Løping når du er overvektig

Denne artikkelen vil se på hvordan overvektige kan starte med løping på en trygg og effektiv måte, gi praktiske råd, og diskutere helsefordelene ved å inkludere løping i en helhetlig treningsregime.

Løping er en av de mest effektive treningsformene for å forbedre kardiovaskulær helse, øke utholdenhet, og bidra til vekttap. For personer som er overvektige, kan imidlertid løping virke som en skremmende aktivitet, preget av bekymringer for skade og overbelastning.

Helsefordelene ved løping for overvektige

Løping tilbyr mange helsefordeler, spesielt for dem som er overvektige. Ifølge forskning er regelmessig fysisk aktivitet, inkludert løping, assosiert med redusert risiko for kroniske sykdommer som type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer, og enkelte former for kreft (Diabetes UK, 2023; American Heart Association, 2023). I tillegg kan løping bidra til vekttap, forbedre mental helse, og styrke muskler og beinstruktur.

Løping kan også forbedre den metabolske helsen ved å øke insulinresistens og regulere blodsukkeret (Colberg et al., 2016). Dette er spesielt viktig for overvektige individer som ofte står overfor metabolsk syndrom og insulinresistens.

Trene løping når du er overvektig

Dersom du er overvektig eller lider av fedme, er regelmessig trening og sunt kosthold det beste for å redusere overvekten. Overvektige bør også vurdere løping som treningsform, fordi det er den meste effektive å måten å komme i form på.

Det du må tenke på er at faren for overbelastning og skader er større med høyere kroppsvekt, og gradvis økning i treningsmengde og intensitet må være liten, slik at kroppen får tid til å venne seg til belastningen det er å løpe.

Relatert: Balansert kosthold når du trener løping

Hvordan komme i gang med løping når du er overvektig

Det er viktig at du har en gradvis økning i hvor lenge treningsøktene varer, og med hvilken intensitet du gjennomfører løpetreningen. Det viktigste du kan gjøre er å etablere gode vaner og rutiner for når du skal trene løping. Er du overvektig eller lider av fedme, skal treningsøktene være korte, og intensiteten skal være lav. Å trene med hard intensitet øker risikoen for overbelastning og skader på muskler, sener og leddbånd, og kan også føre til skjelettskader.

Du bør ikke starte rett på løping dersom du lider av fedme, fordi det medfører en betydelig risiko for å bli skadet. Start heller å gå, og øk lengden og farten på gåturene gradvis. Maksimalt oksygenopptak og puls er vanligvis høyere hos personer med fedme, enn for de som har normalvekt. Derfor kan rask gange være en vel så utfordrende aktivitet for disse, som det er å løpe.

Alternative treningsformer kan være svømming, sykling, eller andre former for trening som ikke er så belastende for leddene.

Hvordan motivere deg for løping når du er overvektig

Det viktigste du kan gjøre før du går i gang med løping, er å sette deg noen realistiske mål. Målet kan være å jogge sammenhengende noen få kilometer, eller gå ned i vekt. Hva som er målet ditt er ikke så viktig, bare du har et mål du kan nå et stykke frem i tid. Det vil gjøre det enklere for deg å motivere deg for treningen når det butter litt imot.

Om målet er å gå ned i vekt

Dersom målet ditt er å gå ned i vekt, bør du fordele treningen utover i uka, slik at du hele tiden holder fettforbrenningen i gang. Du kan for eksempel ha som mål trene 4 ganger i uka, der du trener annenhver dag. Da får du viktig restitusjon imellom treningsøktene.

Styrketrening

Styrketrening er bra, også når du er overvektig eller lider av fedme. Du blir sterkere, noe som gjør hverdagen enklere, og styrketreningen øker også muskelmassen. Jo mer muskler du har, jo høyere blir forbrenningen nå du hviler.

Kanskje det viktigste med styrketrening for overvektige, er at du styrker muskulatur som kan bidra til å redusere risikoen for å bli skadet.

Overvektige kan ha fordel av å trene styrke oftere enn det løpere vanligvis gjør, kanskje så mye som 2-3 ganger hver uke. Trene varierte former for styrkeøvelser, som trener opp de store muskelgruppene. Gjennomføre ett sett for hver øvelse, med 10-15 repetisjoner.

Styrkeøvelser

Nedenfor finner du eksempler på styrkeøvelser du kan gjennomføre med kroppen som belastning..

Utfall

Vær rett i ryggen med skuldrene nedover og tilbaketrukket.

Stå i en stilling som om du er midt i et steg, med høyre bein først. Gå ned slik at venstre kne nærmer seg, men ikke berører gulvet. Reis deg og bytt, slik at høyre kne går ned til gulvet. Gjennomføre 10 repetisjoner.

Bro

Ligg på ryggen med knærne bøyd, armene ut med håndflatene ned mot gulvet. Press inn magen og løft hoftene opp ved å presse føttene ned mot gulvet. Trekk sammen kjernemuskulatur, setemuskulatur og knehaser i denne posisjonen. Hold i 3-5 sekunder. Gjennomføre tre sett med 10 repetisjoner i hver.

Russisk vridning

Ligg på ryggen med øvre del av beina vinkelrett mot gulvet og knærne bøyd 90 grader. Hold denne posisjonen og bøy beina først til venstre og tilbake i utgangsposisjon. Deretter til høyre og tilbake til utgangsposisjon. Det er én repetisjon. Gjennomføre 10-12 repetisjoner. For å gjøre denne øvelsen enda mer krevende, kan du gjennomføre den med rette bein.

Denne øvelsen trener opp kjernemuskulaturen.

Sirkeltrening

Sirkeltrening er en fin måte å få styrket viktig muskulatur i armer, rygg og bein. Dette er også en fin øvelse og gjøre sammen med andre. Er du alene, gjennomfører du øvelsen på en matte hjemme. Legg ut matter og benker i en sirkel i en gymsal, dersom du har tilgang til det. Eksempel på øvelser du kan gjøre er spensthopp, armhevinger, sit-ups, parallellhev, ryggstrekkere, planken, hopp over benk, tåhev. Gjennomfør hver øvelse i 20-30 sekunder, med en pause på 15 sekunder mellom hver repetisjon.

Sideplanke

Denne øvelsen trener kjernemuskulaturen i de skrå magemusklene.

Utgangspunktet for øvelsen er at du ligger på siden og setter den ene albuen rett under skulderen. Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet. Spenn kjernemuskulaturen, og kjenn at det er hofta og ikke skulderen som holder deg i riktig posisjon.

Rygghev

Denne øvelsen trener opp korsryggen.

Legg deg på magen med hendene plassert ved ørene. Hold blikket mot gulvet, slik at nakken slapper av når du utfører øvelsen. Hev brystkassen fra gulvet, slik at du kjenner det tar i korsryggen. Hold i noen sekunder, og slipp sakte ned igjen. Aktivere setemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Får å gjøre øvelsen mer krevende kan du strekke armene over hodet og løfte armer og bein samtidig.

Sykling med vridning

Denne øvelsen aktiverer den skrå magemuskulaturen.

Ligg på ryggen med beina opp i 90 graders vinkel. Plassere hendene lett ved ørene. Vri overkroppen slik at høyre albue måter venstre kne. Kjenn etter hvordan de skrå magemusklene må jobbe under utførelsen. Det er ikke nødvendig at albue og kne møtes under øvelsen, men nærmer seg hverandre.

Hvordan trene løping når du er overvektig

Før du kommer deg ut på beina må du tenke skadeforebygging fra første stund. Kroppen din er mest sannsynlig ikke vant til den type aktivitet du skal gjennomføre, og støtene du påfører bein og resten av kroppen når du går eller løper vil være stor. Du må ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, og aller helst parallelt med en gradvis vektreduksjon, slik at belastningen ikke blir for stor. Intensiteten på treningen må være lav.

Restitusjon når du trener løping

Restitusjon er minst like viktig som treningen, kanskje enda viktigere. Hvordan du hviler og restituerer imellom treningsøktene kan være forskjellen på om du blir skadet eller ikke. Skader kan sette deg ut i lang tid, i verste fall i flere år. Restitusjon er din forsikring for at du skal kunne gjennomføre treningen som planlagt, og at du får en jevn og god formutvikling, som igjen vil gjøre treningen mer motiverende og gøy.

Gadgets som kan gjøre det mer motiverende å trene

Hverdagsaktiviteter teller også som mosjon, og kan bidra til en bedre helse. Studier har vist at aktiviteter i hverdagen kan ha samme effekt på helsen som systematisk trening.

Kjøp deg en skritteller for å se hvor mange skritt du går i løpet av en dag.

Det kan være både nyttig og morsomt å måle hvor langt og hvor lenge du løper. Det kan være at du ønsker å se på ruten du har gått eller løpt i etterkant av treningsøkta, for å se hvor kupert terrenget du har trent i er. Mer avanserte pulsklokker gjør det også mulig å sammenligne seg med andre som trener, om ønskelig.

Kjøp deg en pulsklokke for å måle alt dette. Det finnes et vell av klokker du kan velge imellom til formålet.

Strava gir deg muligheten til å laste opp treningsøkter som du kan dele med andre. Det er flere nettsteder som også gjør dette mulig, men det er nok få som kan måle seg med populariteten til Strava.

Hva du må passe på når du er overvektig og trener løping

Med overvekt øker risikoen for overbelastning og skader. Trene med lav intensitet. Trening med moderat til hard intensitet øker risikoen for skader. Sørg for å drikke nok når du trener for å redusere risikoen for dehydrering i varmt vær.

Hvis du får smerter i brystet, blir kortpustet, får hjertebank, blir kvalm eller har smerter i muskulatur eller ledd, så stopp treningen. Da bør du få utredet dette i samråd med en lege, før du gå i gang med treningen igjen.

Forebygging av skader

Overvektige personer kan ha en høyere risiko for skader når de begynner å løpe. Her er noen strategier for å minimere risikoen:

1. Styrk muskler og ledd

Inkluder styrketrening i treningsregimet ditt for å styrke muskler, ledd og sener. Øvelser som styrker kjernemuskulaturen, quadriceps og hamstrings kan bidra til å støtte løpeaktiviteten og redusere belastningen på knær og hofter (Miller et al., 2019).

2. Fokus på teknikk

God løpsteknikk kan hjelpe med å redusere risikoen for skader. Sørg for å opprettholde en oppreist holdning, unngå å lande på hælen, og hold en jevn, naturlig pusterytme (Heiderscheit et al., 2011).

3. Gi kroppen tid til å komme seg

Restitusjon er en viktig del av treningsprosessen. Sørg for å gi kroppen tid til å hvile og komme seg etter hver treningsøkt. Inkluder hviledager og vær oppmerksom på kroppens signaler (Kreher & Schwartz, 2012).

Mental helse og motivasjon

Løping kan også ha betydelige fordeler for mental helse, noe som er spesielt viktig for overvektige som kan oppleve høy grad av stress og lav selvfølelse. Forskning har vist at regelmessig fysisk aktivitet, inkludert løping, kan redusere symptomer på depresjon og angst (Sharma et al., 2006).

1. Sett realistiske mål

Å sette små, oppnåelige mål kan være en kraftig motivator. For eksempel, sett deg mål om å fullføre en viss distanse eller å trene et visst antall ganger per uke. Feire små suksesser for å opprettholde motivasjonen (Sniehotta et al., 2014).

2. Finn en treningspartner

Å ha en treningspartner kan gi sosial støtte og øke ansvarligheten. En partner kan også bidra til å gjøre treningsøktene mer morsomme og mindre ensomme (Cohen & Wills, 1985).

3. Fokus på de positive effektene

Vær oppmerksom på de positive endringene som skjer i kroppen din, både fysisk og mentalt. Dette kan bidra til å opprettholde motivasjonen og glede over treningen (Kabat-Zinn, 1990).

Relatert: Løpetrening for å gå ned i vekt

Kosthold og ernæring

Kosthold spiller en viktig rolle i vekttapsprosessen og i støtte til løping. En balansert diett kan forbedre prestasjonen og hjelpe til med å opprettholde energinivået under trening.

1. Øk inntaket av næringsstoffer

Fokuser på å inkludere rikelig med frukt, grønnsaker, hele korn, og magre proteiner i kostholdet ditt. Disse matvarene gir de nødvendige næringsstoffene for energiproduksjon og muskelreparasjon (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

2. Hydrering

God hydrering er essensiell for å opprettholde yteevne og unngå dehydrering. Drikk tilstrekkelig vann før, under, og etter trening (Maughan & Shirreffs, 2010).

Langsiktige strategier for suksess

For å opprettholde et langsiktig treningsregime og lykkes med løping, er det viktig å utvikle gode vaner og strategier.

1. Lag en treningsplan

En strukturert treningsplan kan hjelpe deg med å holde fokus og oppnå dine mål. Planlegg treningsøktene dine i kalenderen og hold deg til planen så langt det lar seg gjøre (Gordon et al., 2021).

2. Evaluere fremgang

Regelmessig evaluering av fremgang kan gi deg innsikt i hva som fungerer og hva som trenger justering. Bruk en treningsdagbok eller apper for å spore avstander, tider og andre relevante data (Ekkekakis et al., 2011).

Konklusjon

Løping er for alle. Det kan kanskje være lett å tro at det vil være umulig å starte med løping når du er for tung, men det er det ikke. Det du må huske på, er at progresjon i treningsmengde og intensitet må gå gradvis, og aller helst parallelt med at du går ned i vekt. Trener du på denne måten vil du redusere risikoen for å bli skadet. Du er ivrig etter å komme i form, men må skynde deg sakte.

Løping kan være en effektiv og givende form for trening for overvektige individer, men det er viktig å nærme seg denne aktiviteten med forsiktighet og forberedelse. Ved å følge anbefalingene for å starte gradvis, forebygge skader, opprettholde motivasjon, og støtte treningen med et sunt kosthold, kan du maksimere fordelene og minimere risikoen. Husk at enhver form for fysisk aktivitet, inkludert løping, er et viktig skritt mot bedre helse og velvære.