Løping: Den enkle måten

I denne artikkelen skal vi se på hvordan løping kan gjøres enkelt og tilgjengelig for alle, samt gi praktiske tips og innsikter som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av løpingen din.

Løping er en av de mest tilgjengelige og effektive treningsformene som finnes. Uansett om du er en erfaren maratonløper eller bare begynner, tilbyr løping en rekke fordeler for både fysisk og mental helse.

Det enkle er ofte det beste med løping

Løping er en enkel, men på samme tid krevende måte å holde seg i form på. Hvor enkel eller krevende bestemmer du. Du vil kanskje ha innvendinger og si at løping er krevende uansett, men det er antakelig fordi du trener for mye og for hardt. Du kan gjøre som toppløperne og gjennomføre mye av løpetreningen lav intensitet. Eller enda bedre; Du kan gjennomføre all løpetrening med lav intensitet. Det vil uansett få deg i bedre form. Den enkle måten å trene løping på er å trene i takt med hva kroppen din til enhver tid tåler av trening. Det er dette prinsippet mange løpere bryter, uavhengig av om du er utrent eller enn mer erfaren løper.

Fordelene med løping

Løping har en rekke fordeler som strekker seg langt utover det å bare forbedre fysisk kondisjon. Her er noen av de viktigste fordelene:

Forbedret kardiovaskulær helse

Løping styrker hjertet og øker effektiviteten av blodomløpet, noe som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (Warburton et al., 2006).

Vekttap og vektkontroll

Løping forbrenner kalorier og bidrar til vekttap og vektkontroll. Regelmessig løping kan øke stoffskiftet, noe som gjør det lettere å holde vekten nede (Levine, 2004).

Bedre mental helse

Løping kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst, og øke følelsen av velvære. Fysiske aktiviteter som løping utløser frigjøring av endorfiner, kjent som kroppens naturlige «feel-good» kjemikalier (Craft & Landers, 1998).

Styrket muskel- og skjelettsystem

Regelmessig løping styrker musklene, spesielt i bena og kjernen, og øker beinmassen, noe som kan redusere risikoen for osteoporose (Martyn-St James & Carroll, 2006).

Økt livskvalitet

Løping kan gi en følelse av prestasjon og selvrealisering, samt forbedre søvnkvaliteten og øke energinivået i hverdagen (Horne & Staff, 2002).

Hvordan begynne med løping

Det kan virke skremmende å starte med løping, spesielt hvis du aldri har løpt før. Men ved å følge noen enkle trinn kan du komme i gang på en trygg og effektiv måte.

Start rolig

Det er viktig å begynne rolig og gradvis øke intensiteten. Start med korte løpeøkter på 10-15 minutter og øk gradvis tiden og intensiteten etter hvert som du blir mer komfortabel.

Bruk riktig utstyr

Investering i et par gode løpesko er avgjørende for å unngå skader. Sørg for at skoene gir god støtte og demping tilpasset din fot og løpestil (Hintermann & Nigg, 1998).

Varm opp og tøy ut

En god oppvarming før løping og uttøyning etterpå kan redusere risikoen for skader. En oppvarming bør inkludere dynamiske bevegelser som øker blodstrømmen til musklene, mens uttøyning bør fokusere på de viktigste muskelgruppene som brukes under løping (Thacker et al., 2004).

Følg en treningsplan

En strukturert treningsplan kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe og sikre at du gjør fremskritt. Mange gratis ressurser og apper er tilgjengelige som tilbyr treningsplaner for nybegynnere (Buman et al., 2011).

Trene løping med lav intensitet

Å trene løping med lav intensitet høres enkelt ut, ikke sant, men hva er lav intensitet? Dersom du er utrent, kan pulsen komme opp i høy intensitet bare ved å gå i motbakker, og det å jogge i svært lavt tempo kan bli alt for krevende. Poenget er at intensiteten skal være styrende, ikke farten du skal holde, og det er her mange løpere gjør feil. De har en viss fart de skal holde, og denne farten er ikke samsvar med å trene løping med lav intensitet. Dette er den krevende måten å trene løping på, for konsekvensen av å trene på denne måten blir ofte at det meste av løpetreningen bli gjennomført med hard intensitet. Svært få løpere greier å opprettholde trening på denne måten. Du skal ha en hovedvekt av trening med lav intensitet. Om det betyr at du må gå før du kan jogge eller løpe, så gjør du det. Du må være tålmodig, fordi det tar tid å komme i form, og du må la kroppen få tiden den trenger for å tåle økt treningsbelastning.

Relatert: Hvordan trene løping med lav intensitet

Øke hvor mye du trener gradvis

Du må starte løpetreningen med utgangspunkt i ditt formnivå, og ha en gradvis økning i hvor mye du trener. Også dette er et prinsipp mange løpere bryter med, og en viktig årsak til det kan være at mange løpere har en oppfatning om hvor mye man bør trene. Det kan være et stor gap mellom det og hvor mye kroppen faktisk tåler av trening. Den enkle måten å trene løping på vil alltid være å lytte til kroppen når du trener for å avgjøre hvor mye trening du faktisk bør gjennomføre. Hvor mye du bør øke treningsmengden vil være individuelt, og du må la kroppen få den tiden den trenger. Det vil være perioder du ikke kan øke treningsmengden, og andre igjen der du må gå ned på treningsmengden. Det er helt normalt, og her gjelder det å være tålmodig.

Små mengder med hard trening

Når du har opparbeidet deg et visst formnivå, kan lysten til å trene med høyere intensitet melde seg. Løpetrening med moderat til hard intensitet kan være en effektiv måte å komme i enda bedre form, vel og merke hvis det ikke blir for mye av denne treningen. Er du ikke vant til å trene med høyere intensitet, bør du gjøre det i små doser, og med en intensitet som ikke er for hard. Fartslek kan være en effektiv og motiverende måte å starte opp med løpetrening med høyere intensitet. Fartslek kan du gjennomføre ved å legge inn noen fartsøkninger i en ellers rolig treningsøkt. Intensiteten bør ikke være hardere enn moderat. Rolig jogging mellom hver fartsøkning.

Restituere mellom treningsøktene

Restitusjon er minst like viktig som løpetreningen du gjennomfører. Uten tilstrekkelig med restitusjon vil du raskt stagnere, og på sikt risikerer du skader, noe du for enhver pris vil unngå. Planlegge når du skal restituere, parallelt med treningsprogrammet du setter opp. Restituere ellers ved behov når du føler for det. Det er når du restituerer at du blir en sterkere, raskere og mer utholdende løper, og du bør trene for å restituere ikke omvendt. Se på restitusjon som en bonus for all treningen du har gjennomført.

Vanlige skader og forebygging

Løping er en høybelastningsaktivitet som kan føre til skader hvis ikke utført riktig. Her er noen av de vanligste løpeskadene og hvordan du kan forebygge dem:

Løperkne (patellofemoralt smertesyndrom)

Løperkne er en av de vanligste skadene blant løpere, ofte forårsaket av overbelastning eller dårlig teknikk. For å forebygge løperkne, sørg for å styrke musklene rundt kneet og opprettholde god løpsteknikk (Taunton et al., 2002).

Skinnbeinsbetennelse

Skinnbeinsbetennelse oppstår ofte på grunn av overbelastning av musklene rundt skinnebeinet. Gradvis økning av treningsbelastningen og bruk av riktig fottøy kan bidra til å redusere risikoen (Newman et al., 2013).

Plantar fasciitt

Plantar fasciitt er en betennelse i bindevevet på undersiden av foten, ofte forårsaket av overbelastning eller dårlig fottøy. Regelmessig tøyning av fotbuen og bruk av sko med god støtte kan bidra til å forebygge denne skaden (DiGiovanni et al., 2003).

Akillessenebetennelse

Akillessenebetennelse oppstår ofte på grunn av overbelastning av akillessenen. For å forebygge denne skaden, sørg for å varme opp grundig før løping og unngå plutselige økninger i treningsintensitet (Maffulli et al., 2003).

Relatert: Tegn på at du trenger restitusjon

Løpsteknikk

Riktig løpsteknikk kan forbedre effektiviteten og redusere risikoen for skader. Her er noen grunnleggende prinsipper for god løpsteknikk:

Holdning

Hold en oppreist og avslappet holdning med blikket rettet fremover. Unngå å bøye deg fremover eller bakover, da dette kan legge unødig stress på ryggen og beina.

Armbevegelser

Armer bør bevege seg i takt med løpesteget, bøyd i en 90-graders vinkel. Unngå overdreven armbevegelse, da dette kan sløse energi.

Fotplassering

Land på midtfoten med føttene rett under hoftene. Unngå å lande tungt på hælen eller tærne, da dette kan føre til skader (Lieberman et al., 2010).

Stegfrekvens

En høyere stegfrekvens, rundt 170-180 skritt per minutt, kan redusere belastningen på leddene og forbedre løpeøkonomien (Heiderscheit et al., 2011).

Relatert: Jogging for nybegynnere

Ernæring for løpere

Riktig ernæring er viktig for å støtte treningen og forbedre prestasjonen. Her er noen ernæringstips for løpere:

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden for løpere. Sørg for å inkludere komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker i kostholdet ditt for å opprettholde energinivået under trening (Burke et al., 2011).

Proteiner

Proteiner er viktige for muskelreparasjon og restitusjon. Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk, bønner og meieriprodukter i kostholdet ditt (Phillips et al., 2007).

Fett

Sunt fett er viktig for generell helse og kan bidra til å opprettholde energinivået. Inkluder kilder til sunt fett som nøtter, frø, avokado og olivenolje i kostholdet ditt (Petersen et al., 2006).

Væskeinntak

God hydrering er viktig for optimal ytelse. Sørg for å drikke nok vann før, under og etter trening for å opprettholde væskebalansen (Sawka et al., 2007).

Mentale aspekter ved løping

Løping er ikke bare en fysisk aktivitet; det har også mange mentale aspekter. Å forstå og håndtere de mentale utfordringene ved løping kan hjelpe deg med å forbedre ytelsen og nyte treningen mer.

Motivere deg selv

Motivasjon er nøkkelen til å opprettholde en jevn treningsrutine. Sett deg realistiske mål og belønn deg selv for å nå dem. Å finne en løpepartner eller bli med i en løpegruppe kan også bidra til å holde motivasjonen oppe (Dishman et al., 2005).

Mindfulness og fokus

Å praktisere mindfulness kan hjelpe deg med å holde fokus under løping. Dette kan inkludere å være oppmerksom på pusten din, kroppens bevegelser, og omgivelsene rundt deg. Mindfulness kan også bidra til å redusere stress og øke gleden ved løping (Shapiro et al., 2006).

Visualisering

Visualisering er en kraftig teknikk som brukes av mange idrettsutøvere. Ved å visualisere deg selv som lykkes, kan du øke selvtilliten og forbedre ytelsen (Munroe-Chandler et al., 2008).

Relatert: Hvordan lande på foten når man løper

Løping for vekttap

Løping er en av de mest effektive treningsformene for vekttap. Her er noen tips for å maksimere vekttapet gjennom løping:

Intervalltrening

Intervalltrening, som innebærer å veksle mellom høyintensive løpeperioder og perioder med lavere intensitet, kan øke kaloriforbrenningen og forbedre kondisjonen (Gibala et al., 2006).

Langkjøring

Langkjøring, eller å løpe lange distanser i et moderat tempo, kan også være effektivt for vekttap. Dette kan bidra til å øke utholdenheten og forbrenne kalorier over lengre tid (Jeukendrup, 2011).

Styrketrening

Inkluder styrketrening i treningsrutinen din for å bygge muskler og øke stoffskiftet. Muskelvev forbrenner flere kalorier enn fettvev, selv i hvile (Phillips et al., 1997).

Trene løping på den enkle måten

Løping er enkelt hvis du trener på den enkle måten. Hodet vil ofte mer enn kroppen, og det kan være en utfordring når motivasjonen er på topp og det eneste du ønsker er å trene mer. Lær deg dine grenser for hvor mye kroppen tåler av trening, og respektere disse grensene. Du har alt å vinne på å bygge opp formen gradvis, og vil tjene på det i det lange løp.

Konklusjon

Løping er en enkel og effektiv måte å forbedre både fysisk og mental helse på. Ved å starte rolig, bruke riktig utstyr, og følge en god treningsplan, kan du få mest mulig ut av løpingen din. Husk å inkludere riktig ernæring og hydrering i rutinen din, og vær oppmerksom på både de fysiske og mentale aspektene ved løping. Enten målet ditt er å forbedre kondisjonen, gå ned i vekt, eller bare nyte en sunnere livsstil, kan løping være den perfekte treningsformen for deg.