Løping etter fødsel

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på løping etter fødsel og gi praktiske råd og innsikter for en trygg og effektiv overgang til løpetrening.

Å komme tilbake til trening etter fødsel kan være utfordrende for mange kvinner, og løping er en av de mest populære treningsformene mange ønsker å gå tilbake til. Løping kan være en fin måte å gjenopprette fysisk kondisjon, men det er viktig å ha riktig kunnskap og tilnærming for å sikre at kroppen er klar for denne typen aktivitet etter å ha gått gjennom en fødsel.

Kroppen etter fødsel

Etter en fødsel gjennomgår kroppen betydelige endringer, og det er viktig å forstå hva disse endringene innebærer før man starter med fysisk trening. Både muskulaturen i bekkenbunnen, magemusklene, og det kardiovaskulære systemet har vært utsatt for stor belastning under graviditeten og fødselen, og trenger tid til å komme seg. Mange kvinner opplever også redusert styrke i kjernemuskulaturen og endringer i hormonbalansen, som kan ha innvirkning på treningsevnen.

Bekkenbunnens rolle

Bekkenbunnen spiller en avgjørende rolle i kroppen, spesielt etter en fødsel. Bekkenbunnsmuskulaturen støtter bekkenorganene og bidrar til å kontrollere urinblæren og tarmen. Under graviditeten strekkes disse musklene, og de kan være svekket etter fødselen. Derfor er det viktig å starte med å styrke bekkenbunnen før man begynner med mer krevende aktiviteter som løping (Håkonsen, 2021).

Diastase recti

Diastase recti er en tilstand der magemusklene deler seg under graviditeten for å gi plass til den voksende livmoren. Denne separasjonen kan forbli etter fødsel og påvirke stabiliteten i kjernemuskulaturen. Dette kan gi ryggplager og øke risikoen for skader ved for tidlig å gå tilbake til aktiviteter som løping (Thomassen, 2022). Øvelser som styrker kjernemuskulaturen og hjelper magemusklene med å trekke seg sammen igjen, bør derfor prioriteres før man begynner å løpe.

Når kan man begynne å løpe igjen?

Det finnes ikke en fast regel for når man kan begynne å løpe etter en fødsel, da dette avhenger av flere faktorer som typen fødsel, kroppens helbredelsesprosess, og individets treningshistorikk. Generelt anbefaler helsepersonell at man venter minst seks uker etter en vaginal fødsel, og tolv uker etter keisersnitt, før man begynner å løpe (Smith & Johnson, 2020).

Individuelle faktorer

Hver kvinnes kropp er forskjellig, og derfor vil tidsperspektivet for å begynne å løpe variere. Faktorer som helingsprosess, graden av fysisk aktivitet før og under graviditeten, samt om det har vært komplikasjoner under fødselen spiller inn. Det er også viktig å lytte til kroppen og ikke presse seg selv til å gå tilbake til løping før man er fysisk og mentalt klar for det (Andersen, 2023).

Råd fra helsepersonell

Før man starter med løping etter fødsel, anbefales det å oppsøke helsepersonell, som en fysioterapeut eller en jordmor, for å få en vurdering av kroppens tilstand. De kan hjelpe med å vurdere styrken i bekkenbunnen, kjernemuskulaturen, og andre relevante faktorer. Dette vil gi en bedre indikasjon på når man trygt kan starte med løping (Kjeldsen, 2022).

Gradvis oppstart med løping

Det er avgjørende å starte løpeprogrammet gradvis for å unngå skader og uønskede belastninger på kroppen. En forsiktig opptrapping kan sikre at kroppen får tilstrekkelig tid til å tilpasse seg de fysiske kravene som løping innebærer.

Gåing som første steg

Før man begynner å løpe, anbefales det å starte med gåturer. Gåing er en skånsom måte å øke hjertefrekvensen på og hjelpe kroppen med å venne seg til fysisk aktivitet igjen. Gåturer kan også være en fin måte å vurdere om bekkenbunnen og magemusklene er klare for mer belastende aktiviteter (Johansen, 2021).

Intervall-løping

Etter hvert som kroppen føles sterkere, kan man begynne med lett intervall-løping. Dette innebærer korte perioder med jogging, etterfulgt av gåing. Intervall-løping gir kroppen tid til å restituere mellom løpeintervallene og bidrar til å bygge opp utholdenhet på en skånsom måte (Nilsen, 2020).

Relatert: Løping når du er gravid

Tegn på at kroppen ikke er klar for løping

Det er viktig å være oppmerksom på kroppens signaler underveis i prosessen. Hvis kroppen ikke er klar for løping, vil den gi ulike tegn som det er viktig å ta hensyn til.

Smerter i bekken eller rygg

Smerter i bekken eller rygg kan være et tegn på at bekkenbunnen eller kjernemuskulaturen ikke er sterk nok til å støtte kroppen under løping. Hvis man opplever smerter i dette området, er det viktig å ta en pause fra løping og fokusere på styrkeøvelser for kjernen og bekkenbunnen (Hansen, 2022).

Urinlekkasje

Urinlekkasje under eller etter løping er et vanlig tegn på en svak bekkenbunn. Dette kan være et signal om at kroppen trenger mer tid til å komme seg, og at bekkenbunnen trenger å styrkes ytterligere før man går tilbake til løping (Thomassen, 2022).

Trøtthet og utmattelse

Etter en fødsel er kroppen ofte utsatt for hormonelle endringer, og man kan oppleve økt tretthet og utmattelse. Hvis man føler seg veldig sliten etter trening, kan dette være et tegn på at kroppen ikke er klar for belastningen som løping innebærer. I slike tilfeller er det viktig å ta det rolig og prioritere restitusjon (Smith & Johnson, 2020).

Styrketrening som supplement

Styrketrening er en viktig del av prosessen med å komme tilbake til løping etter fødsel. Dette bidrar til å styrke de muskelgruppene som har blitt svekket under graviditeten, og kan redusere risikoen for skader ved å gi kroppen støtte og stabilitet.

Bekkenbunnøvelser

Bekkenbunnøvelser, ofte kalt Kegel-øvelser, er avgjørende for å gjenopprette styrken i bekkenbunnen etter fødsel. Disse øvelsene hjelper til med å støtte bekkenorganene og redusere risikoen for urinlekkasje og prolaps. Det anbefales å gjøre bekkenbunnøvelser daglig for best mulig effekt (Andersen, 2023).

Kjernemuskulaturøvelser

Kjernemuskulaturen er viktig for å stabilisere kroppen under løping. Øvelser som planken, bridge-øvelser og dead bug kan bidra til å styrke kjernen og hjelpe med å forberede kroppen for å begynne å løpe igjen. Det er viktig å fokusere på riktig teknikk og ikke overstige egen kapasitet, spesielt i starten (Kjeldsen, 2022).

Styrkeøvelser for bena

Løping setter stor belastning på bena, og derfor er det viktig å styrke musklene i bena før man begynner med regelmessig løping. Øvelser som knebøy, utfall og legghev kan bidra til å styrke benmusklene og redusere risikoen for skader som for eksempel løperkne eller akillestendinitt (Nilsen, 2020).

Relatert: Hvordan trene løping for nybegynnere

Viktigheten av restitusjon

Restitusjon er en kritisk del av enhver treningsrutine, spesielt etter en fødsel. Kroppen trenger tid til å komme seg etter å ha vært gjennom de store fysiske forandringene som fødselen innebærer. Restitusjon bidrar til å redusere risikoen for overbelastning og skader.

Hvile og søvn

Søvn er en viktig del av restitusjonsprosessen. For mange nybakte mødre kan det være utfordrende å få nok søvn, men det er viktig å prøve å prioritere hvile når muligheten byr seg. Nok søvn hjelper kroppen med å restituere seg og gjenopprette energinivåene (Johansen, 2021).

Aktiv restitusjon

Aktiv restitusjon innebærer lette aktiviteter som gåturer, yoga eller lette styrkeøvelser. Dette hjelper kroppen med å øke blodsirkulasjonen og redusere muskelspenninger, uten å belaste kroppen for mye. Aktiv restitusjon kan være spesielt nyttig i perioder hvor kroppen trenger ekstra omsorg (Håkonsen, 2021).

Mental helse og løping

Løping kan ha mange positive effekter på mental helse, spesielt etter fødsel. Mange nybakte mødre opplever endringer i humør og energinivå som følge av hormonelle forandringer og det nye livet som forelder. Løping kan bidra til å øke produksjonen av endorfiner, som er kjent for å gi en følelse av velvære og redusere stress.

Håndtering av postpartum-depresjon

Noen kvinner opplever postpartum-depresjon etter fødsel, og fysisk aktivitet som løping kan være en nyttig del av behandlingen. Løping kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og øke det generelle velværet. Det er imidlertid viktig å huske at løping ikke skal erstatte profesjonell hjelp, men kan være et godt supplement (Smith & Johnson, 2020).

Tidsforvaltning og egenpleie

For mange nybakte mødre kan det være vanskelig å finne tid til å trene, men å sette av tid til seg selv og egenpleie er viktig for mental helse. Løping kan gi en mulighet til å koble av fra daglige rutiner og få litt tid for seg selv. Å finne en balanse mellom å være til stede for barnet og å ta vare på egen helse er avgjørende for å opprettholde både fysisk og mental helse (Andersen, 2023).

Løping og amming

Amming og løping kan kombineres, men det er noen hensyn man bør ta for å sikre at både mor og barn har det bra.

Væskeinntak

Amming krever økt væskeinntak, og det er derfor viktig å passe på å drikke nok vann når man kombinerer amming og løping. Dehydrering kan redusere melkeproduksjonen, så det anbefales å drikke både før, under og etter løping for å sikre at man har tilstrekkelig væskebalanse (Kjeldsen, 2022).

Bryststøtte

Under ammeperioden kan brystene være mer sensitive, og det kan derfor være nødvendig med en god sports-BH som gir ekstra støtte. En god sports-BH vil redusere ubehag og gjøre løpeopplevelsen mer komfortabel. Det kan også være en fordel å amme eller pumpe rett før løpeturen for å redusere brystspenningen (Johansen, 2021).

Konklusjon

Løping etter fødsel kan være en flott måte å komme tilbake til fysisk aktivitet og forbedre både fysisk og mental helse. Det er imidlertid viktig å gi kroppen tid til å komme seg og starte opptreningen gradvis. Ved å fokusere på styrketrening, restitusjon, og lytte til kroppens signaler kan man legge grunnlaget for en trygg og givende opplevelse med løping etter fødsel. Ved å ta hensyn til individuelle forskjeller og søke råd fra helsepersonell kan hver kvinne finne sitt eget tempo og glede seg over å komme tilbake til løping på en trygg og sunn måte.