Mentale forberedelser til maraton
Mentale forberedelser til maraton
23. august 2017
Løpe maraton under 4 timer
Løpe under 4 timer på maraton
25. august 2017

Løping for nybegynnere

Løping for nybegynnere

Løping for nybegynnere

Lær hvordan du som nybegynner kan motivere deg for løping, og variere løpetreningen for å forebygge overbelastning og løpeskader.

Løping er en av de mest effektive måtene du kan trene på, og veldig mange starter opp med denne treningsformen. Dessverre er det mange som slutter med løpetreningen etter kort tid, og vanlige årsaker til det er at løpetreningen blir for hard og lite motiverende. Overbelastning og skader er også vanlig blant nybegynnere som har startet med løping.

I denne artikkelen vil vi lære deg hvordan du kan variere treningen slik at du opplever løping som en gøy og motiverende aktivitet. Du vil også få kunnskap om hvordan du kan trene løping for å forebygge overbelastning og løpeskader.

Gradvis økning av treningsmengde og intensitet

Første bud for nybegynnere som har startet med løping er å øke treningsmengden og intensiteten på treningen gradvis. Dette er ufravikelig krav for å forebygge overbelastning og skader, og viktig for at du skal være motivert for å løpe.

Likevel ser vi at mange ferske løpere løper for mye og for hardt alt for tidlig. Hodet vil ofte mer enn kroppen og beina, og konsekvensen blir ofte at treningen blir alt for hard, motivasjonen går til bunns, og mange slutter med løping.

Når vi sier at du må øke treningsmengden gradvis, betyr det at du skal øke treningsmengden i takt med hva muskulatur, sener og ledd tåler, slik at kroppen får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe. Selv om mange opererer med generelle anbefalinger om at du ikke bør øke treningsmengden med mer enn 10% per uke, skal du lytte til kroppen, og øke treningsmengden etter det.

Er du stiv og støl i beina, eller har smerter et eller annet sted etter løpetrening, er det fullstendig hvile som gjelder. Om det betyr 1, 2, 3 dagers hvile eller mer, spiller ingen rolle. Gjenoppta treningen når du føler deg frisk nok i beina. Dette er viktig. Du tenker kanskje at det er helt normalt å være stiv og støl etter du har løpt, og det er riktig, men det er også et tidlig tegn på overbelastning, som du som nybegynner må ta på alvor.

Mange løpeskader utvikler seg over lang tid, uten at du nødvendigvis kjenner smerter. Når du først får smerter, kan du allerede ha pådratt deg en løpeskade som det kan ta lang tid å bli kvitt.

Trene løping med lav intensitet

Det er også viktig at du som nybegynner starter opp med løpetrening med lav intensitet, fordi trening med hard intensitet er mer belastende, og øker risikoen for skader. Lav intensitet vil i denne sammenhengen være i et tempo der du kan snakke vanlig. Etter hvert kan du starte med små fartsøkninger underveis eller som avslutning på rolige løpeturer.

Hvor ofte du som nybegynner bør trene løping

Det vil variere fra individ til individ på hvor ofte du bør trene løping. Det viktigste du gjør er å lytte til kroppen, og sørge for tilstrekkelig restitusjonstid ut i fra hvordan du føler deg.

Er du helt utrent bør du ha minst én hviledag mellom hver treningsøkt, og det kan være at du som nybegynner ikke skal trene mer enn en til to dager per uke. For mange nybegynnere kan det være mer enn nok.

Hvordan du som nybegynner kan trene løping

Som nevnt innledningsvis bør nybegynnere i all hovedsak gjennomføre løpeøkter med lav intensitet. Løp i lett, flatt terreng, som ikke gir alt for store utfordringer. Når du har trent noen uker eller måneder kan du velge løyper som er mer krevende. Når du løper i kupert terreng, får naturlig trening med moderat til hard intensitet i motbakkene, mens du trener med lav intensitet i de flate partiene.

Neste steg kan være legge inn en treningsøkt i uka med fartslek. Finn en passende løype og legg inn 5-10 fartsøkninger med varierende lengde og intensitet. Intensiteten bør være moderat.

Etter hvert når du blir bedre trent kan du begynne med intervalltrening. Sørg for å ha en gradvis økning i antall intervaller, og ikke løp dem for hardt. Det kan være lurt å starte med kortintervaller. Å starte med langintervaller kan bli i tøffeste laget.

Variere med hvilket underlag du løper på

Det er viktig at du varierer med hvilket underlag du trener løping på. Du bør ha som mål å unngå i størst mulig grad å løpe på harde underlag.

På sitt beste om sommeren, er gress i parker, fotballbaner og enger noe av det mest naturlige underlaget du kan løpe på.

Fordeler med å løpe på gress er at det er mykt, og gjør at du får en naturlig støtdemping når du løper på det. Likevel må muskulaturen jobbe hardt, noe som vil bygge opp styrke. Du vil merke forskjellen når du går over til å løpe på hardere underlag. Flate partier er fine å gjennomfører fartstrening på.

For å løpe i omgivelser som hele tiden skifter, med et mykt og skånsomt underlag, er skogsløyper og sti perfekt for løping. Løping i fjellterreng er også et godt alternativ, selv om underlaget kan være noe hardere.

Fordeler med å løpe på sti eller i løyper i skog og fjell er at terrenget hele tiden varierer. Du må variere på steg og steglengde hele tiden. I tillegg har disse løypene ofte mykt underlag. Denne kombinasjonen bidrar til at du bygger opp styrke i muskulaturen, samtidig som løping i terreng er skadeforebyggende.

Restitusjon når du trener løping

Når du trener pågår en nedbryting av muskelceller i muskulaturen din. Denne nedbrytingen vil øke ytterligere når du gjennomfører en hard og lang treningsøkt. Som regel vil du da trenge lenger tid på å restituere deg etter treningsøkta, men det vil være individuelle variasjoner for hvor raskt den enkelte kommer seg etter forskjellige typer løpetrening. Noen restituerer fortere, mens andre igjen trenger mye lenger tid. Gjennom løpetrening må du finne ut hvor dine grenser går, og respektere disse.

Restitusjon er viktig for din formutvikling

Det ligger mye sannhet i utrykket «å hvile seg i form». Å sørge for at du får nok hvile, er omtrent like viktig som hvordan du balanserer fartstrening og utholdenhetstrening i ditt treningsprogram. Å sørge for tilstrekkelig hvile, gjør at muskelcellene dine får tid til å reparere seg, og med det bli enda sterkere. En konsekvens av det kan være at du blir enda bedre til å løpe.

Harde treningsperioder etterfulgt av lettere treningsøkter og hvile, kan føre til det vi kaller superkompensasjon. Det vil si at du klarer å yte mer enn det du vanligvis klarer, og det er nettopp det du ønsker som løper, å ha en jevn og stabil formutvikling gjennom å balansere løpetreningen med nok restitusjon.

Restitusjon for å forebygge løpeskader og sykdom

Når du gjennomfører intense treningsperioder, vil det uunngåelig føre til en overbelastning i muskulaturen og kroppen for øvrig. Som vi allerede har vært inne på er nok hvile helt nødvendig for at du skal restituere etter løpingen på en best mulig måte. Dersom du fortsetter å trene løping på en måte som bygger videre på overbelastningen, kan det resultere i skader som avrivninger i muskulaturen som overbelastes, og i verste fall får du løpeskader som det kan ta lang tid å bli kvitt.

Treningen vil også være belastning på immunforsvaret ditt. Dersom du ikke balanserer hard fartstrening og utholdenhetstrening med roligere trening og nok hvile, kan det føre til en overbelastning på immunforsvaret, og du blir mer mottakelig for forkjølelse og andre typer sykdommer. Dette vil forsinke formutviklingen din for kortere eller lengre perioder.

Konklusjon

Som nybegynner er det viktig at du trener løping på en måte som motiverer deg, og bidrar til at du ikke overbelaster eller pådrar deg skader. Det kan du gjøre ved å gradvis øke treningsmengde og intensitet, og sørge for å variere hvordan du trener løping. Er du utrent kan du starte med en til to treningsøkter i uke, med lav intensitet.

Relaterte artikler:

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Skadeforebyggende trening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *