Løping når du er gravid

Å holde seg aktiv under graviditet kan øke energinivået din og redusere risikoen for komplikasjoner. Men er det trygt å løpe når du er gravid?

Når du er gravid, blir du ofte møtt med et vell av råd og anbefalinger om hva du bør og ikke bør gjøre for å sikre både din egen helse og babyens velvære. En av de vanligste bekymringene for gravide er om det er trygt å opprettholde en aktiv livsstil, spesielt når det gjelder høyintensive aktiviteter som løping. Spørsmålet “Er det trygt å løpe når du er gravid?” kan vekke både usikkerhet og nysgjerrighet. Dette er forståelig, ettersom løping innebærer en fysisk belastning som kan virke overveldende når kroppen din allerede gjennomgår store forandringer. Heldigvis viser forskning og medisinske råd at løping i mange tilfeller kan være en trygg og nyttig aktivitet under graviditet, forutsatt at du tar noen enkle forholdsregler.

Løpe når du er gravid

Når du tenker på forskjellige måter å være fysisk aktiv på, lurer du kanskje på, er det trygt å løpe under graviditet? Løping kan være krevende trening med varierende intensitet, så det er ikke rart at du er i tvil om du kan fortsette med det under graviditet. Den gode nyheten er at du ikke trenger å legge joggeskoene på hylla, i hvert fall ikke ennå.

Er det trygt å løpe under graviditet?

Velmenende venner og familie kan advare mot å løpe når du er gravid. Noen kan stille spørsmål ved om intensiteten kan indusere tidlig fødsel, eller enda verre; føre til graviditetskomplikasjoner. Selv om dette råd og bekymring kommer fra et bra sted, er sannheten at løping generelt er trygt under graviditet. Å løpe vil ikke forårsake spontanabort eller skade babyen din. Så hvis du var en løper før svangerskapet, er det helt greit å fortsette med løping. Når det er sagt, kan det hende du må ta noen forholdsregler. Det kan hende du må løpe i et lavere tempo eller redusere treningsmengden, men du trenger definitivt ikke å stoppe.

Relatert: Hvordan trene når du er gravid

Hva om du ikke var en løper før graviditet?

Hvis du ikke trente før graviditet, kan det være en fordel å inkludere en form for fysisk aktivitet i din daglige rutine. Imidlertid er graviditet ikke tiden for å starte med løping. Kroppen din jobber allerede hardere og går gjennom mange endringer. Å starte en intens trening gir mer fysisk stress, noe som ikke er ideelt hvis du ikke er vant til å løpe fra før av. Velg i stedet lettere treningsøkter, for eksempel skånsom aerob trening, turgåing, yoga eller tredemølle med lav hastighet. For å etablere en treningsrutine, start sakte og gradvis øke lengden og intensiteten på treningsøktene dine. For eksempel, gå 5 minutter om dagen, og øk deretter til 10 minutter, 20 minutter og 30 minutter.

Relatert: Trening etter graviditet

Hva er risikoen med å løpe under graviditet?

Selv om løping er en utmerket måte å holde seg aktiv under graviditet, kan du det innebære noen utfordringer. Graviditet endrer kroppen din, slik at du kan takle et skifte i tyngdepunktet og balansen når magen øker i størrelse. Dette kan sette deg i fare for å falle, og enda mer hvis du løper på ujevn underlag. For å forhindre en ulykke, kan det være lurt å løpe på fortau. Å løpe på jevne overflater er også lettere for leddene, noe som gir mer behagelig og motiverende løpetrening. Etter hvert som magen blir større i andre og tredje trimester, kan hoppbevegelsen når du løper være ubehagelig. Imidlertid kan det å bære et bukstøttebånd redusere denne bevegelsen.

Vær også oppmerksom på at ledd og leddbånd blir løsere under graviditet. Dette er fordi kroppen din produserer hormonet relaxin for å slappe av leddbånd i bekkenet ditt som forberedelse til fødsel. Dette hormonet slapper av leddbånd og ledd i andre deler av kroppen også, noe som gir deg økt risiko for skader. Det er best å starte gradvis og unngå treningsøkter som forårsaker ubehag. Det er helt greit å justere treningsrutinen. Når du kommer nærmere forfallsdato, kan det hende at du ikke kan løpe så langt, langt eller raskt.

Avhengig av omstendighetene, på et tidspunkt i svangerskapet, kan det hende du må slutte å løpe helt, i det minste til etter fødsel. Tegn på at du bør slutte å løpe, inkluderer hodepine, brystsmerter, muskelsvakhet, vaginal blødning, leggsmerter eller fostervannslekkasjer.

Relatert: Trening etter fjerning av livmor

Tips for å løpe trygt mens du er gravid

Her er noen tips for å gjøre løping enklere og tryggere mens du er gravid.

• Kjøp gode joggesko. Løpeskoene dine skal passe godt og støtte anklene og buene under foten. Dette holder føttene stabile og forhindrer fall og personskader. Kroppsendringer under graviditet kan bety at du trenger nye sko på et tidspunkt.
• Bruk en sports-bh. Brystene dine kan øke i størrelse under graviditet, noe som kan gjøre løping ubehagelig. Invester i en god, støttende sports-bh for å forhindre brystsmerter mens du løper.
• Bruk et bukstøttebånd. Disse båndene hjelper til med å stabilisere en voksende mage, noe som kan lette smerter eller ubehag forårsaket av en sprettende mage. Støttebånd reduserer også bekkentrykket og hjelper til med å forbedre holdningen.
• Hold deg hydrert. Drikk rikelig med vann før, under og etter trening for å unngå dehydrering og overoppheting. Du kan også forhindre overoppheting ved å bruke løse klær og trene innendørs når det er varmt eller fuktig.
• Lytt til kroppen din. Fysisk aktivitet er viktig under graviditet, men ikke overdriv. Hvis du føler deg overanstrengt eller altfor sliten, er det OK å hoppe over eller forkorte en treningsøkt. Hvis løping blir ubehagelig, gå i stedet.
• Inkludere styrketrening. Siden du er utsatt for muskelskader og leddskader, må du integrere styrketreningsøvelser for å styrke musklene og leddene dine. Disse øvelsene inkluderer utfall, knebøy og lett styrketrening med kroppen som belastning.
• Ha et sunt kosthold. Kroppen din trenger ekstra kalorier når du trener under graviditet. For å opprettholde energinivået ditt under treningsøktene, ta en matbit før du trener, for eksempel et stykke frukt eller ristet brød med nøttesmør. Spis mat med høyt vanninnhold for å holde deg hydrert. Spise også etter treningen, med omtrent en til to porsjoner karbohydrater og proteiner og en porsjon sunt fett.

Konklusjon

Løping under graviditet kan være både trygt og fordelaktig, spesielt hvis du allerede var en løper før du ble gravid. Det er imidlertid viktig å tilpasse treningsrutinen etter kroppens endringer og den økte risikoen for skader og ubehag. Ved å følge noen enkle retningslinjer – som å bruke passende utstyr, velge jevne overflater å løpe på, og lytte til kroppens signaler – kan du fortsette å nyte fordelene med løping uten å sette verken deg selv eller babyen i fare. Husk at individuell tilpasning og konsultasjon med helsepersonell er avgjørende for å tilpasse trening på en sikker måte under graviditet.