Lær hvordan du kan trene løping for å forebygge løpeskader. Resepten på smarte og effektive måter å trene løping for å holde deg skadefri.
Hvor høy sannsynligheten er for å bli skadet når du løper
En brasiliansk studie publisert i Journal of Physiotherapy, inkluderte 200 mosjonerende løpere som ble fulgt opp i 12 uker. Løperne som var med i studiet dokumenterte blant annet treningsrutiner, nåværende og tidligere skader.
Det ble funnet 84 løpsrelaterte skader blant 31% av løperne som fullførte studien. Av disse løperne hadde 30% to eller flere løpeskader. Omtrent 30% av løpeskadene var muskulære, og knær var det mest utsatte området for skader.
Forskerne konkluderte med at tilfeller av løpeskader var 10 skader per 1000 timer med effektiv løping. For en mosjonist som trener 3 timer per uke, vil det i teorien bety at vedkommende må regne med i underkant av to skader per år. Skaden er sannsynligvis muskulær, og sjansen er størst for at det er smerter i kneregionen.
Studien viser med all tydelighet at skader blant løpere, mosjonister i dette tilfellet, er utbredt. Løpere, og da spesielt nybegynnere, som ikke er bevisst på å legge opp løpetreningen på en måte som kan virke skadeforebyggende, løper en betydelig risiko for å bli skadet.
Du trenger ikke bli en av dem. Det finnes måter du kan trene løping som gjør at du unngår skader relatert til løping, hvis vi ser bort i fra andre fysiske forutsetninger som øker risikoen for skader.
I denne artikkelen vil du lære om de viktigste grepene du som løper kan ta for å holde deg skadefri.
Gradvis økning i treningsmengde og intensitet
En gradvis økning i hvor mye du løper, og med hvilken intensitet du løper, vil være en viktig faktor for å unngå overbelastning og skader relatert til løping. Inaktive, eller de som ikke har løpt på en stund, starter gjerne opp med for mye løping, og løping med for høy intensitet. Muskulatur, ledd og leddbånd får ikke en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe, og resultatet blir ofte overbelastning eller skader.
Hvor mye du skal øke treningsmengde og intensitet
En generell regel om hvor mye du skal øke i treningsmengde, er gjerne 10% økning per uke. Dette er en regel du ikke bør følge slavisk, fordi det vil være individuelt hva den enkelte tåler i økning per uke. Det kan være at du ikke øker treningsmengden i det hele tatt for en kortere eller lengre periode. Du bør heller gå ned i treningsmengde hver tredje eller fjerde uke for å la kroppen restituere seg.
Løpetrening med høy intensitet bør utgjøre en mindre del av treningen. 80% av løpingen bør være rolig, mens 20% av treningen bør være med moderat til hard intensitet. Følger du denne regelen, kan du gjennomføre hard løpetrening innenfor 20% av den totale treningsaktiviteten, men treningen bør være innenfor anaerob terskel.
Med hvilken fart og intensitet du kan gjennomføre løpetrening
Oversikten nedenfor viser treningssoner. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.
Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls
Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Dette er viktig fordi hvor fort den enkelte løper i de forskjellige sonene vil variere, avhengig av formnivå.
Variere løpetreningen
Løpetreningen du gjennomfører bør være variert, ved at du blant annet veksler mellom lav, moderat og høy intensitet. Som vi har vært inne på tidligere, skal hovedvekten ligge på løpetrening med lav intensitet, med innslag av trening med moderat til høy intensitet.
For de som er helt ferske løpere, kan det å veksle mellom å gå og løpe være en fin måte å starte opp løpetreningen. Etter hvert kan du gradvis øke tiden du løper, og minske tiden du går. Dette er en myk og motiverende måte å starte opp med løping for nybegynnere!
Du må variere med hvilke måter du trener løping. Trening med lav intensitet skal alltid foregå i sone 1-2. Trener du løping 5 timer i uken, betyr det at så mye som 4 timer av denne løpingen skal være helt rolig. Rolig løping kan gjennomføres som korte eller lengre løpeturer.
Trening med moderat intensitet kan være fartslek, raske langturer og progressiv løping. Dette er løping som skal foregå i sone 3. Tempotrening og intervalltrening vil typisk være løpetrening som foregår i sone 3 og 4.
Varierer du treningen på denne måten, får du en god miks av løpetrening som veksler mellom lav, moderat og høy intensitet, over kortere og lengre distanser. Dette er en effektiv måte å forebygge skader relatert til løping.
På hvilket underlag du bør trene løping
Ensidig løpetrening på hardt underlag som asfalt eller andre harde underlag, kombinert med at du løper denne samme løypa treningsøkt ut og treningsøkt inn, øker risikoene for å pådra seg løpeskader.
Du må variere underlaget du løper på, og også veksle mellom å løpe i flatt og ulendt terreng, løping på skogsvei og på sti. Å løpe på mykere underlag vil redusere belastningen på beina for hvert løpesteg du tar, og variasjon med løping i ulendt terreng, gjør at løpesteget ditt blir variert, og ikke blir utsatt for den samme belastningen på samme sted for ledd, leddbånd, knær og lår.
Hvilke løpesko du bør bruke
Hva du har på føttene når du er ute og løper kan være forskjellen på om du blir skadet eller ikke. Innimellom blusser debatten opp om hvorvidt du skal bruke minimalistsko eller løpe barfot, og eksperter kommer med forskning på at denne måten å løpe på er den beste.
Du vil ikke løpe risikoen med å eksperimentere med barfotløping. Hvis du i tillegg er skadet, og hiver deg på trenden med barfotløping, vil det nesten garantert føre til en forverring av skaden.
Du bør velge en løpesko som sitter godt på foten og har god støtdemping. Det er de to viktigste faktorene du bør fokusere på når du skal velge treningssko. Hvilken stilling foten din har når den treffer underlaget, har mindre å si for hvilken løpesko du skal velge, ifølge dansk studie.
Løpere med normal pronasjon, under- og overpronasjon, løp med sko med nøytral pronasjon. Studien konkluderte med at skadefrekvensen ikke var høyere for løpere med under- og overpronasjon, enn for løpere med nøytral pronasjon.
Hvilken modell eller merke du velger er av mindre betydning, bare skoen har god støtdemping og sitter godt på foten.
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
Restitusjonstid når du trener løping kan være avgjørende for om du blir skadet eller ikke. Kroppen trenger tid på å restituere seg etter harde treningsøkter, og muskulaturen trenger tid på reparere seg selv. Å kjøre på med nye, harde treningsøkter, uten tilstrekkelig restitusjon, vil før eller senere føre til overbelastning eller skader.
Og skader kan utvikle seg over lengre tid, uten at du merker det. Når først smerter oppstår, kan du allerede ha en langt fremskreden løpeskade.
Restitusjon er også viktig for din mentale utholdenhet, og motivasjon for å trene løping. Dersom du gjennomfører mye hard løpetrening kan det føre til at du går konstant sliten. Lysten og motivasjonen din for løpetrening kan bli satt på prøve.
Viktigheten av oppvarming når du trener løping med høy intensitet
Oppvarming er viktig når du trener løping, og spesielt i forkant av løpeøkter med moderat og høy intensitet. Kald muskulatur er stiv og lite elastisk, mens varm muskulatur er smidig og elastisk. Starter du opp høyintensitetstrening med kald muskulatur, øker du risikoen for overbelastning, og kanskje også avrivninger i sener og muskulatur.
Start alltid opp løpetrening med høy intensitet med rolig i oppvarming i 15-20 minutter.
Resepten for å forebygge løpeskader
Noe av det viktigste du kan gjøre som løper er å sørge for at du får tilstrekkelig restitusjon etter de harde treningsøktene. Restitusjonstiden kan være forskjellen mellom skader eller ikke når du trener løping, mens en gradvis økning i treningsmengde og intensitet vil venne kroppen til belastningen det er å trene løping. Varierte måter å trene løping, og veksling mellom å løpe på forskjellig underlag, gjør at du fordeler belastningen på beina, og med det forebygger løpeskader.
Dette er relativt enkle grep du kan ta, og er noe av resepten for at du skal holde deg skadefri som løper.
Relaterte artikler:
