Løping og vektreduksjon

Løping og vektreduksjon. Lær hvordan du skal variere hvordan du trener løping og spise et sunt og balansert kosthold for å gå ned i vekt.

Trene løping for å gå ned i vekt

Hvis du spør folk vil nok mange oppgi vektreduksjon som én viktig grunn til at de trener løping, i tillegg til at det er godt for helsa. Men er løping virkelig den beste måten å redusere vekten?

Det enkle svaret er nok «Ja, det er god trening». Løping er nok like bra som annen trening for å gå ned i vekt, og antakelig også en mer effektiv metode enn mange andre former for fysisk aktivitet. Veldig overforenklet er det et enkelt regnestykke; Balansen mellom kalorier du forbrenner, og kalorier du får i deg gjennom maten.

Relatert: Den beste maten for løpere

Hvor mye du må løpe for å forbrenne 1 kg

Du forbrenner omtrent 63 kalorier for hver kilometer du løper. Det kan selvfølgelig bli mye mer komplisert enn som så. Rent teoretisk må du forbrenne cirka 5390 kalorier for å gå ned én kilo. Ut i fra dette burde du kunne gå ned én kg når du løper cirka 88 km, og det kan være flere årsaker til at det ikke slik det fungerer i praksis.

Det kan være at folk overvurderer det de trener, og får i seg mer kalorier enn de faktisk gjør. En studie som hadde fokus på løpere og de som gikk tur, fant ut at folk som så en reklamefilm som omhandlet trening, spiste mer kaloririk mat etter å sett treningsaktiviteter på tv, uten å ha gjort noen som helst aktiviteter selv.

Kroppen kompenserer for løpetreningen

En annen utfordring når du trener er at kroppen automatisk vil kompensere for treningen du nettopp har gjennomført. Du vil antakelig kompensere ved at du spiser mer etter trening. Også når du hviler etter trening vil forbrenningen gå ned, selv om du følger et treningsprogram der du trener jevnlig.

Enkelt fortalt betyr dette at kroppen alltid finner en måte å spare på energien, selv når du trener.

Andre studier har funnet at etter trening, og da spesielt hardere trening, er folk mindre aktive resten av dagen. Tenk deg at du har vært ute på en hard langtur, der du vil ha behov for å ta det roligere i etterkant av treningsøkta. Det er også hormonelle forandringer som skjer, som vil påvirke forbrenningen din.

Relatert: Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Variere løpetreningen

Lite variert trening kan føre til at formkurven flater ut. Da kan det være en god idé å variere treningen med intervaller, eller annen løpetrening som bryter opp mønsteret med ensidig trening.

Når du bare vedlikeholder treningen med samme tempo og lengde på løpeturene, i stedet for å øke treningsvolumet og variere intensiteten, kan resultatet bli vektøkning på grunn av endringer i forbrenningen etter hvert som du blir eldre.

Variasjon er viktig. Selv om løping på ingen måte er en lite effektiv måte å gå ned i vekt, kan det hende at ensidig løpetrening ikke forbrenner så mange kalorier som du skulle ønske.

Styrketrening med vekter kan også ha en viss effekt for kaloriforbrenning, selv om studier kan indikere at folk overvurderer hvor mye de faktisk trener på denne måten.

Høyere forbrenning når du trener løping med hard intensitet

Løpetrening med hard intensitet, eksempelvis tempotrening eller intervalltrening, har en rekke positive helseeffekter. Noen studier har indikert at jo høyere intensitet, jo mer fett forbrenner du. Dette fordi trening med hard intensitet kan ha en forbrenningseffekt også etter du er ferdig med treningsøkta, ved at du forbrenner ytterligere 10-15% i timene etter trening.

Likevel er slik høyintensitetstrening uoppnåelig for mosjonister flest. For å oppnå denne effekten, må du trene minst én time med en intensitet på 75-80% av makspuls. Dette er hardere enn folk flest er i stand til.

Relatert: Fra utrent til veltrent med løping

Å trene løping med hard intensitet

Å trene løping for hardt og for mye, i stedet for å ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, øker risikoen dramatisk for overbelastning og skader relatert til løping. Da kan det hende at du bør kombinere løping med sykling og svømming, men det igjen kan gjøre det enda vanskeligere å beregne hvor mange kalorier du faktisk forbrenner.

Dersom du løper omtrent 12 km med moderat intensitet, vil du forbrenne cirka 750 kalorier, mens én time sykling vil forbrenne omtrent 450 kalorier. Åpenbart vil løping forbrenne mer kalorier enn sykling. Men hvis smertegrensen for løping i forhold til skader og utmattelse er på 5-6 timer i uken, og du er i stand til å sykle 10-15 timer per uke, er det ikke lenger selvsagt at løping bør være det eneste alternativet.

Forbrenne kalorier når du bruker de store muskelgruppene

For å forbrenne kalorier, er du nødt til å bruke de store muskelgruppene, med et unntak av svømming. På grunn av temperaturforskjeller mellom vannet og kroppen, vil svømming være mindre effektivt for kaloriforbrenning. Du mister mye varme, som kan resultere i et større kaloriinntak enn det du faktisk har forbrent.

For folk flest er tid en begrensende faktor, og av den grunn er løping mer effektivt enn å gå, sykle og svømme. I tillegg trenger du ikke et basseng eller annet dyrt utstyr for å løpe. Du kan løpe når som helst og hvor som helst. Det er også mange mosjonsløp og konkurranser du kan delta i.

Spis sunt og få i deg nok karbohydrater, protein og fett

Sørg for at du spiser regelmessig og har et stabilt blodsukkernivå. Du bør få i deg rundt 50-60% karbohydrater, 20-30 gram protein og 20-30% sunne fettstoffer.

Dropp slankekurer, og lettprodukter som skal inneholde mindre fett, da disse ofte er fattige på næring fulle av kjemiske stoffer.

Spis en frokost rik på proteiner, som egg og havregrøt. Spis snacks som nøtter, frukt og grønnsaker, for at du skal få en god metthetsfølelse gjennom hele dagen. Proteinbarer og sportsdrikke er bare nødvendig når du løper langturer. Kroppen har vanligvis glykogenlagre som varer i 90 minutter, så du kan fint greie deg med bare vann på turer som ikke er lenger enn dette.

Relatert: Løping når du er overvektig

Løp langturer

Løp langturer hver uke, og øk lengden på denne gradvis. I følge en studie utført av National Runners Health Study, som inkluderer mer enn 120000 løpere, var det ikke overraskende de med størst treningsvolum per uke som var slankest.

Jo mer du løper, jo mer kalorier du forbrenner. Det er imidlertid viktig at du har en gradvis økning i treningsmengden per uke, slik at kroppen får en gradvis tilpasning til økt belastning.

Løping og vektreduksjon: Effektive tips og strategier

Å gå ned i vekt kan være en utfordrende oppgave, men løping kan være en svært effektiv måte å oppnå vektreduksjon på. I denne artikkelen vil vi utforske hvordan løping kan hjelpe deg med å miste vekt, samt gi deg nyttige tips og strategier for å oppnå best mulige resultater. Les videre for å oppdage hvordan du kan kombinere løping med riktig kosthold og livsstilsendringer for å nå dine vekttapsmål.

Hvorfor er løping effektivt for vektreduksjon?

Løping er en av de mest effektive måtene å brenne kalorier på. Når du løper, jobber flere store muskelgrupper samtidig, noe som øker din totale energiforbruk. Dette fører til at du brenner flere kalorier enn mange andre former for trening. Her er noen grunner til hvorfor løping er en kraftig vektreduksjonsverktøy:

1. Høy kaloriforbrenning: Løping kan hjelpe deg med å forbrenne mellom 300-600 kalorier per time, avhengig av din kroppsvekt og hvor raskt du løper. Dette gjør det til en av de mest effektive kardioaktivitetene for vektreduksjon.
2. Økt stoffskifte: Regelmessig løping kan øke stoffskiftet ditt, selv når du hviler. Dette betyr at kroppen din vil forbrenne flere kalorier hele dagen, selv etter at løpeturen er over.
3. Reduserer appetitten: Mange løpere opplever at de har mindre sultfølelse etter å ha løpt. Dette kan hjelpe deg med å kontrollere kaloriinntaket og redusere risikoen for å overspise.
4. Fettforbrenning: Løping kan bidra til å øke fettforbrenningen i kroppen din. Ettersom du trener regelmessig, vil kroppen din begynne å bruke fett som en primær energikilde.
5. Muskulær styrke: Løping involverer også muskulatur i ben og kjernemuskulaturen. Å bygge muskler bidrar til å øke hvilestoffskiftet og forbedre kroppssammensetningen din.

Hvordan starte med løping for vektreduksjon?

Hvis du er nybegynner eller har begrenset erfaring med løping, er det viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten. Her er noen tips for å komme i gang:

1. Konsulter legen din: Før du begynner et løpeløp, er det viktig å snakke med legen din, spesielt hvis du har eksisterende helseproblemer eller er overvektig. De kan gi deg råd om hvordan du kan starte trygt.

2. Invester i riktig utstyr: Sørg for at du har et par gode løpesko som passer godt. Dette vil bidra til å redusere risikoen for skader og gi deg komfort under løpingen.

3. Start med gange: Hvis du er helt ny til løping, kan du begynne med rask gange og gradvis introdusere korte løpeintervaller. Dette hjelper deg med å bygge opp utholdenhet og kondisjon.

4. Gradvis økning av varighet og intensitet: Etter hvert som du blir mer komfortabel med løping, kan du gradvis øke både varigheten og intensiteten på løpeturene dine. Dette kan inkludere å øke løpetiden og løpe raskere.

5. Lytt til kroppen din: Det er viktig å være oppmerksom på kroppens signaler. Hvis du opplever smerte eller ubehag under løpingen, bør du stoppe og hvile. Overanstrengelse kan føre til skader.

6. Planlegg treningsøktene dine: Sett deg realistiske mål for hvor ofte du vil løpe, og opprett en treningsplan som passer din tidsplan. Å ha en strukturert tilnærming vil hjelpe deg med å holde deg motivert.

7. Vurder å jobbe med en trener: En løpetrener kan hjelpe deg med å utvikle en skreddersydd treningsplan som passer dine behov og mål.

Kosthold og livsstilsendringer for vektreduksjon

Selv om løping er en effektiv måte å brenne kalorier på, er det viktig å huske at kostholdet spiller en like viktig rolle når det gjelder vektreduksjon. Her er noen kostholds- og livsstilstips som kan hjelpe deg med å oppnå best mulige resultater når du kombinerer dem med løping:

1. Ha et balansert kosthold: Inkluder et variert utvalg av matvarer som gir alle nødvendige næringsstoffer. Fokuser på magre proteiner, fullkorn, frukt, grønnsaker og sunne fettstoffer.

2. Kontroller porsjonsstørrelser: Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene dine, og unngå overspising. Å spise mindre porsjoner kan bidra til å redusere kaloriinntaket.

3. Drikk nok vann: Å holde seg hydrert er viktig for kroppens funksjon, inkludert forbrenning av kalorier. Unngå sukkerholdige drikker og alkohol.

4. Unngå usunn snacks: Reduser inntaket av bearbeidede snacks, sukkerholdige matvarer og fet mat. Prøv å velge sunnere alternativer som nøtter, frukt eller grønnsaker.

5. Planlegg måltidene: Planlegg måltidene dine på forhånd for å unngå impulsspising. Dette kan bidra til å kontrollere kaloriinntaket ditt.

6. Få nok søvn: Søvn er viktig for hormonbalansen og appetittkontroll. Sørg for å få tilstrekkelig hvile hver natt.

7. Reduser stress: Stress kan føre til overspising. Praksis avslapningsteknikker som yoga eller meditasjon for å redusere stressnivået ditt.

8. Hold deg aktiv utenfor løpingen: I tillegg til løping, prøv å være aktiv i hverdagen. Dette kan inkludere å gå, sykle, svømme eller delta i andre fysiske aktiviteter du liker.

Konklusjon

Løping er en utmerket måte å oppnå vektreduksjon på, men det er viktig å huske at suksess kommer gjennom en kombinasjon av regelmessig trening, et balansert kosthold og sunne livsstilsendringer. Start sakte, lytt til kroppen din og jobb gradvis mot dine mål. Med tålmodighet og innsats kan du oppnå betydelig vekttap og forbedre din generelle helse. Husk at konsultasjon med en helsepersonell eller treningsfaglig kan gi deg ytterligere veiledning og støtte på veien til vektreduksjon.

Løping trenger som du har sett her ikke nødvendigvis være synonymt med vektreduksjon, men å trene løping jevnlig vil uten tvil være en effektiv måte å ha kontroll på vekten du har nå. Kroppen vil hele tiden gjøre det den kan for å kompensere når du trener løping. For å gå ned i vekt når du trener løping, må du derfor variere måten du trener på, og i tillegg spise et sunt og næringsrikt kosthold som balanserer karbohydrater, protein og fett. Gjør du det kan du på sikt greie å redusere kroppsvekten gradvis.