Mageøvelser du kan gjøre hjemme

Disse mageøvelsene styrker kjernemuskulaturen, som er musklene rundt mage og rygg. Lær mer om hvordan du kan trene opp magemusklene hjemme.

Varm opp med denne oppvarmingsrutinen på 6 minutter før du begynner. Avkjøl etterpå med en 5-minutters uttøying.

Crunches

Målretter: magemuskler

  • Ligg på ryggen, bøyde knær og føttene flatt på gulvet, i hoftebredde fra hverandre. Legg hendene på lårene, over brystet eller bak ørene.
  • Curl sakte opp mot knærne til skuldrene er omtrent 3 tommer fra gulvet. Hold posisjonen i noen sekunder og senk sakte ned. Utfør 12 repetisjoner.

Skrå crunches

Målretter: skrå muskler i mage

  • Ligg på ryggen, bøyde knær og føttene flatt på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. Rull knærne til den ene siden ned til gulvet. Legg hendene over brystet eller bak ørene.
  • Curl sakte opp mot hoftene til skuldrene er ca 3 tommer fra gulvet. Hold posisjonen i noen sekunder og senk sakte ned. Utfør 12 skrå crunches og gjenta på motsatt side.

Planke

Målretter: nedre rygg og kjernemuskulatur

  • Ligg på magen støttet opp på underarmer og tær. Hold beina rette og hoftene hevet for å skape en rett og stiv linje fra topp til tå.
  • Skuldrene dine skal være rett over albuene. Fokusere på å holde magemusklene engasjert under øvelsen. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder og gjenta 8 til 10 ganger.

Sideplanke

Målretter: nedre rygg og kjernemuskulatur

  • Ligg på siden støttet opp på en albue. Skulderen din skal være rett over albuen. Rett beina og løft hoftene for å skape en rett og stiv linje fra topp til tå.
  • Hold nakken lang og skuldrene nede og vekk fra ørene. Hold magemusklene engasjert under øvelsen. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder og gjenta 8 til 10 ganger. Gjenta øvelsen på den andre siden.

Crunches med hevede ben

Målretter: nedre del av mage

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, i hoftebredde avstand fra hverandre. Legg hendene over brystet.
  • Trekk knærne sakte inn i brystet, og hold dem bøyd 90 grader, til baken og halebenet kommer av gulvet. Hold posisjonen et øyeblikk og senk sakte ned. Utfør 12 crunches.

Relaterte artikler:

Gode mageøvelser

Mageøvelser med strikk

Om forfatteren