Løping og vekt

0
35
Løping og vekt
Foto: Adobe Stock

De fleste trenere bruker Stillman høyde / vektforholdstabell for distanseløpere. Lær mer om hva som kan være idealvekten når du løper.

Den gjennomsnittlige mannen tildeles 50 kg for de første 5 fot (1,524 m) i høyden. Deretter tildeles han 2,495 kg for hver ekstra tomme (0,025 m) i høyden.

Dermed vil en mann som er 1,83 meter høy, bli tildelt 50 kg pluss 12×2,495, som tilsvarer 80 kg. Disse tildelingene betraktes som sunne retningslinjer for ikke-aktive mennesker. En langdistanseløper må imidlertid veie mindre, omtrent 5 til 10 prosent mindre. Dette gjør at vår mann på 1,83 meter bør veie 72-76 kg.

Nøkkelfaktoren i vellykket distanseløping er forholdet mellom høyde og vekt. Når det er sagt, er det noen gyldne regler langdistanseløpere bør følge.

Regel 1

Løpere bør spise mellomstore måltider hver fjerde time. Forskning har vist at dette gir best fysisk ytelse, større toleranse i ekstremt varmt og kaldt vær, bedre akklimatisering til høydetrening og mer motstand mot infeksjoner.

Regel 2

En løper som konkurrerer regelmessig fra 10 km til maraton krever et over gjennomsnittet inntak av karbohydrater av riktig type. Det er to typer: – a) lav glykemisk b) høy glykemisk. Den første lagres fortrinnsvis som glykogen, den andre kommer raskt inn i blodstrømmen og er god å ta 3 timer før trening og innen 30 minutter etter fullført trening. Det er en dårlig idé å stole på høy glykemisk mat 48 timer før en maraton. Konsentrere deg om lavglykemiske karbohydrater. Her er en liste over noen:

Høy

  • Glukose, honning, pastinetter, gulrøtter, hvite poteter, bananer, rosiner, hvitt mel spaghetti, hvit ris, hvitt mel pannekaker, hvitt brød.

Lav

  • Fruktose (bruk sparsomt), soyabønner, nyrebønner, linser, søtpoteter, epler, appelsiner, hel hvete-spaghetti, havre, brun ris, bokhvete-pannekaker, fullkornsbrød.

Regel 3

Jo mer løping du gjennomfører om morgenen, jo bedre. Dette vil øke din metabolske hastighet i flere timer etterpå og vil forbrenne mer kalorier. Å løpe om kvelden reduserer stoffskiftet og du forbrenner mindre kalorier. Dette er grunnen til at det er en god ide å spise en stor frokost, og en dårlig idé å spise en stor middag. Den første forbrennes raskt, den andre ikke.

Regel 4

Hvis du er godt over Stillman-bestemmelsene, bortsett fra regel 3 som er oppgitt, bør du fjerne visse matvarer fra kostholdet ditt, og starte med dårlige oljer, som er: peanøtt-, bomullsfrø-, palme-, palmekjerne- og kokosolje. Gode ​​oljer er: linfrø-, gresskarfrø-, soyabønner-, valnøtt- og rapsolje.

Deretter kommer de ti verste fettene som inneholder 30 til 60 prosent fett: – burger, roast svinekjøtt, bologna, frankfurters, roastbiff, bacon, T-Bone biff, svinekjøtt pølse, cheddarost, kremost. Følgende matvarer inneholder mindre enn 5 prosent fett: torsk, kveite, flyndre, hummer, krabbe, blåskjell, kamskjell, 1 prosent cottage cheese, kalkunbryst. Noen reker, tunfisk, kyllingbryst, sardiner, sild, laks, lam eller kalvekjøtt, ricottaost og egg kan spises annenhver dag.

Regel 5

Igjen, hvis du ønsker å oppnå din optimale løpsvekt, spis avokado, tempeh (gjæret soyabønneprodukt) og drikk fettfri melk.

Regel 6

Ved å opprettholde kromnivå, stopper dette sukker som går i fett. Bruk svart pepper til alle måltider. Det kan også fås fra sjømat.

Regel 7

Kutt ut sukker, som hjelper med dannelsen av triglyserider (fett)

Regel 8

Ha et kosthold med høyt fiberinnhold. Det forsinker fordøyelsen av sukker og fett. Appelsiner, linser, blandet salat og havre inneholder mye fiber.

Regel 9

Få i deg nok omega-3 fettsyrer. Dette styrer insulinmetabolismen, en vanlig årsak til fedme. Den finnes i torsk, tunfisk, laks, kveite, hai og makrell. Ellers er tran et godt alternativ.

Relaterte artikler:

Hvordan faste i en uke

16-8 diett