Treningsprogram maraton under 4 timer
Treningsprogram maraton under 4 timer
8. september 2017
Hvordan trene intervaller
Hvordan trene intervaller
11. september 2017

Løping og vektreduksjon

Løping og vektreduksjon

Løping og vektreduksjon

Løping og vektreduksjon. Lær hvordan du skal variere hvordan du trener løping og spise et sunt og balansert kosthold for å gå ned i vekt.

Trene løping for å gå ned i vekt

Hvis du spør folk vil nok mange oppgi vektreduksjon som én viktig grunn til at de trener løping, i tillegg til at det er godt for helsa. Men er løping virkelig den beste måten å redusere vekten?

Det enkle svaret er nok «Ja, det er god trening». Løping er nok like bra som annen trening for å gå ned i vekt, og antakelig også en mer effektiv metode enn mange andre former for fysisk aktivitet. Veldig overforenklet er det et enkelt regnestykke; Balansen mellom kalorier du forbrenner, og kalorier du får i deg gjennom maten.

Hvor mye du må løpe for å forbrenne 1 kg

Du forbrenner omtrent 63 kalorier for hver kilometer du løper. Det kan selvfølgelig bli mye mer komplisert enn som så. Rent teoretisk må du forbrenne cirka 5390 kalorier for å gå ned én kilo. Ut i fra dette burde du kunne gå ned én kg når du løper cirka 88 km, og det kan være flere årsaker til at det ikke slik det fungerer i praksis.

Det kan være at folk overvurderer det de trener, og får i seg mer kalorier enn de faktisk gjør. En studie som hadde fokus på løpere og de som gikk tur, fant ut at folk som så en reklamefilm som omhandlet trening, spiste mer kaloririk mat etter å sett treningsaktiviteter på tv, uten å ha gjort noen som helst aktiviteter selv.

Kroppen kompenserer for løpetreningen

En annen utfordring når du trener er at kroppen automatisk vil kompensere for treningen du nettopp har gjennomført. Du vil antakelig kompensere ved at du spiser mer etter trening. Også når du hviler etter trening vil forbrenningen gå ned, selv om du følger et treningsprogram der du trener jevnlig.

Enkelt fortalt betyr dette at kroppen alltid finner en måte å spare på energien, selv når du trener.

Andre studier har funnet at etter trening, og da spesielt hardere trening, er folk mindre aktive resten av dagen. Tenk deg at du har vært ute på en hard langtur, der du vil ha behov for å ta det roligere i etterkant av treningsøkta. Det er også hormonelle forandringer som skjer, som vil påvirke forbrenningen din.

Variere løpetreningen

Lite variert trening kan føre til at formkurven flater ut. Da kan det være en god idé å variere treningen med intervaller, eller annen løpetrening som bryter opp mønsteret med ensidig trening.

Når du bare vedlikeholder treningen med samme tempo og lengde på løpeturene, i stedet for å øke treningsvolumet og variere intensiteten, kan resultatet bli vektøkning på grunn av endringer i forbrenningen etter hvert som du blir eldre.

Variasjon er viktig. Selv om løping på ingen måte er en lite effektiv måte å gå ned i vekt, kan det hende at ensidig løpetrening ikke forbrenner så mange kalorier som du skulle ønske.

Styrketrening med vekter kan også ha en viss effekt for kaloriforbrenning, selv om studier kan indikere at folk overvurderer hvor mye de faktisk trener på denne måten.

Høyere forbrenning når du trener løping med hard intensitet

Løpetrening med hard intensitet, eksempelvis tempotrening eller intervalltrening, har en rekke positive helseeffekter. Noen studier har indikert at jo høyere intensitet, jo mer fett forbrenner du. Dette fordi trening med hard intensitet kan ha en forbrenningseffekt også etter du er ferdig med treningsøkta, ved at du forbrenner ytterligere 10-15% i timene etter trening.

Likevel er slik høyintensitetstrening uoppnåelig for mosjonister flest. For å oppnå denne effekten, må du trene minst én time med en intensitet på 75-80% av makspuls. Dette er hardere enn folk flest er i stand til.

Å trene løping med hard intensitet

Å trene løping for hardt og for mye, i stedet for å ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, øker risikoen dramatisk for overbelastning og skader relatert til løping. Da kan det hende at du bør kombinere løping med sykling og svømming, men det igjen kan gjøre det enda vanskeligere å beregne hvor mange kalorier du faktisk forbrenner.

Dersom du løper omtrent 12 km med moderat intensitet, vil du forbrenne cirka 750 kalorier, mens én time sykling vil forbrenne omtrent 450 kalorier. Åpenbart vil løping forbrenne mer kalorier enn sykling. Men hvis smertegrensen for løping i forhold til skader og utmattelse er på 5-6 timer i uken, og du er i stand til å sykle 10-15 timer per uke, er det ikke lenger selvsagt at løping bør være det eneste alternativet.

Forbrenne kalorier når du bruker de store muskelgruppene

For å forbrenne kalorier, er du nødt til å bruke de store muskelgruppene, med et unntak av svømming. På grunn av temperaturforskjeller mellom vannet og kroppen, vil svømming være mindre effektivt for kaloriforbrenning. Du mister mye varme, som kan resultere i et større kaloriinntak enn det du faktisk har forbrent.

For folk flest er tid en begrensende faktor, og av den grunn er løping mer effektivt enn å gå, sykle og svømme. I tillegg trenger du ikke et basseng eller annet dyrt utstyr for å løpe. Du kan løpe når som helst og hvor som helst. Det er også mange mosjonsløp og konkurranser du kan delta i.

Tips for å gå ned i vekt når du løper

Få en oversikt over mange kalorier du trenger

Få en oversikt over hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag. For å gå ned i vekt må du redusere det totale kaloriinntaket, enten ved å spise mindre eller trene mer. Sannsynligheten for at du ikke skal legge på deg igjen øker dersom du går ned i vekt gradvis.

Spis sunt og få i deg nok karbohydrater, protein og fett

Sørg for at du spiser regelmessig og har et stabilt blodsukkernivå. Du bør få i deg rundt 50-60% karbohydrater, 20-30 gram protein og 20-30% sunne fettstoffer.

Dropp slankekurer, og lettprodukter som skal inneholde mindre fett, da disse ofte er fattige på næring fulle av kjemiske stoffer.

Spis en frokost rik på proteiner, som egg og havregrøt. Spis snacks som nøtter, frukt og grønnsaker, for at du skal få en god metthetsfølelse gjennom hele dagen. Proteinbarer og sportsdrikke er bare nødvendig når du løper langturer. Kroppen har vanligvis glykogenlagre som varer i 90 minutter, så du kan fint greie deg med bare vann på turer som ikke er lenger enn dette.

Løp langturer

Løp langturer hver uke, og øk lengden på denne gradvis. I følge en studie utført av National Runners Health Study, som inkluderer mer enn 120000 løpere, var det ikke overraskende de med størst treningsvolum per uke som var slankest.

Jo mer du løper, jo mer kalorier du forbrenner. Det er imidlertid viktig at du har en gradvis økning i treningsmengden per uke, slik at kroppen får en gradvis tilpasning til økt belastning.

Konklusjon

Løping trenger som du har sett her ikke nødvendigvis være synonymt med vektreduksjon, men å trene løping jevnlig vil uten tvil være en effektiv måte å ha kontroll på vekten du har nå. Kroppen vil hele tiden gjøre det den kan for å kompensere når du trener løping. For å gå ned i vekt når du trener løping, må du derfor variere måten du trener på, og i tillegg spise et sunt og næringsrikt kosthold som balanserer karbohydrater, protein og fett.

Gjør du det kan du på sikt greie å redusere kroppsvekten gradvis.

Relaterte artikler:

Den beste maten for løpere

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *