Trening som gir fremgang
Trening som gir fremgang
19. oktober 2018
Tempotrening som gjør deg raskere
Tempotrening som gjør deg raskere
20. oktober 2018

Løping om høsten

Løping om høsten

Løping om høsten

Løping om høsten. Lær hvordan du kan starte med basistrening om høsten, og om ønskelig redusere hvor mye løping du trener med høy intensitet.

Trene løping om høsten

Høsten kan være en fin tid å trene løping. Temperaturen er ikke for kald, heller ikke varm. Sent på høsten er de aller flest ferdig med sesongen, og det kan være mindre stress med treningen. Det er ingen formtopper som skal nås inn mot viktige løp. Høsten kan for mange være starten på å bygge opp formen igjen på nytt, gjennom basistrening, der du bygger opp treningsvolum, styrke og utholdenhet frem mot neste sesong.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene løping på høsten, som oppstart for løpetrening gjennom en lang vinter.

Starte med basistrening om høsten

Målet med basistreningen er å utvikle ditt aerobe potensial, før intervalltrening og annen hard løpetrening. Ved å trene og utvikle det aerobe systemet maksimalt, kan du bygge utholdenhet frem mot neste sesong.  For langdistanseløpere kan basistrening, eller en grunnleggende treningsperiode, første fase i en treningssyklus. Det er denne perioden som skal forberede løpere på mer utfordrende, konkurranserettede treningsøkter som kommer senere. Dette prinsippet gjelder ikke bare for langdistanseløpere, men også for de fleste andre løpsdistanser. En lenger periode med basistrening bør inneholde en gradvis økning i hvor mye du løper hver uke, langturer, og minst en treningsøkt der du trener opp fart.

Løp langt om høsten for å bli mer utholdende

Å løpe langt vil øke din utholdenhet. For å øke utholdenheten, øk lengden på langturene gradvis. Å løpe langturer bidrar til

  • Økt tetthet av mitokondrier (energifabrikkene i cellene dine).
  • Økt tetthet i kapillærnettverket som leverer oksygenrikt blod
  • At du blir sterkere mentalt, og tøffere til å takle muskeltretthet
  • Økt muskelstyrke
  • Bedre løpsøkonomi
  • At du løper raskere

Ingen basistrening er komplett uten langturer. Det spiller ingen rolle om du løper kort- eller langdistanse, er en erfaren løper eller nybegynner. Langturer er en avgjørende faktor for et vellykket treningsopplegg for deg som løper.

Trene langturer på høsten

Dersom du har vært igjennom en tøff konkurranse over en lenger distanse om høsten, kan det være lurt å gå ned igjen på hvor lange langturene skal være, for så å bygge opp lengden gradvis. Å begynne med samme lengde på langturene noen uker etter du har løpt maraton, bør du ikke gjøre, fordi kroppen kan være preget av distansen flere måneder i etterkant. Kjører du på med lange løpeturer, kan du ha større risiko for å pådra deg overbelastning og skader. Dersom du tidligere har løpt langturer på 30-35 km, bør du halvere denne treningsmengden eller mer. Derfra kan du ha en gradvis økning i treningsmengde inntil du når samme lengde på langturene etter 2-3 måneder. Da er du godt inne i perioden med basistrening, og har allerede et godt grunnlag frem mot neste sesong.

Løping om høsten med motbakketrening

Om høsten og utover vinteren, passer det fint å legge inn en kortere eller lenger periode med ukentlige treningsøkter med motbakketrening. Motbakketrening kan fungere som styrketrening for legger og lår, i tillegg til at du får trent opp hurtighet, hvis du løper motbakkeintervall. Motbakketrening kan også være effektiv trening for å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. Motbakketrening om høsten kan bli gjennomført som en ren intervalløkt der du periodevis veksler mellom å løpe kortintervall og langintervall i motbakke, eller at du trener løping i krevende terreng med mye stigning, slik at du får naturlig motbakketrening der det er stigning.

Løping om høsten med mer trening med lav intensitet

Når sesongen er over ut på høsten, går det fint an å trappe ned på hvor mye trening med høy intensitet. Du vil normalt ha god tid på deg for å bygge deg opp til neste sesong. Det som er spesielt viktig om høsten og utover vinteren, er at du har kontinuitet i løpetrening; At du trener løping jevnlig, gjerne like ofte som du gjør i sommerhalvåret, men du kan gjøre det med lavere intensitet, om ønskelig. Mange løpere ønsker likevel å opprettholde trening med høyere intensitet også gjennom hele vinteren, og det kan også være lurt, fordi da kan du ha et veldig godt treningsgrunnlag når våren kommer og du begynner å trene mer spesifikt for distansen du skal løpe. Pass på at du ekstra nøye med oppvarmingen når det er kaldt ute, slik at du ikke pådrar deg skader.

Løping om høsten

Løping om høsten er på mange måter starten på et pusterom, som går gjennom hele vinteren. Det er mindre stress i og med at de aller fleste har lengt frem til neste mål de har satt seg med løpingen, og du kan også gå ned på hvor mye løping du gjennomfører med høy intensitet. Men det betyr ikke at du skal ligge på latsiden. Bruk høsten og vinteren til å bygge opp treningsvolumet frem mot neste sesong. Øk den totale treningsmengden gradvis, også lengden på langturene. I kortere eller lenger perioder kan du også gjennomføre ukentlig motbakketrening for å bygge opp styrke og aerob kapasitet frem mot neste sesong.

Relaterte artikler:

Treningsmotivasjon for løping om vinteren

Trene løping om vinteren

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *