Må man spise før trening

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på om man bør spise før trening, og hva som er best praksis basert på forskning.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, men en av de mest stilte spørsmålene i forbindelse med fysisk aktivitet er om man bør spise før en treningsøkt. Noen sverger til å trene på tom mage, mens andre føler seg best når de har spist et måltid. Hva er riktig? Dette er et komplekst spørsmål, og svaret kan variere basert på individuelle behov, treningsmål og tidspunktet for treningsøkten.

Hva skjer i kroppen under trening?

For å forstå om man bør spise før trening, er det viktig å vite hva som skjer i kroppen når vi trener. Kroppen bruker energi i form av glykogen, som er lagret i musklene og leveren, som drivstoff under fysisk aktivitet. Under høyintensitetsaktiviteter, som løping eller styrketrening, tærer kroppen på glykogenlagrene for å få rask tilgang til energi.

Glykogen som energikilde

Glykogen er kroppens primære kilde til energi under trening. Når disse lagrene blir uttømt, vil kroppen begynne å bruke fett som en energikilde, noe som kan resultere i at man føler seg sliten eller utmattet. Derfor kan det å spise før en treningsøkt bidra til å opprettholde energinivået og forbedre prestasjonen.

Bør man spise før trening?

Om man bør spise før trening eller ikke, avhenger av flere faktorer, som type trening, tidspunkt, og individuelle mål. Det er ingen universell regel som passer for alle, men det finnes noen generelle retningslinjer som kan følges.

Trening på tom mage

Enkelte mennesker foretrekker å trene på tom mage, spesielt på morgenen før frokost. Dette kalles fasted cardio, og noen mener at denne praksisen kan bidra til økt fettforbrenning. Teorien er at når glykogenlagrene er lave, vil kroppen tære på fettreservene for å få energi.

Fordeler med fasted cardio

Fasted cardio kan være gunstig for de som ønsker å redusere fettprosenten. Studier har vist at trening på tom mage kan øke fettoksidasjon, spesielt under lavintensitetstrening som gange eller lett jogging (Schoenfeld & Aragon, 2017). I tillegg kan det bidra til forbedret insulinfølsomhet og metabolsk fleksibilitet.

Ulemper med å trene uten å spise

På den andre siden kan trening på tom mage føre til tap av muskelmasse, redusert ytelse, og økt risiko for utmattelse. Uten tilstrekkelig energi kan kroppen bryte ned muskelproteiner for å møte energibehovet, noe som ikke er ideelt for de som ønsker å bygge eller bevare muskelmasse (Stannard & Thompson, 2008). Lavt blodsukker kan også føre til svimmelhet og dårlig konsentrasjon under trening.

RelaterT: Spise før eller etter trening

Hva slags mat bør man spise før trening?

Hvis du velger å spise før trening, er det viktig å velge riktig type mat. Et godt måltid før trening bør inneholde en kombinasjon av karbohydrater og proteiner. Karbohydrater gir rask energi, mens proteiner hjelper til med muskelreparasjon og -vekst. Fett bør inntas i moderate mengder, da det tar lengre tid å fordøye.

Karbohydrater som drivstoff

Karbohydrater er kroppens foretrukne kilde til rask energi. En studie fra Burke et al. (2011) viste at inntak av karbohydrater før trening kan forbedre prestasjon og redusere utmattelse, spesielt under lengre treningsøkter. Gode kilder til karbohydrater før trening inkluderer frukt, havregryn, fullkornbrød og brun ris.

Proteiner for muskelreparasjon

Proteiner spiller en viktig rolle i muskelreparasjon og -vekst, spesielt etter styrketrening. Å innta proteiner før en treningsøkt kan bidra til å minimere muskelskader og forbedre restitusjonen (Tipton et al., 2007). Magre proteinkilder som kylling, fisk, egg eller plantebaserte proteiner som bønner og linser, er gode alternativer før trening.

Timing av måltider før trening

Når man spiser før trening, er timing avgjørende. Det anbefales å spise et måltid 2-3 timer før treningen for å gi kroppen nok tid til å fordøye maten og frigjøre energi. Hvis du har dårlig tid, kan en liten snack 30-60 minutter før trening også være gunstig, men da bør den være lett fordøyelig.

Hva skjer hvis man ikke spiser før trening?

Hvis du ikke spiser før trening, vil kroppen bruke det den har av lagret energi. Dette kan fungere fint for korte, lavintensitetsøkter, men for lengre eller mer intense økter kan det føre til redusert prestasjon. Uten tilstrekkelig energi kan kroppen gå tom for drivstoff, noe som kan føre til utmattelse og nedsatt konsentrasjon.

Risiko for tap av muskelmasse

Som nevnt tidligere kan trening uten tilstrekkelig energi føre til at kroppen begynner å bryte ned muskelvev for å møte energibehovet. Dette kan spesielt skje ved høyintensitetstrening eller langvarig utholdenhetstrening. For de som har mål om å bygge eller vedlikeholde muskelmasse, er det derfor viktig å sikre at kroppen har tilstrekkelig med næring før treningen.

Økt risiko for skader

En annen risiko ved å trene uten å spise er økt risiko for skader. Når kroppen er lav på energi, vil konsentrasjonen og reaksjonstiden reduseres, noe som kan føre til feil teknikk og økt risiko for uhell og skader (Howatson & van Someren, 2008).

Relatert: Grøt før trening

Hvilken type trening påvirker behovet for mat før trening?

Det finnes ulike treningsformer, og behovet for mat før trening kan variere basert på hvilken type aktivitet du utfører. Her skal vi se på noen av de vanligste treningsformene og hvordan maten påvirker dem.

Styrketrening

For styrketrening er det viktig å ha nok energi til å kunne yte maksimalt. Styrketrening krever mye av musklene, og å trene på tom mage kan føre til at du blir sliten raskere og ikke klarer å løfte så tungt som du kunne ha gjort med riktig næring. Et balansert måltid med karbohydrater og proteiner før styrketrening kan gi deg energien du trenger for å prestere bedre (Volek et al., 2006).

Utholdenhetstrening

Ved utholdenhetstrening, som løping eller sykling, er det spesielt viktig å ha tilstrekkelig med karbohydrater i kroppen. Langvarig trening krever at kroppen har tilgang til rask energi, og et karbohydratrikt måltid før økten kan bidra til å holde blodsukkernivåene stabile og forbedre utholdenheten (Jeukendrup, 2011).

Høyintensitetstrening (HIIT)

Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) er en treningsform som krever eksplosiv energi og rask restitusjon mellom intervallene. For å få mest mulig ut av HIIT-øktene er det viktig å ha nok drivstoff i kroppen, spesielt karbohydrater. Et lite, karbohydratrikt måltid før HIIT kan gi deg den energien du trenger for å opprettholde intensiteten gjennom hele økten (Gibala & McGee, 2008).

Hvordan tilpasse matinntaket til treningsmålet

Avhengig av hvilke mål du har med treningen, kan du tilpasse matinntaket før trening for å støtte disse målene. Her ser vi på hvordan du kan optimalisere kosten for ulike treningsmål.

Fettforbrenning

Hvis målet ditt er å forbrenne fett, kan trening på tom mage være en effektiv strategi, spesielt for lavintensitetstrening. Men for høyintensitetstrening kan det være fordelaktig å innta litt karbohydrater for å unngå utmattelse og prestasjonsfall.

Muskelbygging

For de som ønsker å bygge muskler, er det avgjørende å innta både karbohydrater og proteiner før trening. Dette gir kroppen den energien den trenger for å løfte tungt, samtidig som proteininntaket hjelper til med å minimere muskelskade og fremme muskelvekst (Phillips, 2014).

Konklusjon

Spørsmålet om man bør spise før trening har ikke et enkelt svar. Det avhenger av individuelle mål, kroppens behov og type trening. Mens noen kan ha fordel av å trene på tom mage, spesielt for fettforbrenning, vil de fleste dra nytte av å innta et balansert måltid før trening for å forbedre prestasjonen og redusere risikoen for muskeltap og skader. Et måltid som inneholder en kombinasjon av karbohydrater og proteiner vil gi kroppen den nødvendige energien for å yte maksimalt, spesielt ved styrketrening og utholdenhetstrening.

Å tilpasse matinntaket til treningsformen og målene dine vil være avgjørende for å oppnå best mulig resultater. Uavhengig av om du velger å spise før trening eller ikke, er det viktig