Treningsprogram 10 km for nybegynnere
Treningsprogram 10 km for nybegynnere
16. september 2017
Hvor ofte trene løping
Hvor ofte trene løping
19. september 2017

Løping for vektnedgang

Løping for vektnedgang

Løping for vektnedgang

Variere hvordan og med hvilken intensitet du trener løping for å gå ned i vekt. Lær om effektive måter å trene løping for vektnedgang.

Bedre helse og et ønske om å gå ned vekt er kanskje de viktigste årsakene til at mange begynner å trene. Løping er en av treningsformene som er mest effektive, og det er ikke uten grunn. I tillegg til en rekke helsegevinster, gjør løping deg sterkere og mer utholdende, og trener du variert, kan du også gå ned i vekt.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan gjennomføre løpetrening for å gå ned i vekt. Du vil lære hvordan du kan trene løping med ulik intensitet for å øke forbrenningen av fett, som igjen vil bidra til vekttap.

Hvor raskt du kan gå ned i vekt med løping

Hvor raskt du kan gå ned i vekt med løping, vil avhenge av en rekke faktorer. Økt aktivitetsnivå vil føre til at kroppen kompenserer for treningen, ved at du for økt matlyst, og følgelig vil du spise mer. Hormonelle forandringer kan påvirke forbrenningen din, som kan bidra til at forbrenningen går ned.

Kroppen vil alltid prøve å finne en måte å spare energi, selv når du trener.

Trener du løping med samme volum og intensitet, vil kroppen raskt tilpasse seg, og du vil over tid ikke lenger ha den samme effekten av treningen. Variasjon i forhold til hvordan du trener løping er viktig for å oppnå ønsket vektnedgang.

Du kan motvirke disse prosessene ved å variere løpetreningen, og samtidig spise et sunt og variert kosthold der du balanserer inntaket av karbohydrater, protein og sunne fettsyrer.

Med hvilken intensitet du kan trene løping for å gå ned i vekt

Det råder en viss enighet om at det å trene løping med lav til moderat intensitet gir økt fettforbrenning, og kan være effektiv trening for å gå ned i vekt. Å trene med hard intensitet vil også bidra til at du forbrenner fett, også etter at du er ferdig med treningsøkta.

For at du skal få best mulig effekt av løpetreningen, bør du kombinere trening med lav, moderat og hard intensitet, der hovedvekten bør ligge på trening med lav til moderat intensitet. Det vil gi deg økt forbrenning, og kan bidra til at du går ned i vekt.

Trene løping med lav intensitet for å gå ned i vekt

Å trene løping med lav intensitet kan være effektiv trening for økt fettforbrenningen. Løpetrening med en intensitet på 60-70% av makspuls vil i større grad forbrenne av fettlagrene, i motsetning til trening med hard intensitet, som i større grad trenger energi fra glykogenlagrene dine.

Trener du rolige langturer vil du forbrenne mer fett etter hvert som glykogenlagrene tømmes. Trener du løping på tom mage, vil du også få en økt fettforbrenning, siden glykogenlagrene er lave får du har spist om morgenen. Trening før frokost kan være en effektiv måte å forbrenne mer fett.

Forskning har vist at trening på tom mage kan gi opp til 20% høyere fettforbrenning enn det å trene før frokost.

Du vil forbrenne mer fett jo mindre glykose du har i systemet. Likevel, hvis målet ditt er å forbedre styrke og hurtighet, er det ikke sikkert at trening uten først å spise er det beste, fordi manglende energi kan gjøre det vanskeligere for deg å yte ditt beste.

Trene løping med moderat intensitet for økt fettforbrenning

Siden fettforbrenning går tregere enn forbrenning av karbohydrater, kan trening med moderat intensitet, tilsvarende 70-75% av makspuls gi størst fettforbrenning. Kroppen får gjennom intensitet på dette nivået mulighet til å hente, frigjøre og spalte fettsyrene som inngår i fettcellene.

Trener du med høyere intensitet, vil forbrenningen av fett gå noe ned, fordi vil være avhengig av et større forbruk av karbohydrater for å få i deg energi raskt nok.

Treningseffekten av løping med moderat intensitet kan være en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet, og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Vi vil understreke viktigheten av at trening i sone 3 ikke på noen måte skal gå på bekostning av løpetrening med lav intensitet. Trening i med lav puls er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke, og bør utgjøre 80% av den totale treningsmengden.

Siden maksimal fettforbrenning tilsvarer løping med en intensitet på rundt 70%, er det på dette nivået du skal trene løping med moderat intensitet. Du skal løpe komfortabelt rundt 70% av makspuls, uten alt for store anstrengelser.

Forbrenning av fett når du trener med hard intensitet

Selv om løpetrening med lav intensitet forbrenner mer kalorier fra fett, kan løpetrening med hard intensitet med samme lengde hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Når du trener med høy intensitet, forbrenner du kalorier mye raskere.

Å trene løping med høy intensitet er mer belastende enn trening med lavere intensitet, så hvis andre faktorer ellers er like, vil trening med høy intensitet gi deg raskere resultater.

Tatt i betraktning at trening med høy intensitet er belastende på muskulatur, sener og ledd, bør du være i god form når du skal trene løping med hard intensitet. Dersom du har mye overvekt bør du vurdere å starte med trening med lav intensitet, og øke gradvis treningsvolum og intensitet etter hvert som formen blir bedre.

Treningsprogram der du kombinerer løpetrening med variert intensitet

For optimalt resultat når du trener løping for å gå ned i vekt, kan du, som vi har vært inne på tidligere, kombinere løpetrening med lav, moderat og hard intensitet. Det er viktig at du tilpasser treningsmengde og intensitet etter eget formnivå, og sørger for ha en gradvis økning av mengde og intensitet for å unngå overbelastning og skader.

Hovedvekten av treningen bør som nevnt tidligere være løping med lav intensitet, mens trening med moderat til hard intensitet bør utgjøre en mindre del av den totale treningsmengden.

Eksempel på treningsuke for å gå ned i vekt

Mandag:

45 minutter rolig løping med lav intensitet. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Tirsdag:

Todelt progressiv løping. Varm opp i 15 minutter med lav intensitet, som kan være første del av den progressive løpingen. Øke tempoet til moderat intensitet de neste 15 minuttene.

Onsdag:

Hvile

Torsdag:

35 minutter med lav intensitet.

Fredag:

Oppvarming i 15 minutter. 4×800 meter intervall med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Lørdag

Hvile

Søndag:

Rolig langtur i 60-120 minutter.

Effektiv trening for å gå ned i vekt

De rolige løpeturene er med på å øke fettforbrenningen, og da spesielt langturen, siden glykogenlagrene gradvis tømmes jo lenger du løper, og kroppen vil da forbrenne mer og mer av fettlagrene. Å trene moderat intensitet gjennom progressiv løping, er optimal trening for å forbrenne fett. Intervalltreningen vil bidra til at du forbrenner fett raskere enn trening med lavere intensitet, gitt at andre faktorer ellers er like.

Å kombinere løpetrening på denne måten vil være den mest effektive måten å gå ned i vekt. Variasjon i treningen bidrar til at du hele tiden holder fettforbrenningen oppe. Du lar ikke kroppen gå inn i energisparemodus, men sørger likevel for tilstrekkelig restitusjon gjennom hviledager, og korte løpeturer med lav intensitet.

Relaterte artikler:

Intervalltrening for å gå ned i vekt

Trene før frokost for økt fettforbrenning

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *