Må man spise etter trening

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på viktigheten av måltider etter trening og se på hva forskningen sier om emnet.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, men like viktig som selve treningen er det vi spiser etterpå. Når kroppen har vært i aktivitet, oppstår det flere fysiologiske prosesser som krever energi og næringsstoffer for å kunne restituere seg optimalt. Mange stiller seg spørsmålet: Må man spise etter trening? Svaret er ikke helt enkelt, og det avhenger av flere faktorer som type trening, målsetning, og kroppens individuelle behov.

Hva skjer i kroppen under og etter trening?

Når du trener, enten det er styrketrening, løping eller andre former for fysisk aktivitet, brytes muskelprotein ned og glykogenlagrene tømmes. Kroppen bruker energien som er lagret i form av karbohydrater (glykogen) for å kunne utføre arbeidet. Etter treningen er det derfor viktig å gi kroppen de riktige næringsstoffene for å gjenoppbygge musklene og fylle opp energilagrene.

Muskelproteinsyntese og reparasjon

Trening, spesielt styrketrening, fører til små skader i muskelfibrene. Dette er en naturlig prosess som gjør at musklene blir sterkere over tid, men for at reparasjonen skal skje effektivt, trenger kroppen proteiner. Proteiner er byggesteinene i musklene, og de er avgjørende for å stimulere muskelproteinsyntesen (MPS), prosessen hvor kroppen bygger nye muskler. Forskning viser at inntak av proteiner etter trening øker MPS og fremmer muskelreparasjon og vekst (Phillips, 2014).

Fylle opp glykogenlagrene

Glykogen er kroppens primære energikilde under høyintensiv trening. Etter trening vil glykogenlagrene være reduserte, spesielt etter lange utholdenhetsøkter. Å spise mat rik på karbohydrater etter trening er derfor avgjørende for å gjenopprette energibalansen. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere som har behov for rask restitusjon før neste treningsøkt (Jentjens & Jeukendrup, 2003).

Hvorfor er næringsinntak etter trening viktig?

Å spise etter trening handler ikke bare om å fylle opp energi. Det har også en betydelig innvirkning på restitusjonen og evnen til å prestere optimalt ved neste økt. Det å utelate måltider etter trening kan resultere i forsinket restitusjon, dårligere ytelse, og i noen tilfeller til og med muskelkatabolisme, hvor kroppen bryter ned muskler for energi.

Tidspunkt for næringsinntak

Tidspunktet for inntak av mat etter trening har vært et mye debattert tema. Den såkalte «anabole vinduet» antyder at det er en begrenset tidsramme, vanligvis 30–60 minutter etter trening, hvor kroppen er spesielt mottakelig for næringsstoffer. Flere nyere studier har imidlertid stilt spørsmål ved hvor viktig dette vinduet faktisk er, og noen hevder at så lenge man inntar tilstrekkelig næring i løpet av dagen, er tidspunktet mindre kritisk (Schoenfeld & Aragon, 2013).

Proteininntak etter trening

Protein er som nevnt essensielt for muskelreparasjon. Men hvor mye protein trenger man egentlig etter en treningsøkt? En generell anbefaling er å innta mellom 20 og 30 gram høykvalitetsprotein etter trening for å maksimere muskelproteinsyntesen (Morton et al., 2018). Dette tilsvarer omtrent en porsjon med kylling, fisk, egg, eller en proteinshake.

Karbohydrater og fett etter trening

Karbohydrater er viktige for å fylle opp glykogenlagrene etter trening, spesielt for de som trener mye utholdenhetstrening. Karbohydratbehovet vil variere avhengig av treningsintensiteten og varigheten, men som en tommelfingerregel bør man sikte på å innta rundt 1–1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt innen to timer etter trening (Burke et al., 2011). Fett er derimot ikke like viktig rett etter trening, da det ikke spiller en direkte rolle i restitusjonen på kort sikt.

Relatert: Mat etter trening kveld

Hva sier forskningen om næringsinntak etter trening?

Forskningslitteraturen er omfattende når det gjelder temaet næringsinntak etter trening. Det er flere studier som belyser viktigheten av å innta både proteiner og karbohydrater etter trening for å optimalisere restitusjonen.

Effekten av protein og karbohydrater på restitusjon

En studie utført av Ivy et al. (2002) viste at kombinasjonen av proteiner og karbohydrater etter trening førte til en raskere gjenoppretting av glykogenlagrene enn karbohydrater alene. Dette skyldes delvis at proteiner kan bidra til å stimulere insulinutskillelse, som hjelper med å transportere glukose til musklene. En annen studie av Levenhagen et al. (2001) fant at inntak av et måltid med protein og karbohydrater like etter trening stimulerte muskelproteinsyntesen mer effektivt enn å utsette måltidet.

Bør man spise om man prøver å gå ned i vekt?

For de som prøver å gå ned i vekt, kan det virke motstridende å spise etter trening. Men selv om kaloriinntaket er en avgjørende faktor for vekttap, er det fortsatt viktig å innta næring etter trening. Å unngå mat etter trening kan føre til tap av muskelmasse, noe som igjen kan senke forbrenningen og gjøre det vanskeligere å opprettholde vekttap over tid (Phillips, 2014). Et balansert måltid med proteiner og en moderat mengde karbohydrater kan dermed være gunstig også for dem som ønsker å redusere vekten.

Måltider før eller etter trening – hva er viktigst?

Mange lurer på om det er viktigere å spise før eller etter trening. Begge deler har sine fordeler, og det kommer an på individuelle behov og målsetninger. Inntak av karbohydrater før trening kan gi kroppen den nødvendige energien til å gjennomføre økten med høy intensitet, mens proteiner etter trening hjelper med å reparere muskler. For de fleste er det imidlertid ikke et spørsmål om «enten eller», men heller å sørge for en god balanse gjennom hele dagen.

Relatert: Utmattelse etter trening

Eksempler på gode måltider etter trening

Det finnes mange ulike måltider som kan være gunstige etter trening. Nøkkelen er å kombinere proteiner og karbohydrater for å sikre optimal restitusjon.

Proteinrike måltider

1. Kyllingfilet med quinoa og grønnsaker
2. Laks med søtpotet og brokkoli
3. Egg og fullkornstoast med avokado
4. Proteinshake med banan og havregryn
5. Cottage cheese med bær og nøtter

Karbohydratrike måltider

For de som har gjennomført lange utholdenhetsøkter, kan det være behov for ekstra karbohydrater. Eksempler på karbohydratrike matvarer som er gode etter trening inkluderer:

1. Havregrøt med frukt og nøtter
2. Fullkornspasta med kylling og tomatsaus
3. Smoothie med yoghurt, banan og honning
4. Fullkornsbrød med peanøttsmør og banan
5. Ris med tofu og grønnsaker

Konklusjon

Så, må man spise etter trening? Selv om svaret avhenger av flere faktorer, viser forskningen at næringsinntak etter trening er avgjørende for optimal restitusjon, uavhengig av målsetning. Proteiner er nødvendige for å reparere og bygge muskler, mens karbohydrater fyller opp energilagrene som er tømt under trening. For de fleste vil det å innta et balansert måltid etter trening hjelpe med å maksimere treningsresultatene og fremme restitusjonen. Tidspunktet for måltidet kan variere, men det viktigste er å sikre at kroppen får de næringsstoffene den trenger for å gjenopprette seg etter en treningsøkt.