Opptrening løping etter skade
Opptrening løping etter skade
27. september 2017
Hvorfor løping er bra
Hvorfor løping er bra
29. september 2017

Løpetrening som får deg i form

Løpetrening som får deg i form

Løpetrening som får deg i form

Trene løping som får deg i form. Lær hvordan du skal balansere løpetrening med forskjellig intensitet for best mulig formutvikling.

Løping som får deg i form

At det å trene å løping er en effektiv måte å komme seg i form på, er velkjent for de aller fleste. Det finnes få idretter som kan måle seg med løping som treningsform. Dersom du er nybegynner, vil bare det å jogge i 10-15 minutter ha god effekt på formutviklingen. Med periodisert og variert løpetrening, vil også mer erfarne løpere ha en jevn og god formutvikling.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene løping som får deg i form. Du vil lære om hvordan du kan trene variert løping med forskjellig intensitet, og effektive måter du kan trene løping. Du vil også få kunnskap om hvordan du kan restituere for å bidra til en best mulig formutvikling for deg som løper.

Aerob utholdenhet

Løpetreningen du skal gjennomføre vil i all hovedsak være aerob. Når du trener løping vil det settes store krav til aerob kapasitet.

Luften vi puster inn inneholder oksygen, og oksygenet blir tatt opp i lungene. Røde blodceller frakter oksygenet ut til arbeidende muskelceller. Disse cellene trenger oksygenet for å forbrenne fett og karbohydrater. På den måten får vi energi til løpingen. Forbrenningsprosessen gir også avfallsstoffer, som karbondioksid og vann. Disse avfallsstoffene blir fraktet fra musklene gjennom blodet og ut av kroppen gjennom lungene.

Anaerob utholdenhet

Anaerob utholdenhet er evnen til å kunne utføre kortvarig, intenst arbeid. Da arbeider musklene så hardt at det ikke blir nok tilførsel av oksygen til musklene. Kroppen må dermed sette i gang en «reservemotor» som lager energi uten tilførsel av oksygen. Dette kaller vi anaerob energifrigjøring.

Anaerob utholdenhet har du mest bruk for ved kortvarig arbeid med store belastninger, for eksempel når du spurter eller trener intervaller med maksimal intensitet.

Øke aerob kapasitet og utholdenhet

Siden anaerob trening vil føre til en opphopning av avfallsstoffer, som for eksempel melkesyre, er det ikke hensiktsmessig å trene mye med maksimalt intensitet.

Du skal øke din aerobe kapasitet som løper, og da skal du trene opp din aerobe kapasitet. For at du skal vite hva som er din aerobe og anaerobe kapasitet, må du kjenne makspulsen din, og ut i fra dette regne ut dine intensitetssoner.

Finne din makspuls

Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige pulssonene. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en noe unøyaktig måte å regne ut makspulsen på. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

Eksempel på pulssoner når du skal trene løping

Pulssonene i oversikten nedenfor er delt inn i soner med maksimalt, hard, moderat, lett og svært lett intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening. Eksemplet har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

Maksimal intensitet

90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet under 5 minutter. Treningseffekten tilsvarer maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.

Hard intensitet

80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt.  Varighet mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Moderat intensitet

70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt.  Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er økning i det generelle treningstempoet, og gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Lett intensitet

60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Svært lett intensitet

50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt.  Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Med hvilken intensitet du skal trene løping

Avhengig av hva slags løpetrening du gjennomfører, vil du trene med varierende intensitet.

Løpetrening med lav og svært lav intensitet

All oppvarming skal gjennomføres med lav til svært lav intensitet. Oppvarmingen skal forberede kroppen på en hardere treningsbelastning senere i treningsøkta, og er også viktig for å gjøre muskulatur, sener og leddbånd varme og mer fleksible. Dette er viktig for å unngå overbelastning og løpeskader.

Løping med svært lav intensitet er også det vi kan kalle restitusjonstrening. Dette er trening som går i et så lavt tempo at du ikke stopper en pågående restitusjon i kroppen. Tempoet kan være så rolig at du i perioder må veksle mellom å gå og jogge.

Rolige løpeturer og de fleste langturer skal gjennomføres med lett intensitet. Tempoet på disse løpeturene skal være så rolig at det går an å snakke vanlig mens du løper.

Så mye som 80% av løpetreningen bør bli gjennomført med lav til svært lav intensitet. Denne treningen er svært viktig for å bygge din aerobe kapasitet, og du må sørge for at intensiteten ikke blir høyere når du gjennomfører denne type trening.

Løpetrening med moderat og hard intensitet

Bare 20% av treningen skal gjennomføres med moderat til hard intensitet. Trener du løping 5 ganger i uka, betyr det at 1 av disse timene bør være trening med moderat til hard intensitet.

Eksempel på løpetrening med moderat intensitet kan være tempotrening og progressiv løping. Trening med hard intensitet vil typisk være intervalltrening, men det er også vanlig å trene tempo med hard intensitet.

Grunnen til at det ikke skal være mer av trening med moderat til hard intensitet, er at kroppen må få tilstrekkelig med restitusjon. Du trenger lenger restitusjonstid etter harde treningsøkter, og for mye hard trening kan føre til at muskulatur, sener og leddbånd ikke er tilstrekkelig restituert før du går i gang med neste treningsøkt. Konsekvensen av å trene på denne måten kan bli overtrening, overbelastning og skader.

Trene løping som får deg i form

Nedenfor får du et eksempel på en treningsuke, der du balanserer trening med lav, moderat og hard intensitet. Hvor lenge du trener innenfor de forskjellige intensitetssonene, må du tilpasse til eget formnivå.

Eksempel på treningsuke

Eksemplet har tatt utgangspunkt i en treningsmengde på 4 timer, fordelt på 5 dager.

Mandag

Rolig løping i 40 minutter, med lav intensitet

Tirsdag

Fartslek i 45 minutter, der 20 minutter skal være løping med moderat intensitet. Oppvarming i 15 minutter, og 10 minutter for å jogge ned avslutningsvis.

Onsdag

Hvile

Torsdag

45 minutter rolig løping, med moderat intensitet.

Fredag

6×800 meter intervall, med hard intensitet. 2 minutters pause mellom hvert intervall. Oppvarming i 15 minutter, og 10 minutter til å løpe ned avslutningsvis.

Lørdag

Hvile

Søndag

Rolig løping i 60 minutter

Husk å løpe med svært lav til lav intensitet når du varmer opp, og med lav intensitet når du løper rolig. Når du trener fartslek, er det viktig at du løper helt rolig i mellom stigningsløpene. Det er viktig at intervalltreningen ikke går over anaerob terskel.

Konklusjon

Trening som får deg i form vil være trening med lav, moderat og hard intensitet, der du varierer mellom med hvilken intensitet du gjennomfører de forskjellige treningsøktene. Løpetrening med lav intensitet vil bygge din aerobe utholdenhet, og venner muskulatur, sener og ledd til belastningen det er å løpe. Trening med moderat til hard intensitet vil bidra til øke din aerobe kapasitet. Du vil etter hvert bli i stand til å løpe raskere og lenger uten at du nødvendigvis bruker mer krefter.

Restitusjon, og da spesielt etter harde treningsøkter, er helt avgjørende for din formutvikling og viktig for å unngå løpeskader.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *