Løping etter ankelbrudd

Denne artikkelen vil gi deg den nødvendige kunnskapen og verktøyene for å håndtere skaden effektivt, med fokus på å komme tilbake til løping på en trygg og effektiv måte.

Løping er en populær treningsform som gir både fysiske og mentale fordeler. Men hva skjer når en ivrig løper blir satt ut av spill på grunn av et ankelbrudd? Denne artikkelen vil gi en omfattende veiledning for løpere som ønsker å komme tilbake til løping etter et ankelbrudd. Vi vil dekke hele rehabiliteringsprosessen, fra første behandling til å løpe uten smerter. Vi vil også se på de vanligste fallgruvene og hvordan du kan unngå dem.

Ankelbrudd kan være en alvorlig skade som krever riktig behandling og rehabilitering for å sikre en fullstendig gjenoppretting. For løpere kan dette være en spesielt frustrerende skade, da den kan sette dem ut av trening i flere måneder.

Forstå ankelbrudd

Hva er et ankelbrudd?

Et ankelbrudd innebærer en bruddskade i en eller flere av ankelens benstrukturer, som tibia, fibula eller talus. Denne skaden kan variere fra enkle sprekker i beinet til komplekse brudd som involverer flere bein og krever kirurgi. Graden av skaden bestemmer ofte lengden og kompleksiteten av rehabiliteringen.

Årsaker til ankelbrudd

Ankelbrudd oppstår ofte som følge av direkte traumer, for eksempel en fallulykke, sportsulykker eller bilulykker. For løpere kan overbelastning og dårlige treningsforhold også være medvirkende faktorer. Faktorer som dårlig skotøy, ujevnt underlag og utilstrekkelig oppvarming kan øke risikoen for å pådra seg et ankelbrudd.

Behandling av ankelbrudd

Akuttbehandling

Ved mistanke om ankelbrudd er det viktig å oppsøke medisinsk hjelp umiddelbart. Før du kommer til legen, bør du immobilisere ankelen og heve den for å redusere hevelse. Ising av området kan også bidra til å lindre smerte og redusere hevelse.

Medisinsk behandling

Behandlingen avhenger av typen og alvorlighetsgraden av bruddet. Enkle brudd kan ofte behandles med gips eller en skinne, mens mer komplekse brudd kan kreve kirurgi for å stabilisere beinet med plater, skruer eller stenger. Uansett behandlingsmetode er målet å sikre riktig justering og stabilisering av beinet for å fremme helbredelse.

Løping etter ankelbrudd

Hvis du har fått en brukket ankel og har operert med plater og skruer for å lege bruddet, kan du lure på når du kan komme tilbake til løping. På sikt vil målene ditt være å starte opp igjen med løping etter bruddet. Er det en trygg måte å finne ut når jeg skal begynne å løpe etter ankelkirurgi, og ka fysioterapi hjelpe? Hvor lang tid tar det før du kan løpe igjen etter brudd i ankelen?

En brukket ankel kan være smertefullt. Det kan hende du må gjennomgå en kirurgi for å reparere bruddet. Mange ganger kan ankelen din imidlertid leges uten kirurgisk inngrep. Uansett, vil du mest sannsynlig være nødt til å bruke gips og støtte på beinet i ganske lang tid for å la ting heles ordentlig. Denne perioden med immobilisering er nødvendig for å sikre at ankelen leges. Et av problemene med immobilisering etter en ankelfraktur, er at ankelen din blir svak, og musklene rundt leddet blir stramme. Og hvis du liker å løpe som trening, kan det ta ganske lang tid før du kan komme tilbake til løping.

Relatert: Smerter i ankel og legg

Rehabilitering etter ankelbrudd

Fase 1: Immobilisering og tidlig heling

I de første ukene etter skaden vil ankelen være immobilisert for å sikre at beinet helbreder riktig. Dette kan vare fra 4 til 8 uker, avhengig av alvorlighetsgraden av bruddet og den enkelte pasients helbredelseshastighet. I denne perioden er det viktig å unngå belastning på ankelen og følge legens råd nøye.

Fase 2: Gradvis mobilisering

Når ankelen har helbredet nok til å begynne mobilisering, vil fysioterapi spille en nøkkelrolle. Målet med denne fasen er å gjenopprette bevegelsesområdet, styrke musklene rundt ankelen og forbedre balansen. Fysioterapeuten vil utforme et treningsprogram som gradvis øker belastningen på ankelen uten å forårsake skade.

Øvelser for mobilisering

1. Ankelpumper: Ligg på ryggen med beinet hevet og beveg foten opp og ned som en pumpebevegelse. Dette bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen og forhindre stivhet.
2. Sirkelbevegelser: Sitt eller ligg med beinet hevet og beveg foten i sirkler. Dette hjelper med å gjenopprette bevegelsesområdet i ankelen.
3. Tåhev: Stå på begge føttene og løft deg opp på tåballene. Dette styrker leggmusklene og stabiliserer ankelen.

Fase 3: Styrketrening og propriosepsjon

Etter hvert som beinet blir sterkere, vil styrketrening og propriosepsjon (kroppsbevissthet) bli en viktig del av rehabiliteringen. Disse øvelsene hjelper til med å forbedre ankelenes stabilitet og redusere risikoen for fremtidige skader.

Øvelser for styrke og stabilitet

1. Balansebrett: Stå på et balansebrett eller en pute og prøv å opprettholde balansen. Dette utfordrer ankelen og forbedrer stabiliteten.
2. Motstandsbånd: Bruk motstandsbånd for å utføre øvelser som ankel inversjon og eversjon. Dette styrker musklene rundt ankelen.
3. Ettbensøvelser: Øvelser som ettbens knebøy og ettbens dødløft forbedrer styrke og balanse i det skadede benet.

Fase 4: Gjenopptakelse av løping

Når ankelen er sterk nok og du har oppnådd god mobilitet og stabilitet, kan du begynne å gjenoppta løping. Det er viktig å starte forsiktig og gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen.

Treningstips for å komme tilbake til løping

1. Gå før du løper: Start med å gå turer og gradvis øke tempoet og varigheten. Når du føler deg komfortabel, kan du begynne med korte løpeintervaller.
2. Lytte til kroppen: Vær oppmerksom på smerte eller ubehag. Hvis du opplever smerter, ta en pause og konsulter legen eller fysioterapeuten din.
3. Velg riktig underlag: Unngå harde og ujevne overflater. Begynn med løping på mykt underlag som gress eller løpebane.
4. Bruk riktig fottøy: Invester i løpesko som gir god støtte og demping for å beskytte ankelen.

Vanlige svekkelser etter ankelbrudd

Vanlige funksjonsnedsettelser som du kanskje trenger å jobbe med etter et ankelfraktur inkluderer:

• Opphovning
• Smerte
• Tap av bevegelighet
• Nedsatt styrke
• Arret vevstetthet (hvis du har hatt en operasjon)
• Nedsatt balanse
• Vanskeligheter med å gå og løpe

Det kan hende du i utgangspunktet kan bli pålagt å gå med et hjelpemiddel som en rullator eller krykker etter å ha brukket ankelen.

Din fysioterapeut kan samarbeide med deg for å hjelpe deg med å forbedre noen av disse svekkelsene. Han eller hun kan foreskrive øvelser designet for å øke bevegeligheten. Styrkeøvelser og plyometriske øvelser kan gjøres for å sikre at musklene som støtter ankelen er sterke, og et balansebrett kan brukes for å forbedre balansen i det skadde benet. Wolffs lov sier at beinet vokser som svar på påkjenningene som blir lagt på det. Din fysioterapeut vil hjelpe deg med å komme deg gjennom de riktige stadiene av hvor mye vekt du til enhver tid kan belaste med, for å sikre deg at tilstrekkelig og ikke for mye stress blir lagt på ankelen.

Relatert: Overbelastning i ankel

Så når kan jeg begynne å løpe etter ankelbrudd?

Alle er forskjellige, og mange faktorer kan begrense din evne til å gå tilbake til løping etter ankelfraktur eller operasjon. Disse inkluderer:

• Alvorlighetsgraden av bruddet
• Hvorvidt kirurgi ble utført eller ikke
• Suksessen med fysioterapi
• Mengden innsats du legger ned i rehabiliteringen
• Litt flaks

Generelt sett kan du prøve å begynne å løpe omtrent tre til fire måneder etter skaden. På dette tidspunktet skal beinene i ankelen være godt helbredet, og bevegeligheten og styrken skal være nær normal. Du kan løpe så lenge smerten er minimal og bevegeligheten og styrken opprettholdes. Seks til ni måneder etter skaden din, bør du kunne løpe uten problemer.

Igjen, alle er forskjellige, og hver skade er forskjellig. Noen mennesker klarer å løpe mye raskere etter brudd i ankelen. Dessverre fortsetter noen mennesker å bli begrenset av smerter, tap av bevegelighet eller begrenset styrke lenge etter skaden, og det kan ta lengre tid å komme tilbake til løping. Og det er noen mennesker som aldri kan komme tilbake til løping, selv etter å ha gjort sitt beste for å gjenvinne normal bevegelighet og styrke rundt ankelen.

Du må samarbeide tett med legen din og fysioterapeuten for å være sikker på at løping er trygt for deg og for å sette deg realistiske mål og forventninger etter ankelbrudd. Dette inkluderer å være realistisk med tanke på din skade og egne evner.

Relatert: Tretthetsbrudd i ankel

Forebygging av fremtidige skader

Styrkeøvelser og mobilitet

Regelmessig styrketrening og mobilitetsøvelser kan bidra til å holde ankelen sterk og fleksibel. Dette inkluderer øvelser som tåhev, balansetrening og bruk av motstandsbånd.

Skotøy

Bruk av riktig skotøy er avgjørende for å forhindre skader. Velg sko som gir god støtte og passer godt til foten din. Unngå slitte sko som ikke lenger gir tilstrekkelig støtte.

Oppvarming og nedkjøling

Riktig oppvarming før løping og nedkjøling etter trening kan bidra til å redusere risikoen for skader. Inkluder dynamiske strekkøvelser og lett jogging i oppvarmingsrutinen, og avslutt treningen med statiske strekkøvelser.

Psykologiske aspekter ved rehabilitering

Takle frustrasjon og tilbakefall

Det er vanlig å oppleve frustrasjon og nedstemthet under rehabiliteringsprosessen, spesielt for ivrige løpere. Å sette realistiske mål og fokusere på små fremskritt kan hjelpe med å opprettholde motivasjonen. Støtte fra venner, familie og helsepersonell er også viktig for å takle de emosjonelle utfordringene.

Visualisering og mental trening

Visualisering og mental trening kan være effektive verktøy for å forberede seg på å komme tilbake til løping. Dette innebærer å forestille seg selv utføre løpeaktiviteter uten smerte og med god teknikk. Mental trening kan bidra til å bygge selvtillit og forberede kroppen på den fysiske belastningen.

Konklusjon

Å komme tilbake til løping etter et ankelbrudd krever tålmodighet, dedikasjon og riktig tilnærming til rehabilitering. Ved å følge en strukturert rehabiliteringsplan, utføre styrke- og mobilitetsøvelser, og lytte til kroppen, kan du øke sjansene for en vellykket tilbakekomst til løpebanen. Husk at hver persons gjenopprettingsprosess er unik, og det er viktig å samarbeide tett med helsepersonell for å sikre at du tar de rette stegene på veien mot full gjenoppretting.