Løping når du blir eldre

Du blir ikke nødvendigvis raskere til å løpe når du blir eldre. Lær mer hva som skjer med kroppen når du blir eldre og hvordan du kan trene løping.

Løping er en av de mest tilgjengelige og effektive former for trening, og det er mange som lurer på hvordan man best kan fortsette denne aktiviteten i eldre alder. Denne artikkelen tar sikte på å informere, underholde og overtale eldre voksne til å fortsette med løping på en trygg og effektiv måte. Ved å dekke alle aspekter ved løping for eldre, vil vi gi leserne praktisk kunnskap og løsninger for å opprettholde en aktiv livsstil gjennom hele livet. Innholdet er skreddersydd for Spurt.no, et nettsted med fokus på løping og alder.

Myten om hvordan du bør trene når du blir eldre

Det er nok av de som forteller deg at du ikke bør trene så hardt når du blir eldre, at du må ta det roligere når du trener. Du kan trygt fortsette å trene som før, når du blir 50, 60, 70, og også når du blir enda eldre.

Lær mer om hvilke fysiologiske forandringer som skjer når du blir eldre, og hvordan du kan trene for å motvirke og forsinke disse prosessene.

Relatert: Skadeforebyggende trening for nybegynnere

Fordelene med løping for eldre

Fysisk helse

Løping har mange fordeler for fysisk helse, spesielt når man blir eldre. Regelmessig løping kan bidra til å opprettholde en sunn kroppsvekt, forbedre kardiovaskulær helse, styrke muskler og bein, og øke generell utholdenhet. En studie publisert i Journal of the American College of Cardiology viser at løping kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig (Lee et al., 2014).

Mental helse

Løping har også en positiv innvirkning på mental helse. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, kjent som «lykkehormoner», som kan redusere stress, angst og depresjon. I tillegg kan løping forbedre kognitiv funksjon og bidra til å forhindre aldersrelatert kognitiv nedgang (Hillman et al., 2008).

Sosiale fordeler

Å delta i løpeklubber eller konkurranser kan gi en sosial komponent til treningen. Dette kan være spesielt viktig for eldre voksne, som ofte opplever ensomhet og sosial isolasjon. Sosial interaksjon gjennom løping kan forbedre livskvaliteten og gi en følelse av fellesskap og støtte.

Fysiologiske forandringer når du blir eldre

Som en aldrende idrettsutøver vil du merke forandringer. Nær sagt alle forskere på fysiologi har funnet at du kan forvente forandringer som går på evnen til å prestere etter hvert som du blir eldre. Det kan være symptomer som at

• Aerob kapasitet blir redusert
• Maksimal hjertefrekvens blir lavere
• Mengden av blod hjertet pumper rundt i kroppen blir mindre
• Du får mindre muskelfibre, som gjør at du får mindre muskelmasse og styrke
• Aerobe enzymer i muskulaturen blir mindre effektive og færre
• Totalt blodvolum blir redusert

Dette er symptomer som vi må reversere, eller i hvert fall prøve redusere og forsinke gjennom trening og livsstil.

Eldre idrettsutøvere

Trening gir deg bedre helse og holder deg yngre enn hvis du ikke trener. Du må ikke trene løping med hard intensitet for å fremme god helse når du blir eldre. Fysisk aktivitet gjennom løping, uavhengig av intensitet, er god medisin for at du skal være ved god helse når du blir eldre.

Dersom du trener for å leve lenger og ha god kvalitet på livet ellers, og ikke er så opptatt av å være raskest mulig, da kan løping med lav intensitet være noe for deg.

Det meste av forskningen som finnes på sammenhengen mellom trening og aldring, er at det er en omvendt relasjon mellom hvor mye aldrende mennesker trener og risikoen med for tidlig død, uavhengig av årsak.

Med andre ord, jo mer du trener, jo mindre er sannsynligheten for at du dør tidlig.

Det er selvsagt mer i livet enn å leve lengst mulig. Kvalitet på livet er minst like viktig som kvantitet. Å leve lenge i ensomhet og kjedsomhet, med sporadisk trening, er noe de færreste av oss ønsker. Kvalitet på livet dreier seg ikke bare om deltakelse i en eller annen sport, men også om å være en energisk og dynamisk person innenfor alle aspekt av livet.

Mens aldring uunngåelig går ut over ytelse og prestasjoner til aldrende utøvere, er det lite i forhold til tap av funksjonell prestering som normale, inaktive mennesker opplever ved å ikke være fysisk aktiv. Mange dovner hen, heller enn å bli utslitt av å være over gjennomsnittet aktive.

I tillegg er trening viktig for å bremse aldringen. Genetikk og livsstil er begge viktig i denne sammenhengen, men det er grunn til å tro at den viktigste grunnen til at vi presterer eller yter bedre eller dårligere når vi blir eldre er livsstil. Dette står i sterk motsetning til det som er gjengs oppfatning, at aldring er noe som skjer i bestemte faser av livet, og er totalt utenfor vår kontroll. En slik holdning gjør det enklere å kaste inn håndkledet og gi opp.

En energisk livsstil, gjennom å trene løping, vil gjøre livet enklere når du blir eldre, ved at du har mer overskudd og orker mer i det daglige.

Langvarige studier har vist at redusert treningsintensitet resulterte i fysiologiske endringer hos utøvere, og manglende aktiv livsstil, sammen med usunt kosthold, kunne forklare redusert levetid.

Forskning på sammenhenger mellom sport og aldring, viser at hvor aktive vi er spiller en signifikant rolle i hvordan genetikken slår ut hos den enkelte. Så mye som 60-70% av redusert ytelse og prestasjoner kan bli forklart ut ifra redusert aktivitetsnivå og usunn livsstil, mens biologisk aldring bare står for 30-40%.

Hvilke fysiologiske forandringer oppstår når vi blir eldre?

På mange områder i livet finnes det begrensninger som gjør at du ikke får trent nok, som for eksempel hvor mye tid du har til å trene, kosthold, hvor mye du sover og hvor lang tid du bruker på å restituere etter trening.

For nesten alle seniorutøvere er endringer i prestasjoner og ytelse knyttet opp mot

• Redusert aerob kapasitet. Ved fysisk aktivitet er du ikke i stand til å levere nok oksygen til arbeidende muskulatur. Du kan gjøre noe med dette, men mange eldre gjør ikke det. Nøkkelen til økt aerob kapasitet er blant annet trening med høyere intensitet. Du må få opp pulsen.
• Økning i kroppsfett. Det skjer en betydelig endring i kroppen etter 65 år. Sammenlignet med når du er 25, har menn sent i 60-årene mistet omtrent 13 kilo mager kroppsmasse, mens kvinner har mistet 6 kilo, for det meste muskelmasse. Resultatet blir ofte mer fett og i forhold til muskulatur.
• Muskler som krymper. Rundt 40 starter en progressiv reduksjon av muskelmasse.

Endringer i aerob kapasitet, kroppsfett og muskelmasse er de viktigste årsakene til redusert ytelse når vi blir eldre.

Relatert: Hvordan komme i gang med løping

Hvordan trene løping i alle aldre?

Alternativ trening

En yngre løper kan trene 5-6 ganger hver uke uten problem. Når du blir eldre kan belastningen det er å løpe øke risikoen for å bli skadet. Å trene alternativt med svømming, sykling andre former for alternativ trening er en bra måte å holde seg i form på. Dansing, yoga, pilates og roing er også gode alternativer.

Styrketrening

Å styrke kjernemuskulaturen, samt muskulatur i armer og bein, er en effektiv måte å forebygge skader, og demme opp for reduksjon i muskelmasse etter hvert som du blir eldre.

Moderasjon

Etter hvert som du blir eldre vil løping bli mer krevende. Mens noen kan fortsette å trene til og løpe maraton, vil de fleste andre ha mer suksess med å trene mindre løping. Alle er forskjellige, og noen kan trene 3-4 dager løping i uka, mens andre igjen bare kan trene 1-2 ganger løping hver uke. Nøkkelen ligger i å finne ut hva som passer for deg, og akseptere at dette den løperen du er akkurat nå.

Lytt til kroppen

Dersom du ønsker å fortsette med løping så lenge du er i stand til det, lytt til kroppen. Småskader kan utvikle seg til å bli mer alvorlige skader hvis de blir ignorert eller du forsøker å løpe dem av deg. Er du konstant stiv og støl, må du kutte ned på treningen for en periode, og løpeskader betyr at du kanskje må avstå fra all løpetrening.

Tilpasning av løperutinen

Start sakte og bygg gradvis

For de som er nye til løping eller som vender tilbake etter en pause, er det viktig å starte sakte. Gradvis økning i intensitet og varighet kan bidra til å forhindre skader. En anbefaling er å begynne med korte, langsomme løp og gradvis øke lengden og tempoet over tid.

Oppvarming og nedtrapping

Oppvarming er essensielt for å forberede kroppen på fysisk aktivitet og redusere risikoen for skader. En god oppvarming bør inkludere dynamiske øvelser som øker kroppstemperaturen og forbedrer fleksibiliteten. Etter løpingen er det viktig å trappe ned med lette strekkeøvelser for å hjelpe musklene med å komme seg.

Tilpasset utstyr

Riktig utstyr er viktig for å løpe komfortabelt og sikkert. Sko med god demping og støtte kan redusere belastningen på leddene. Eldre løpere bør vurdere å få tilpasset såler for å kompensere for eventuelle fotproblemer som kan oppstå med alderen.

Kosthold og ernæring

Balansere makronæringsstoffer

Et balansert kosthold er viktig for alle løpere, men spesielt for eldre voksne. Det er viktig å få i seg nok protein for å støtte muskelreparasjon og vekst, karbohydrater for energi, og sunt fett for generelle kroppslige funksjoner. Ifølge American College of Sports Medicine bør eldre voksne som løper få i seg 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (Phillips et al., 2016).

Vitaminer og mineraler

Eldre voksne har ofte økt behov for visse vitaminer og mineraler. Kalsium og vitamin D er viktige for beinhelse, mens B-vitaminer er essensielle for energiomsetningen. Magnesium spiller en rolle i muskelfunksjonen og kan hjelpe til med å forhindre kramper.

Hydrering

Hydrering er kritisk for alle løpere, men eldre voksne kan ha en redusert tørstfølelse og bør derfor være spesielt oppmerksomme på væskeinntaket. Drikk vann jevnlig gjennom dagen, og vurder å ta med en vannflaske på løpeturen.

Skadeforebygging og håndtering

Vanlige skader

Eldre løpere er mer utsatt for visse typer skader, som leddsmerter, senebetennelse og stressfrakturer. Det er viktig å være oppmerksom på kroppens signaler og ta nødvendige tiltak for å forhindre overbelastning.

Forebyggende tiltak

Forebygging av skader kan innebære regelmessig styrketrening for å styrke musklene rundt leddene, samt fleksibilitetsøvelser for å opprettholde bevegelsesomfanget. Kryss-trening, som svømming eller sykling, kan også bidra til å redusere belastningen på kroppen mens man fortsatt holder seg aktiv.

Behandling og rehabilitering

Hvis en skade oppstår, er det viktig å ta hensyn til den og søke riktig behandling. Hvile, is, kompresjon og elevasjon (RICE-metoden) kan være nyttig ved akutte skader. For langvarige problemer kan fysioterapi være nødvendig for å gjenopprette funksjonen og forhindre fremtidige problemer.

Løpeprogrammer for eldre

Treningsplaner

Å følge en strukturert treningsplan kan hjelpe eldre løpere med å holde seg motivert og oppnå sine mål. Planer bør tilpasses den enkeltes fysiske form og erfaring. For nybegynnere kan en kombinasjon av gåing og løping være en god start, mens erfarne løpere kan dra nytte av intervalltrening og tempoløp.

Konkurranser og arrangementer

Mange eldre løpere finner glede og motivasjon i å delta i løp og konkurranser. Mange arrangementer tilbyr aldersklasser, noe som gir en rettferdig konkurranse. Dette kan også være en flott måte å møte andre løpere på og dele erfaringer.

Psykologiske aspekter ved løping i eldre alder

Motivere seg selv

Å finne motivasjon kan være en utfordring, spesielt hvis man opplever fysiske begrensninger. Det er viktig å sette realistiske mål og feire små seire underveis. Å ha en løpepartner eller en støttegruppe kan også være en stor motivasjonsfaktor.

Takle aldring og fysiske endringer

Å akseptere at kroppen endres med alderen er en viktig del av det å være en eldre løper. I stedet for å fokusere på hva man ikke lenger kan gjøre, bør man feire det man fortsatt kan oppnå. Dette positive fokuset kan bidra til en sunn mental holdning og bedre løpsopplevelser.

Mindfulness og løping

Mindfulness, eller oppmerksomt nærvær, kan være et kraftig verktøy for løpere i alle aldre. Å være til stede i øyeblikket, fokusere på pusten og omgivelsene, kan gjøre løpeopplevelsen mer tilfredsstillende og hjelpe til med å redusere stress.

Nyt den aldersgruppen du tilhører

Vi må bare innse det at vi blir tregere etter hvert som vi blir eldre, selv om det grep du kan ta for å forsinke den prosessen. Ikke bekymre deg selv om du ikke vinner løp lenger. Ditt mål er den andre eldre fyren som løper foran deg.

Konklusjon

Løping kan være en livslang aktivitet som gir betydelige fordeler for både fysisk og mental helse, selv når man blir eldre. Ved å tilpasse treningsrutiner, kosthold og utstyr, og ved å fokusere på skadeforebygging og rehabilitering, kan eldre løpere fortsette å nyte denne givende aktiviteten. Det er viktig å huske at hver løpers reise er unik, og at det å lytte til kroppen og tilpasse seg endringer er nøkkelen til langvarig suksess og glede i løping.