Løping for nybegynneren

Denne artikkelen vil gi en grundig innføring i løping for nybegynnere, inkludert praktiske tips, treningsplaner, utstyrsvalg og vanlige utfordringer.

Du skal begynne å løpe. Det kan være at du løp når du var yngre, og har lyst til å ta opp igjen treningen i godt voksen alder, eller at du egentlig aldri har trent noe særlig løping tidligere. Uansett, løping er antakelig den meste effektive måten du kan trene utholdenhet på.

Selv om de som har trent mye tidligere, løping eller andre former for utholdenhetstrening, kanskje vil ha lettere for å komme i gang med løping, er det de samme prinsippene som gjelder når du er delvis eller helt utrent. Du må ta utgangspunkt i formnivået du er på når du starter med løpetrening, og ha en gradvis tilvenning og økning i treningsmengde.

Løping er en av de mest tilgjengelige og effektive formene for trening, og passer for mennesker i alle aldre og kondisjonsnivåer. For nybegynnere kan løping virke skremmende, men med riktig veiledning kan alle oppnå fordelene ved regelmessig løping.

Hvorfor begynne med løping?

Helsefordeler

Løping har mange helsemessige fordeler, både fysiske og mentale. Regelmessig løping kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk (Lee et al., 2014). I tillegg kan løping forbedre kondisjonen, styrke muskulaturen og øke utholdenheten.

Mentale fordeler

Løping er også kjent for å ha positive effekter på mental helse. Studier viser at fysisk aktivitet som løping kan redusere symptomer på depresjon og angst, samt forbedre humør og kognitiv funksjon (Rebar et al., 2015). Den såkalte «runner’s high» er en velkjent følelse av eufori som mange løpere opplever etter en løpetur.

Tenk skadeforebygging

Første bud for nybegynnere som starter opp med løping er å tenke skadeforebygging før du har fått på deg løpeskoene, og kommet deg ut på din første løpetur.

Det er ikke uten grunn, fordi mange inaktive som starter opp med trening for første gang velger nettopp løping, og trener ofte med en mengde og intensitet som kroppen ikke er vant til. Konsekvensen av dette blir ofte overbelastning og skader som det blir lang tid å bli kvitt. Har du først pådratt deg en løpeskade, vil sannsynligheten for at du får det igjen være mye større.

Løpeskader kan være lumske, og kan utvikle seg over lang tid, uten at du nødvendigvis kjenner smerter. Når først smertene kommer, kan det allerede være en langt framskreden skade du har pådratt deg. Det skal ikke skje med deg.

Derfor skal du trene på en måte som gjør at du ikke blir skadet, og du bør følge et treningsprogram der du har en gradvis progresjon i forhold til hvor mye og hvor hardt du trener.

Å bryte med disse prinsippene er kanskje den viktigste grunnen til at nybegynnere blir skadet slutter med løping.

Relatert: 15 måter å holde motivasjonen for løping oppe

Lytt til kroppen når du trener løping

Den beste måten du kan ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet på er å lytte til kroppen. Den vil som oftest si ifra når nok er nok. I begynnelsen vil du kunne oppleve støl og verkende muskulatur etter en treningsøkt. Kanskje ikke så farlig, tenker du, og det er det mest sannsynlig ikke.

Likevel skal du som nybegynner la kroppen hvile, og ha nok restitusjonstid til at beina og kroppen føles klar for en ny løpetur.

Dette er viktig fordi øm og støl muskulatur er de første tegnene på overbelastning. Husk at kroppen din ikke er vant til aktiviteten du nå gjennomfører, og trenger god tid til å restituere skikkelig.

Treningsplan for nybegynnere

Start med gange

Hvis du er helt ny til løping, begynn med gange. Gå i raskt tempo i 20-30 minutter, tre til fire ganger i uken. Dette vil forberede kroppen på de belastningene løping medfører.

Overgang til jogging

Når du føler deg komfortabel med rask gange, kan du begynne å legge inn korte perioder med jogging. En god start kan være å jogge i ett minutt og deretter gå i fire minutter. Gjenta dette i 20-30 minutter. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke joggeperiodene og redusere gåperiodene.

Øk intensiteten gradvis

Etter noen uker med å kombinere gange og jogging, kan du gradvis øke intensiteten. Prøv å jogge i to minutter og gå i tre minutter, og deretter jogge i tre minutter og gå i to minutter. Fortsett å øke joggeperiodene til du kan jogge i hele 30 minutter uten å gå.

Treningsprogram for nybegynnere

Følg et treningsprogram tilpasset nybegynnere. Å følge et treningsprogram for løping, som kan tilpasses formnivået til den enkelte, gjør det enklere å strukturere og gjennomføre treningen som planlagt. Før treningsdagbok, slik at du kan følge progresjon, eventuelt regresjon i løpsform.

Treningsteknikker

Intervalltrening

Intervalltrening innebærer å veksle mellom høy og lav intensitet. For nybegynnere kan dette være en effektiv måte å forbedre kondisjonen på. Prøv for eksempel å jogge raskt i ett minutt, og deretter gå i to minutter. Gjenta dette i 20-30 minutter.

Langkjøring

Langkjøring er en rolig og lang løpetur som forbedrer utholdenheten. Begynn med en distanse du er komfortabel med, og øk den gradvis hver uke. Målet er å løpe i et jevnt og rolig tempo over lengre tid.

Styrketrening

Styrketrening er viktig for å forebygge skader og forbedre løpsøkonomien. Fokusér på øvelser som styrker bein, kjerne og hofter. Øvelser som knebøy, utfall, planke og hofteløft er gode alternativer.

Hvor mye du bør trene løping hver uke

Glem generelle anbefalinger om at du kan øke treningsmengden med inntil 10% per uke. Hvor lang tid den enkelte trenger etter en treningsøkt vil variere, og om du bruker 1 eller 3 dager spiller ingen rolle, bare du sørger for at beina er friske igjen til neste treningsøkt.

Hvor lang tid du bruker på å restituere etter treningsøktene, bør i stor grad bestemme hvor mye du skal trene hver uke, og hvor mye du kan øke treningsmengden fra en uke til en annen.

Relatert: Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

Med hvilken intensitet du som nybegynner bør trene løping

Jo hardere intensiteten er på løpetreningen, jo større belastning vil det være muskler, sener og ledd. Som nybegynner vil du ha en mest mulig skånsom og gradvis økning i belastning. Derfor er det å anbefale at du starter løping med lav intensitet.

Veksle mellom å gå og løpe den første tiden du trener løping. Er du helt utrent, kan selv det å jogge være trening med hard intensitet. Da kan det være hensiktsmessig å veksle mellom å gå og løpe. Det kan være at du bør gå det meste av treningsturen i begynnelsen. Etter hvert kan du øke mengden du jogger, og gå mindre.

De første ukene og månedene bør du heller ha fokus på en sakte, gradvis økning i treningsvolum, heller enn å fokusere på trening med hardere intensitet. Trening med moderat til hard intensitet kan du begynne med på et senere tidspunkt.

Hvilket underlag du skal trene løping på

Løping kan være belastende, og enda hardere dersom beina og kroppen din ikke er vant til løping. Løper du mye på asfalt eller andre harde underlag, vil det gjøre løpetreningen enda mer belastende, og du øker sannsynligheten for overbelastning og løpeskader.

Som nybegynner bør du løpe så mye som mulig på mykere underlag. Gress, sti, skogsvei og grusvei er skånsomme underlag å løpe på. I tillegg vil du ved å løpe i terreng få variasjon i forhold til at du veksler mellom å løpe på flate og i mer kuperte partier, og du slipper den ensidige belastningen det er å løpe på asfalt i lite kupert terreng.

Å gjennomføre mye av løpetreningen på mykere underlag, i variert terreng, vil være forebyggende på løpeskader. Beina blir i mindre grad utsatt for harde støt, og variert terreng gjør at du hele tiden belaster forskjellig når du løper.

Vanlige utfordringer og hvordan overvinne dem

Skader

Skader er dessverre en del av livet som løper, spesielt for nybegynnere. De vanligste skadene inkluderer løperkne, beinhinnebetennelse og plantar fasciitt. For å redusere risikoen for skader, er det viktig å varme opp før løping, tøye ut etter løping, og inkludere hviledager i treningsplanen.

Motivasjon

Å opprettholde motivasjonen kan være en utfordring, spesielt når progresjonen går sakte. Sett deg små, oppnåelige mål og belønn deg selv når du når dem. Å løpe sammen med en venn eller bli med i en løpegruppe kan også bidra til å holde motivasjonen oppe.

Vær og miljø

Værforhold og miljø kan påvirke løpeopplevelsen. Kle deg riktig for værforholdene og vær forberedt på å tilpasse løpeturene etter årstidene. Om vinteren kan du bruke brodder for å unngå å skli på is, og om sommeren bør du løpe tidlig på morgenen eller sent på kvelden for å unngå varmen.

Opprettholde en løperutine

Variasjon

For å unngå kjedsomhet og overbelastning, er det viktig å variere treningen. Prøv ulike løperuter, varier mellom intervalltrening, langkjøring og terrengløping, og inkluder andre former for trening som sykling eller svømming.

Hvile og restitusjon

Hvile er en viktig del av enhver treningsplan. Det er under hvile at kroppen reparerer og bygger seg sterkere. Sørg for å ha minst én hviledag i uken, og lytte til kroppen din. Hvis du føler deg sliten eller har vondt, ta en ekstra hviledag.

Lytte til kroppen

Å lytte til kroppen er avgjørende for å unngå skader og overtrening. Hvis du opplever smerter som ikke går over med hvile, bør du oppsøke en helsepersonell. Det er også viktig å være oppmerksom på tegn på overtrening, som vedvarende tretthet, dårlig humør og søvnproblemer.

Måter nybegynnere kan trene løping

Som nevnt tidligere i denne artikkelen, bør nybegynnere starte opp med rolig løping, for å redusere belastningen på muskler, sener og ledd. Disse turene bør ikke være for langt. Etter hvert kan løpetreningen også inneholde trening med moderat intensitet. Fartslek er en treningsform som er fin for nybegynnere som skal starte å løpe med høyere intensitet. Her kan du legge inn stigningsløp, der du selv bestemmer hvor mange repetisjoner og hvor lange de skal være. Intensitet på stigningsløpene skal være moderat.

Restitusjon når du trener løping

Som vi har vært inne på tidligere i forbindelse med skadeforebygging, vil nok restitusjon være viktig for nybegynnere som nettopp har startet med løping. Nybegynnere vil ha stor belastning på muskulatur, sener og ledd, og må ha lenger restitusjonstid enn de som har trent løping en stund.

Bruk den tiden kroppen trenger på å restituere seg etter treningsøktene. Er du helt utrent, kan det være at det holder med 1-2 treningsøkter hver uke. Etter hvert som du blir sterkere, og kroppen gradvis venner seg til økt belastning, kan du øke treningsmengden.

Styrketrening for nybegynnere som trener løping

For å kunne løpe med riktig teknikk, er man helt avhengig av å ha tilstrekkelig styrke i lår- og leggmuskulatur. Motbakketrening er en effektiv måte å bygge opp nødvendig styrke, samtidig som du trener opp hensiktsmessig løpeteknikk.

Gjennomfør korte bakkeintervaller i en bratt bakke, med rolig jogg ned igjen som hvile.

Skynd deg sakte

Det er fort gjort å bli overivrig når du som nybegynner har startet med løping. Hodet vil som oftest mer enn kroppen. Men du skal lytte til kroppen. Den vet best. Skynd deg sakte, og la tiden kroppen din trenger for å vende seg til å løpe bestemme hvor raskt du øker treningsmengde og intensitet.

Husk at tiden du bruker på å komme i form med løping er ingenting sammenlignet med tiden det tar å komme seg etter en skade, som det kan ta måneder og år å bli kvitt.

Konklusjon

Løping er en fantastisk form for trening som gir mange helsemessige og mentale fordeler. For nybegynnere er det viktig å starte sakte, sette realistiske mål og investere i riktig utstyr. Ved å følge en gradvis treningsplan, inkludere styrketrening og lytte til kroppen, kan alle oppnå suksess som løpere. Husk at tålmodighet og konsistens er nøkkelen til å bli en god løper. Lykke til på løpereisen din!