Må man spise etter trening

Fysisk aktivitet krever mye energi, og det vil ta lenger tid for kroppen å restituere hvis du ikke spiser etter trening.

Det er vanskelig for kroppen å komme seg hvis energinivået ikke fylles på innen 15 til 30 minutter etter at du har avsluttet en treningsøkt. Selv det å spise en liten matbit kort tid etter trening kan bidra til å gjenopprette energinivået. I denne artikkelen vil du lære mer om viktigheten av å spise etter trening, og hvorfor du bør ha et sunt kosthold som balanserer proteiner, karbohydrater og sunt fett.

Innhold i denne artikkelen

Betydningen av å spise etter trening

Å spise en matbit etter en treningsøkt vil hjelpe kroppen å fylle på tapt energi. Under trening bruker musklene opplagret glukose, kalt glykogen, og energinivået blir lavere. Utholdenhetsidretter, for eksempel løping, bruker mer glykogen enn motstandstrening, for eksempel vektløfting. En annen effekt av trening er at musklene får mikroskopiske avrivninger. Å få riktig ernæringsbalanse etter trening gjenoppretter energinivået og reduserer tretthet, og hjelper kroppen med å reparere muskler og bygge styrke for fremtidige treningsøkter.

Proteiner, karbohydrater og sunt fett er alle viktige for kroppens restitusjon.

Protein

Trening støtter muskelvekst, men kroppen kan bare bygge på eksisterende muskler hvis de kommer seg etter hver treningsøkt. Forbruk av protein etter trening hjelper musklene til å heles, og forhindrer tap av mager muskelmasse.

Karbohydrater

Karbohydrater er makronæringsstoffer som hjelper kroppen å lade opp og gjenopprette drivstofftilførselen. Alle som trener mer enn syv ganger i uken, bør konsumere rikelig med karbohydrater, siden de raskt fyller opp glykogennivået.

Hva med fett?

Mange tror at forbruk av fett etter trening bremser fordøyelsen og opptaket av næringsstoffer. For noen typer fett kan dette være sant. Imidlertid er det lite informasjon om effektene av fettkalorier etter trening. Det kan være en god idé å begrense fettinntaket etter trening, men det er lite sannsynlig at lave nivåer av fett hemmer restitusjon.

Hva du skal spise etter trening og hvorfor

Følgende er eksempler på matvarer og forbindelser som hjelper kroppen til å absorbere næringsstoffer raskt for raskere restitusjon.

Protein i meierprodukter

I følge forskning publisert i 2017 kan så lite som 9 gram melkeprotein være nok til å stimulere proteinsyntese i musklene, noe som hjelper til med restitusjon etter trening. Bortsett fra melk, er følgende meieriprodukter rike på protein:

gresk yogurt
ricotta-ost
cottage cheese
kefir

Faktisk inneholder en 1 kopp servering med lett kefir 9,2 g protein av høy kvalitet. Disse proteinene kan reparere nye celler, spesielt de i musklene. Disse proteinene inneholder også alle essensielle aminosyrer, som bare er tilgjengelige gjennom kostholdet. I 2007 fant noen forskere at melkebaserte proteiner er mer effektive enn soyabaserte proteiner, for å fremme veksten av muskelproteiner etter motstandstrening. Forskerne konkluderte med at selv om både melk og soyaproteiner hjelper en person å opprettholde og bygge muskelmasse, var melkeproteiner mer effektive til å støtte den raske veksten av muskelmasse.

Egg

Resultatene fra en studie fra 2017 antydet at inntak av hele egg etter motstandstrening resulterte i mer proteinsyntese enn å konsumere eggehviter med samme proteininnhold. Forskerne konkluderte med at næringsstoffene i eggeplommen hjalp til med å stimulere musklene mer effektivt.

Omega-3 fettsyrer

Forskning antyder at tilskudd med omega-3-fettsyrer bidrar til å øke syntesen av muskelproteiner, og øke størrelsen på muskelceller hos friske, unge og middelaldrende voksne. Fet fisk, inkludert laks, er rik på omega-3 fettsyrer. Tunfisk inneholder også høye nivåer av fettsyrer, og omtrent 6 gram tunfisk pakket i vann inneholder 41,6 gram protein og 5,4 gram fett. Andre bevis viser at olje hentet fra fet fisk kan bidra til å redusere sårhet i muskler etter motstandstrening. En studie fra 2016 fant at å konsumere 6 gram fiskeolje hver dag i en uke, før du begynte motstandstrening, resulterte i redusert sårhet i muskler.

Karbohydrater

Å holde seg hydrert er essensielt når du trener. Konsumering av karbohydratrik mat kan være den beste måten å redusere nedgangen i immunitet som kan oppstå etter trening. Forbruk av karbohydrater som en del av en snacks etter trening, hjelper også til å fremme lagring av glykogen. Søtpoteter, korn og frukt kan inneholde høye nivåer av sunne karbohydrater, og det samme kan quinoa. Quinoa er glutenfri, og konsumeres vanligvis som et korn. Den er rik på fiber og rik på protein, med en kopp som gir 8,14 gram. Quinoa har også en lav glykemisk indeks, noe som gjør det til et utmerket valg for folk som trenger å regulere blodsukkeret.

Urtete

Næringsstoffer og kjemiske forbindelser i urtete, kan hjelpe kroppen med å prosessere karbohydrater og protein mer effektivt. Forfattere av en studie fra 2016 sammenlignet effekten av urtete etter trening. Deltakerne som drakk urtete restituere raskere i løpet av 24 timer som fulgte etter en treningsøkt.

Vann

Det er viktig å drikke mye vann før, under og etter en treningsøkt. Å holde seg hydrert sikrer at kroppen får mest mulig utbytte av trening. Kroppen mister vann og elektrolytter mens du svetter, så å drikke vann under og etter en trening fremmer ytelse og restitusjon. Hvor mye vann du trenger er avhengig av treningstype, hvor mye de svetter, samt andre faktorer.