Tips til oppvarming for løpere
Tips til oppvarming for løpere
12. oktober 2017
Trene løping på alle ferdighetsnivå
Trene løping på alle ferdighetsnivå
13. oktober 2017
Løping som gir overskudd

Løping som gir deg overskudd

Trene løping som gir deg mer energi og overskudd. Lær hvordan løping kombinert med et sunt kosthold gir deg et stabilt og høyere energinivå.

Løping som gir deg økt energi

Kanskje du assosierer løping med tretthet, følelsen du har etter endt treningsøkt. Likevel, selv om en hard treningsøkt kan gjøre deg sliten, er dette trening som vil forbedre din helse og form. Løping vil gi deg mer energi og overskudd til alle dine gjøremål i livet. Selv om løping er en effektiv måte å trene på som vil gjøre deg i bedre form, og gir deg bedre helse, er det ikke så viktig hva du trener, bare du får opp pulsen og lar hjertet jobbe.

Så lenge du er frisk er det ingen bestemte forholdsregler du trenger å ta, utover det å ta utgangspunkt i eget formnivå, og øke treningsmengde og intensitet gradvis for å forebygge løpeskader.

Hjertefrekvens

Løping får opp pulsen din, som hjelper til med å gi deg energi. Etter hvert som hjertet tilpasser seg belastningen det er å løpe, vil det bli sterkere. Når du hviler, trenger ikke hjertet slå så mange slag for å sirkulere blod rundt i kroppen. Hvilepulsen blir lavere, reduserer belastningen på kroppen, noe som gir deg mer energi. Dette blir en positiv loop der økt energi gjør at du yter enda bedre når du trener løping, som igjen vil gi deg enda mer energi.

Oksygenopptak

Løping gir deg mer energi fordi det trener kroppen din opp i å bruke oksygen mer effektivt. Selv løping med lav til moderat intensitet vil bidra til at hjertet og lungene blir mer effektive til å pumpe rundt og absorbere oksygen fra blodet. Kroppen greier å utnytte oksygenet det får tilført bedre, og du får et bedre oksygenopptak. Dette gjør at du føler deg mer opplagt og sterkere, du får mer overskudd og energi.

Du blir sterkere

Dårlig kardiovaskulær form kan ha sammenheng med skader i muskulatur. Selv om det ikke er helt klart hvorfor, kan det være fordi trening som løping, sykling og svømming bygger muskler. Jo sterkere du er, sammen med økt oksygenopptak, kan bidra til økt energi og utholdenhet.

Endorfiner

Utholdenhetstrening har mange fordeler, og gir deg også økt nivå av endorfiner. Når du trener løping, utløser hjernen endorfiner, som vil gjøre deg i bedre humør og dempe smerte og redusere stress. Dette har blant annet gitt utspring til uttrykket «runners high», der du føler deg energisk og euforisk etter en treningsøkt eller løp. Dette gjør løping til en ideell treningsform som kan gi deg et løft etter en tøff dag.

Løping gjør deg mer skjerpet

Å trene løping vil gjøre deg mer skjerpet, også når du blir eldre. Regelmessig trening vil bidra til å forsinke aldersrelaterte problemer med hukommelse, som å veksle mellom gjøre forskjellige oppgaver, oppmerksomhet og arbeidsminne.

Studier har vist at eldre atleter hadde bedre score på mentale tester enn utrente jevnaldrende. Pasienter som hadde hatt slag, og som trente regelmessig, hadde en forbedring av hukommelse, språk og vurderingsevne på 50%.

Forskerne konkluderte med signifikante forbedringer i hjernefunksjonen, som forbedret oppmerksomhet, konsentrasjon, planlegging og organisering, som en følge av regelmessig trening.

Hvordan øke energinivået når du trener løping

Uttrykket «Du blir hva du spiser», har mye sannhet i seg. Å ha et balansert kosthold der du får i deg sunn mat med viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler vil gjøre deg til en bedre og mer energisk løper.

Spis mer fullkorn

Fullkorn har høyt innhold av fiber, og holder energinivået opp lenger, fordi høyt fiberinnhold gjør at det tar lenger tid å fordøye. Fullkorn inneholder også viktige næringsstoffer som jern og magnesium.

Varm opp skikkelig

Oppvarming forebygger løpeskader, og forbereder kroppen på økt treningsbelastning. Energireservene vil være klare når du har bruk for dem.

Spis regelmessige måltider

Spis regelmessige måltider gjennom hele dagen. Spis heller flere mindre måltider, heller enn få store måltider. Spis mindre etter klokken 1800 på kvelden, da aktivtetsnivået er lavere. Store, tunge måltider rett før du skal legge deg, kan forstyrre søvnmønsteret ditt.

Sove mer

Paula Radcliffe sov 9 timer hver natt når du hun var på topp som løper. Når du sover restituerer kroppen seg best etter treningsøkter, og søvn sørger for å fylle energilagrene dine før neste dag. Du bør ha mellom 7-9 timer søvn hver natt. Det vil gi deg økt energi.

Spis linser

Linser er smakfullt, allsidig og en utmerket energikilde for løpere. De har høyt innhold av karbohydrater og lav glykemisk indeks, som betyr at de ikke gir et hopp i blodsukkeret, med påfølgende tretthet, noe som kan påvirke ytelsen når du trener løping negativt.

Honning

Spis honning før du skal ut på en treningsøkt. Naturlig honning inneholder sukker som er lett fordøyelig, og gir en rask økning i naturlig energi for at du skal ha nok energi når du er ute og trener løping.

Blåbær som snacks

Blåbær er bra for løpere fordi de inneholder både fiber og karbohydrater, og er rike på vitamin C, som sørger for å holde energinivået høyt. Forskning har også funnet at blåbær forbedrer balanse og koordinasjon, noe som er viktig for løpere.

Søtpoteter

Spis søtpoteter. Søtpoteter er spekket med viktige næringsstoffer, og er en viktig kilde til karbohydrater. De er rike på fiber, vitamin C og kalium.

Spis bananer

Bananer gir deg rask energi som bra for deg. Bananer har det meste. De er fulle av karbohydrater som tas raskt opp i kroppen, som vil gi deg rask energi i forkant av treningsøkter eller konkurranse. Bananer inneholder også aminosyren tryptofan, som vi gi et løft i humøret ditt.

Variere løpetreningen

Samme hvor mye du løper, kan løping bli kjedelig og lite motiverende dersom du løper den samme ruten dag ut og dag inn. I tillegg vil du stagnere raskere og oppleve en utflating i formkurven dersom du trener løping lite variert. Variere løpetreningen med tanke på hva du trener og hvordan, og også med hvilken intensitet du trener løping.

Redusert stressnivå

En av de viktigste årsakene til manglende overskudd er stress. Det kan påvirke løpetreningen din negativt. Få ekstra energi ved å spise nøtter, som mandler og hasselnøtter. Nøtter er sunn snacks for løpere. De er rike på protein og inneholder sunt fett. Nøtter har også høyt innhold av vitamin D, som er en viktig antioksidant.

Redusere inntaket av koffein

Koffein gir umiddelbart en økning i energinivået, men kan senere føre til at du blir trett og utmattet når du trener løping. Koffein bidrar til dehydrering, og en effekt av det er manglende energi.

Drikk mer vann

En av de beste måtene å unngå dehydrering er å drikke nok vann i løpet av en dag. Gjør du det unngår du utmattelse midt i en treningsøkt, og sørger for væskebalanse gjennom hele treningsøkta.

Styr unna sukkerholdig snacks

Det er ingen god idé å spise sukkerholdig mat og snacks gjennom en hel dag. Sukker er tomme kalorier som gir deg en rask økning i energi, med påfølgende reduksjon i energinivå som vil gjøre deg slapp og trett. Du vil få problemer med å prestere optimalt når du trener løping. I tillegg frarøver sukker kroppen for viktige vitaminer og mineraler.

Vær aktiv på dager du ikke trener løping

Selv på dager da du ikke trener løping, sørg for å være i aktivitet. Gå til jobb eller gå i trapper der du kan. Sørg for at energinivået ditt ikke går ned som en følge av inaktivitet på de dagene du ikke trener løping.

Konklusjon

Løping i seg selv gir deg økt energinivå gjennom sterkere muskulatur og hjerte, høyere oksygenopptak og et kick av endorfiner. Hvis du i tillegg har et kosthold som gir deg viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler, vil det gi deg overskuddet du trenger både i hverdagen og når du trener.

Relaterte artikler:

Balansert kosthold når du trener løping

Kosthold for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *