Trene løping med bakkeintervaller
Trene løping med bakkeintervaller
27. oktober 2017
Anaerob utholdenhet og trening
Anaerob utholdenhet og trening
28. oktober 2017

Løping som får deg i toppform

Løping som får deg i toppform

Løping som får deg i toppform

Tren løping som får deg i toppform. Lær hvordan du skal trene løping og restituere for å komme i toppform med løping.

Løping er en av de mest effektive måtene du kan trene opp fart og utholdenhet på. Variert trening med tilstrekkelig restitusjon kan få deg raskere i form enn de fleste andre treningsformer.

Denne artikkelen vil gi deg tips om hvordan du kan trene løping for å komme i toppform, og hvordan du bør restituere for å sikre en jevn formutvikling, unngå overtrening, overbelastning og løpeskader.

Gradvis økning i treningsmengde og intensitet

For å sikre at kroppen får en gradvis tilvenning til belastningen det er å trene løping, må du ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet.

Det ikke uvanlig blant løpere at det det blir løpt for mye, med for hard intensitet, for raskt. Konsekvensen kan bli at muskulaturen ikke greier å tilpasse seg den økte treningsmengden, og heller ikke greier å restituere tilstrekkelig før neste treningsøkt. Fortsetter du å trene løping på denne måten, vil belastningen akkumulere, og du øker risikoen for overbelastning og skader.

Hvor mye du skal øke treningsmengde og intensitet

Første skritt er å ta utgangspunkt i eget formnivå. Har du ingen erfaring med løping fra før av, kan det være at du skal starte med å gå, for deretter veksle mellom å gå og jogge. Deretter kan du øke mengden du løper og korte ned på hvor mye du går.

Som nybegynner bør du ikke starte opp med for mye trening med hard intensitet, siden det er veldig belastende på muskulatur, sener, ledd og leddbånd. Bygg først opp et treningsgrunnlag der du trener løping med lav intensitet. Avslutt rolige løpeturer med 3-5 stigningsløp. Etter hvert når du blir i bedre form, kan legge til én økt i uka med fartslek, og intervalltrening annenhver uke.

Intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet

Intervalltrening vil bidra til øke din aerobe utholdenhet og kapasitet. Det finnes flere måter å trene intervaller, og den mest vanlige er når du løper en gitt distanse med korte pauser mellom hvert intervall. Intensiteten er vanligvis høy, rundt terskel eller noe under.

Ulemper med tradisjonell intervalltrening

Ulemper med tradisjonell intervalltrening, er at det ofte er lite variert. Som regel blir intervallene i noenlunde samme tempo, og det er ofte lite variasjon med tanke på intensitet. I og med at intervaller ofte blir gjennomført rundt terskel, er det ikke uvanlig at intervalløktene blir gjennomført med for hard intensitet. Mange gir det de har, og er fullstendig utslitt etter endt treningsøkt.

Konsekvensen kan bli at treningen blir lite motiverende, og noe mange vegrer seg mot å gjennomføre.

Trening som i utgangspunktet skulle være aerob, blir anaerob, noe som kan medføre en opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen og lenger restitusjonstid.

Progressiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Fordeler med å trene intervaller progressivt

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Effektiv trening med korte intervaller

Å trene kortintervaller er en effektiv måte trene som får deg i toppform. Du bruker relativt kort tid på denne type intervaller, og bygger opp fart og utholdenhet på en effektiv måte. Som nybegynner er det også mer motiverende og overkommelig å starte med korte intervaller, og effekten av treningen kommer raskt.

Eksempel på treningsøkt med kortintervaller kan være at du etter 10-15 minutters oppvarming gjennomfører 15×20 sekunders intervaller, med 40 sekunder pause mellom hvert intervall. Gå i pausene. De lange pausene gjør at du henter deg inn igjen etter hvert intervall, og bidrar til at du kan løpe intervallene med høy intensitet. Dette er effektiv intervalltrening som får deg i toppform!

Rolig løping og langturer

Så mye som 80% løpetreningen du gjennomfører skal være med rolig løping med lav intensitet. Én gang hver uke bør du løpe en langtur.

Løpetrening med lav intensitet vil bygge utholdenhet og også bidra til at muskulaturen restituerer etter de harde treningsøktene. Langturene gjør deg også til en utholdende løper, og gjør at muskulatur, sener, ledd og leddbånd venner seg til belastningen det er å løpe over lenger tidsrom.

Langturer setter også i gang fettforbrenningen etter hvert som nivået på glykogenlagrene din blir lavere.

Restitusjon når du trener løping

Når du trener pågår en nedbryting av muskelceller i muskulaturen din. Denne nedbrytingen vil øke ytterligere når du gjennomfører en hard og lang treningsøkt. Som regel vil du da trenge lenger tid på å restituere deg etter treningsøkta, men det vil være individuelle variasjoner for hvor raskt den enkelte kommer seg etter forskjellige typer løpetrening. Noen restituerer fortere, mens andre igjen trenger mye lenger tid. Gjennom løpetrening må du finne ut hvor dine grenser går, og respektere disse.

Restitusjon er viktig for din formutvikling

Det ligger mye sannhet i utrykket «å hvile seg i form». Å sørge for at du får nok hvile, er omtrent like viktig som hvordan du balanserer fartstrening og utholdenhetstrening i ditt treningsprogram. Å sørge for tilstrekkelig hvile, gjør at muskelcellene dine får tid til å reparere seg, og med det bli enda sterkere. En konsekvens av det kan være at du blir enda bedre til å løpe.

Harde treningsperioder etterfulgt av lettere treningsøkter og hvile, kan føre til det vi kaller superkompensasjon. Det vil si at du klarer å yte mer enn det du vanligvis klarer, og det er nettopp det du ønsker som løper, å ha en jevn og stabil formutvikling gjennom å balansere løpetreningen med nok restitusjon.

Konklusjon

Uavhengig av om du er nybegynner eller en mer erfaren løper, kan du komme i toppform med løping. Mye av nøkkelen ligger i hvordan du varierer løpetreningen, og at du sørger for tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene. Løpere på alle ferdighetsnivå, men spesielt nybegynnere, må være forsiktige med å øke treningsmengde og intensitet for raskt, da muskulatur, sener og ledd ikke er vant til belastningen den blir påført, og risikoen for skader øker.

Ha en hovedvekt av trening med lav intensitet, og gjennomfør én langtur hver uke. Ha innslag av kortintervaller med høy intensitet, for å trene opp fart og utholdenhet.

Relaterte artikler:

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Hvordan trene kortintervaller for å komme i løpeform

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *