilbake. Hele kroppen din skal være i en rett linje fra høyre fingertupp til venstre tær. Ta med venstre bein for å berøre høyre albue under magen. Forleng beinet og armen ut igjen. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden. Gjør fem repetisjoner på hver side.
Stående sykkelcrunches
Gir tradisjonelle crunches ubehag? Prøv denne variasjonen i stedet. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hendene plassert bak hodet. Med en stram kjerne, rett rygg og avslappede skuldre, løft høyre bein og og senke venstre albue mot kneet du løfter. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på motsatt side. Gjør fem reps på hver side.
Sittende beinheis
Nybegynnere og de som er trent vil kjenne brenningen etter noen repetisjoner med denne øvelsen. Sett deg på gulvet, beina strekkes rett ut foran deg. Hold kjernen din engasjert, len deg litt tilbake, slik at du kan plassere hendene på hver side av baken. Pust dypt og løft ett bein 15 cm fra bakken. Hold i fem sekunder, og legg beinet deretter ned. Gjenta med det andre beinet. Fortsett å veksle i ett minutt, og ta en pause på 20 sekunder. Gjenta i fem sett.
Situps
Hvis de utføres feil, kan situps forårsake smerter i korsryggen. For å starte, sitt på gulvet med knærne bøyd, hælene berører gulvet, hendene på hver side av hodet, skuldrene avslappet av for å unngå spenninger i nakken. Hold føttene på bakken, legg deg tilbake til ryggen er flat mot gulvet, eller så langt du kan. Stig opp igjen. Fortsett i ett minutt i strekk, og ta deretter en pause på 20 sekunder. Gjenta i fem sett.
Spider plankecrunch
Start i en push-up posisjon, hendene mot underlaget rett under skuldrene, beina strekkes bakover med tærne mot underlaget, slik at kroppen din er i en rett linje. Løft høyre bein og ta kneet mot utsiden av høyre albue. Gå tilbake til plankeposisjon. Gjenta bevegelsen med det andre beinet. Gjør fem repetisjoner med hvert bein.
Relaterte artikler:
Referanser
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
