Løping som effektiv trening

Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over løping som treningsform, og utforsker de mange fordelene, samt praktiske råd for å komme i gang og opprettholde en løperutine.

Løping har i mange år vært ansett som en av de mest effektive formene for fysisk aktivitet. Det er en enkel, tilgjengelig og kostnadseffektiv måte å forbedre fysisk helse på, og gir en rekke fordeler som strekker seg fra vekttap og kardiovaskulær helse til mental velvære og økt energi.

Fordelene ved løping

Fysisk helse

Kardiovaskulær helse

Løping er en utmerket kardiovaskulær trening som styrker hjertet og forbedrer sirkulasjonen. Regelmessig løping kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å senke blodtrykket, redusere LDL-kolesterolnivåene og forbedre HDL-kolesterolnivåene (Lee et al., 2014). En studie fra American Heart Association viser at personer som løper regelmessig har 45% lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer sammenlignet med de som ikke løper (Pate et al., 1995).

Vekttap og vektkontroll

Løping er også svært effektivt for vekttap og vektkontroll. En moderat intens løperutine kan brenne mellom 600-1000 kalorier per time, avhengig av intensitet og kroppsvekt (Ainsworth et al., 2011). Kombinert med et balansert kosthold kan løping hjelpe til med å skape et kaloriunderskudd, noe som er essensielt for vekttap.

Styrking av muskler og bein

Løping styrker ikke bare hjertet, men også musklene, spesielt i bein og kjerne. Den repetitive bevegelsen og den belastningen som påføres bein og muskler under løping bidrar til å øke beinmineraltettheten, noe som kan forhindre osteoporose (Kohrt et al., 2004). Videre bidrar løping til å forbedre muskulær utholdenhet og styrke i bena, hoftene og kjernemuskulaturen.

Relatert: 15 måter å holde motivasjonen for løping oppe

Mental helse

Stressreduksjon

Løping er kjent for å være en effektiv måte å redusere stress på. Den fysiske aktiviteten utløser frigjøring av endorfiner, ofte referert til som kroppens naturlige «feel-good» kjemikalier. Disse endorfinene kan hjelpe til med å redusere angst og forbedre humøret (Hoffmann, 2002).

Forbedring av kognitiv funksjon

Løping har også vist seg å forbedre kognitiv funksjon og beskytte mot aldersrelatert kognitiv nedgang. Regelmessig aerob trening som løping kan forbedre hukommelse, konsentrasjon og generell hjernehelse ved å øke blodtilførselen til hjernen og fremme nevroplastisitet (Erickson et al., 2011).

Bedre søvn

Løping kan også bidra til bedre søvnkvalitet. Studier har vist at personer som løper regelmessig har lettere for å sovne, opplever dypere søvn og våkner opp mer uthvilt (Passos et al., 2010).

Relatert: Trene løping om morgenen

Trene løping

Løping er en effektiv måte for å komme raskt i form, og er en treningsform som passer for alle, uavhengig av formnivå. Hvorfor alle ikke er enig i at løping passer for alle, henger mye sammen med hvordan man trener løping. Mange som trener løping, trener ofte med en intensitet som er alt for høy, noe som fører til at løping kan bli en ubehagelig opplevelse. Løpetrening skal bli gjennomført på et nivå der du hele tiden føler du har full kontroll på treningen, og da må du trene med intensitet som er tilpasset ditt formnivå, og i takt med den belastningen kroppen din til enhver tid tåler.

Utstyr og forberedelse

Valg av sko

Det viktigste utstyret for en løper er et par gode løpesko. Det er viktig å velge sko som passer godt og gir tilstrekkelig støtte for foten. Det kan være nyttig å få en profesjonell vurdering av foten og løpesteget for å finne de mest egnede skoene (Nigg, 2010).

Bekledning

I tillegg til sko er passende bekledning viktig for en komfortabel løpeopplevelse. Teknisk løpebekledning som transporterer svette vekk fra kroppen, kan hjelpe til med å regulere kroppstemperaturen og forhindre gnagsår. Lagvis bekledning er også nyttig for å kunne tilpasse seg skiftende værforhold.

Oppvarming og nedkjøling

Viktigheten av oppvarming

En god oppvarming er essensiell for å forberede kroppen på løping og redusere risikoen for skader. Dynamiske strekkøvelser og lett jogging i 5-10 minutter kan øke blodstrømmen til musklene og gjøre dem mer fleksible (Woods et al., 2007).

Nedkjøling

Etter løping er det viktig å avkjøle seg med lett jogging eller gange i 5-10 minutter, fulgt av statisk stretching for å redusere muskelspenninger og forhindre stivhet (Herbert & Gabriel, 2002).

Treningsprogrammer

Nybegynnere

For nybegynnere er det viktig å starte rolig og gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen. Et populært program er «Couch to 5K», som gradvis bygger opp løpeutholdenheten over 8-10 uker (Ransdell et al., 2003).

Erfarne løpere

For mer erfarne løpere kan det være nyttig å inkludere varierte treningsøkter som intervalltrening, bakketrening og langdistanseturer for å forbedre utholdenhet og hastighet (Billat, 2001).

Løping som trening med utgangspunkt i formnivå

Ta utgangspunkt i ditt nåværende formnivå når du skal starte med løping som trening. Om det betyr at du greier å gå og jogge i 1 km, så er det helt fint. Som alt annet du skal lære, må du også med løping starte der du er, formmessig. Med ditt formnivå som utgangspunkt, kan du ha en gradvis ha en økning i hvor mye og hvor langt du løper, men hele tiden i takt med hva du tåler av treningsbelastning. Hvor mye du kan øke, er bestemt av hvor raskt kroppen din restituerer, og restitusjon er like viktig som treningen du gjennomfører.

Løping med tilstrekkelig restitusjon

Planlegge restitusjon på like linje med løpetreningen du gjennomfører. Er du nybegynner, bør du ha 1-3 hviledager mellom hver treningsøkt, for at kroppen skal få tid til hente seg inn igjen, siden kroppen ikke er vant med belastningen den blir påført. Trene for å restituere, ikke omvendt. Det er når du restituerer at du blir i bedre form. Se på restitusjon som en belønning for all treningen du legger ned. I tillegg til å ha planlagt restitusjon, bør du også restituere når du føler for det. Lytt til kroppen, den vil fortelle deg når nok er nok, og når du trenger hvile.

Forebygging av skader

Vanlige skader

Løperkne

Løperkne, eller patellofemoralt smertesyndrom, er en vanlig løpeskade som skyldes overbelastning av kneet. Symptomer inkluderer smerter rundt kneskålen, spesielt når man går ned trapper eller sitter med bøyde knær i lengre tid (Taunton et al., 2002).

Skinnbeinsplint

Skinnbeinsplint, eller medialt tibialt stressyndrom, er en annen vanlig løpeskade. Denne tilstanden oppstår når musklene og senene rundt skinnbeinet blir betente på grunn av overbelastning (Newman et al., 2013).

Plantar fasciitt

Plantar fasciitt er en skade som påvirker bindevevet som strekker seg fra hælen til tærne. Denne skaden er ofte forårsaket av overbelastning og resulterer i hælsmerter, spesielt om morgenen (DiGiovanni et al., 2003).

Forebyggende tiltak

Gradvis økning av treningsmengde

En av de beste måtene å forebygge skader på er å øke treningsmengden gradvis. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg belastningen og reduserer risikoen for overbelastningsskader (Buist et al., 2008).

Styrketrening

Inkludering av styrketrening i treningsrutinen kan bidra til å styrke musklene og bindevevet, og dermed redusere risikoen for skader. Fokus på kjernestabilitet og styrking av bein og hofter er spesielt viktig for løpere (Lauersen et al., 2014).

Riktig teknikk

Riktig løpeteknikk kan også bidra til å redusere risikoen for skader. Dette inkluderer å opprettholde en god holdning, lande mykt på midtfoten og unngå overstride (Hreljac, 2004).

Løping som trening med lav intensitet

Spesielt nybegynnere trener for mye med for høy intensitet, ikke fordi det er tilsiktet, men på grunn av begrenset aerob kapasitet. Som vi har vært inne på i mange artikler, skal alltid hovedvekten av løpetreningen være med lav intensitet. Det er flere gode grunner til det. Når du trener med lav intensitet, vil kroppen raskere restituere i etterkant, slik at du er uthvilt til neste treningsøkt. Å trene for mye med hardere intensitet, kan føre til akkumulert behov for restitusjon, noe som på sikt kan føre til skader. Når du trener med lav intensitet, øker du fettforbrenningen og trener opp din aerobe kapasitet.

Ernæring og hydrering for løpere

Energibehov

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden for løpere, spesielt under høyintensitetsøkter. Det anbefales å innta karbohydrater både før og etter trening for å fylle opp glykogenlagrene og fremme restitusjon (Burke et al., 2011).

Proteiner

Protein er essensielt for muskelreparasjon og vekst. Løpere bør sørge for å innta tilstrekkelig protein gjennom kosten, spesielt etter trening, for å støtte muskelreparasjon og restitusjon (Phillips & Van Loon, 2011).

Fett

Fett er en viktig energikilde for lengre, lavintensitetsøkter. Løpere bør inkludere sunne fettkilder i kostholdet sitt, som nøtter, frø, avokado og fet fisk (Jeukendrup & Gleeson, 2010).

Hydrering

Viktigheten av hydrering

God hydrering er essensielt for optimal ytelse og restitusjon. Selv mild dehydrering kan redusere ytelsen og øke risikoen for skader (Casa et al., 2000).

Hydreringsstrategier

Løpere bør sørge for å drikke tilstrekkelig vann før, under og etter trening. Under lange løpeøkter kan det være nødvendig å supplere med sportsdrikker som inneholder elektrolytter for å erstatte tapt væske og mineraler (Sawka et al., 2007).

Løping som trening skal være gøy

Å trene løping skal være gøy, og løping som trening er gøy når du føler mestring hver gang du løper en tur. Like viktig som at løping skal få deg i bedre form, er det at du opprettholder en motivasjon for å trene løping. Det gjør du best ved å lytte til kroppen, og trene med en mengde og intensitet som hele tiden er i takt med hva du er i stand til å takle fysisk og mentalt. Alt for mange løpere trener for mye, med for høy intensitet, for raskt. Trener du på denne måten vil det nesten alltid føre til at treningen stagnerer, og motivasjonen får en knekk. Det er kritisk, spesielt for nybegynnere, som ennå ikke har etablert en rutine for løping som trening. Det kan du enkelt unngå ved å følge rådene i denne artikkelen. Gjør løping som trening til en motiverende og lystbetont aktivitet, som får deg i ditt livs form.

Konklusjon

Løping er en av de mest effektive formene for trening tilgjengelig i dag. Det gir omfattende fordeler for både fysisk og mental helse, kan tilpasses ulike ferdighetsnivåer, og kan integreres i et travelt liv. Ved å følge de riktige retningslinjene for utstyr, trening, ernæring, og restitusjon, kan løpere maksimere fordelene og minimere risikoen for skader. Uansett om du er nybegynner eller en erfaren løper, er det alltid noe nytt å lære og oppnå innen løping. Så snør på deg skoene og kom deg ut – din helse og lykke vil takke deg for det.