Hvordan løpe langt uten å bli sliten
Hvordan løpe langt uten å bli sliten
9. oktober 2017
Løping når du er overvektig
Løping når du er overvektig
10. oktober 2017

Løping når du blir eldre

Løping når du blir eldre

Løping når du blir eldre

Du blir ikke nødvendigvis raskere til å løpe når du blir eldre. Lær mer hva som skjer med kroppen når du blir eldre og hvordan du kan trene løping.

Myten om hvordan du bør trene når du blir eldre

Det er nok av de som forteller deg at du ikke bør trene så hardt når du blir eldre, at du må ta det roligere når du trener. Du kan trygt fortsette å trene som før, når du blir 50, 60, 70, og også når du blir enda eldre.

Lær mer om hvilke fysiologiske forandringer som skjer når du blir eldre, og hvordan du kan trene for å motvirke og forsinke disse prosessene.

Fysiologiske forandringer når du blir eldre

Som en aldrende idrettsutøver vil du merke forandringer. Nær sagt alle forskere på fysiologi har funnet at du kan forvente forandringer som går på evnen til å prestere etter hvert som du blir eldre. Det kan være symptomer som at

  • Aerob kapasitet blir redusert
  • Maksimal hjertefrekvens blir lavere
  • Mengden av blod hjertet pumper rundt i kroppen blir mindre
  • Du får mindre muskelfibre, som gjør at du får mindre muskelmasse og styrke
  • Aerobe enzymer i muskulaturen blir mindre effektive og færre
  • Totalt blodvolum blir redusert

Dette er symptomer som vi må reversere, eller i hvert fall prøve redusere og forsinke gjennom trening og livsstil.

Eldre idrettsutøvere

Trening gir deg bedre helse og holder deg yngre enn hvis du ikke trener. Du må ikke trene løping med hard intensitet for å fremme god helse når du blir eldre. Fysisk aktivitet gjennom løping, uavhengig av intensitet, er god medisin for at du skal være ved god helse når du blir eldre.

Dersom du trener for å leve lenger og ha god kvalitet på livet ellers, og ikke er så opptatt av å være raskest mulig, da kan løping med lav intensitet være noe for deg.

Det meste av forskningen som finnes på sammenhengen mellom trening og aldring, er at det er en omvendt relasjon mellom hvor mye aldrende mennesker trener og risikoen med for tidlig død, uavhengig av årsak.

Med andre ord, jo mer du trener, jo mindre er sannsynligheten for at du dør tidlig.

Det er selvsagt mer i livet enn å leve lengst mulig. Kvalitet på livet er minst like viktig som kvantitet. Å leve lenge i ensomhet og kjedsomhet, med sporadisk trening, er noe de færreste av oss ønsker. Kvalitet på livet dreier seg ikke bare om deltakelse i en eller annen sport, men også om å være en energisk og dynamisk person innenfor alle aspekt av livet.

Mens aldring uunngåelig går ut over ytelse og prestasjoner til aldrende utøvere, er det lite i forhold til tap av funksjonell prestering som normale, inaktive mennesker opplever ved å ikke være fysisk aktiv. Mange dovner hen, heller enn å bli utslitt av å være over gjennomsnittet aktive.

I tillegg er trening viktig for å bremse aldringen. Genetikk og livsstil er begge viktig i denne sammenhengen, men det er grunn til å tro at den viktigste grunnen til at vi presterer eller yter bedre eller dårligere når vi blir eldre er livsstil. Dette står i sterk motsetning til det som er gjengs oppfatning, at aldring er noe som skjer i bestemte faser av livet, og er totalt utenfor vår kontroll. En slik holdning gjør det enklere å kaste inn håndkledet og gi opp.

En energisk livsstil, gjennom å trene løping, vil gjøre livet enklere når du blir eldre, ved at du har mer overskudd og orker mer i det daglige.

Langvarige studier har vist at redusert treningsintensitet resulterte i fysiologiske endringer hos utøvere, og manglende aktiv livsstil, sammen med usunt kosthold, kunne forklare redusert levetid.

Forskning på sammenhenger mellom sport og aldring, viser at hvor aktive vi er spiller en signifikant rolle i hvordan genetikken slår ut hos den enkelte. Så mye som 60-70% av redusert ytelse og prestasjoner kan bli forklart ut ifra redusert aktivitetsnivå og usunn livsstil, mens biologisk aldring bare står for 30-40%.

Hvilke fysiologiske forandringer oppstår når vi blir eldre?

På mange områder i livet finnes det begrensninger som gjør at du ikke får trent nok, som for eksempel hvor mye tid du har til å trene, kosthold, hvor mye du sover og hvor lang tid du bruker på å restituere etter trening.

For nesten alle seniorutøvere er endringer i prestasjoner og ytelse knyttet opp mot

  • Redusert aerob kapasitet. Ved fysisk aktivitet er du ikke i stand til å levere nok oksygen til arbeidende muskulatur. Du kan gjøre noe med dette, men mange eldre gjør ikke det. Nøkkelen til økt aerob kapasitet er blant annet trening med høyere intensitet. Du må få opp pulsen.
  • Økning i kroppsfett. Det skjer en betydelig endring i kroppen etter 65 år. Sammenlignet med når du er 25, har menn sent i 60-årene mistet omtrent 13 kilo mager kroppsmasse, mens kvinner har mistet 6 kilo, for det meste muskelmasse. Resultatet blir ofte mer fett og i forhold til muskulatur.
  • Muskler som krymper. Rundt 40 starter en progressiv reduksjon av muskelmasse.

Endringer i aerob kapasitet, kroppsfett og muskelmasse er de viktigste årsakene til redusert ytelse når vi blir eldre.

Hvordan trene løping i alle aldre

Alternativ trening

En yngre løper kan trene 5-6 ganger hver uke uten problem. Når du blir eldre kan belastningen det er å løpe øke risikoen for å bli skadet. Å trene alternativt med svømming, sykling andre former for alternativ trening er en bra måte å holde seg i form på. Dansing, yoga, pilates og roing er også gode alternativer.

Styrketrening

Å styrke kjernemuskulaturen, samt muskulatur i armer og bein, er en effektiv måte å forebygge skader, og demme opp for reduksjon i muskelmasse etter hvert som du blir eldre.

Moderasjon

Etter hvert som du blir eldre vil løping bli mer krevende. Mens noen kan fortsette å trene til og løpe maraton, vil de fleste andre ha mer suksess med å trene mindre løping. Alle er forskjellige, og noen kan trene 3-4 dager løping i uka, mens andre igjen bare kan trene 1-2 ganger løping hver uke. Nøkkelen ligger i å finne ut hva som passer for deg, og akseptere at dette den løperen du er akkurat nå.

Lytt til kroppen

Dersom du ønsker å fortsette med løping så lenge du er i stand til det, lytt til kroppen. Småskader kan utvikle seg til å bli mer alvorlige skader hvis de blir ignorert eller du forsøker å løpe dem av deg. Er du konstant stiv og støl, må du kutte ned på treningen for en periode, og løpeskader betyr at du kanskje må avstå fra all løpetrening.

Nyt den aldersgruppen du tilhører

Vi må bare innse det at vi blir tregere etter hvert som vi blir eldre, selv om det grep du kan ta for å forsinke den prosessen. Ikke bekymre deg selv om du ikke vinner løp lenger.

Ditt mål er den andre eldre fyren som løper foran deg.

Relaterte artikler:

Skadeforebyggende trening for nybegynnere

Hvordan komme i gang med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *