Maraton for nybegynnere
Maraton for nybegynnere
10. mars 2018
Hard trening med intervaller
Hard trening med intervaller
11. mars 2018

Løpetrening som er motiverende

Løpetrening som er motiverende. Lær hvordan du kan gjennomføre løpetrening som er motiverende for å at du skal bli en bedre løper.

Motiverende løpetrening

Du har sikkert hørt kommentarer som at løping er kjedelig, og ofte er årsaken til det lite variasjon, i tillegg til for mye løpetrening med hard intensitet, uten at det er tatt utgangspunkt i eget formnivå. Konsekvensen kan ofte bli at motivasjonen får seg en alvorlig knekk, og i verste fall fører feiltrening til overtrening og skader.

Riktig løpetrening tilpasset den enkelte sitt formnivå er motiverende, og er noe alle løpere på alle formnivå har forutsetning for å klare.

I denne artikkelen vil du lære om løpetrening som er motiverende, og hvordan du kan opprettholde motivasjonen for løping.

Løpetrening som en del av en god rutine

Det er viktig at du fra første løpetrening jobber med å gjøre løping til en god rutine. Spesielt for nybegynnere i løping er det viktig å innarbeide gode rutiner på når og hvordan du trener. Det gjør treningen mer forutsigbar, og det vil være lettere å forberede seg mentalt til treningen. Det handler i stor grad også om å gjøre løping til en god vane. Det kan ta lang tid å etablere en god vane, i dette tilfellet løping. Inntil løping er en innarbeidet vane, er det viktig at du gjør løpingen mest mulig lystbetont og gøy, slik du får lyst til å fortsette med å løpe!

Løpetrening etter intensitet, ikke fart

Det kan være vanskelig å vite med hvilken intensitet du trener løping, spesielt dersom du er nybegynner. Mange nybegynnere løper med altfor hard intensitet. Å trene for mye løping med for hard intensitet kan føre til at kroppen din ikke å restituere seg fra en treningsøkt til den neste, og konsekvensen kan bli at muskulatur, sener, ledd og leddbånd blir mer og mer belastet. Det vil uunngåelig føre til overbelastning, overtrening og skader.

Grunnen til at du bør løpe etter intensitet og ikke fart, er at du med høy sannsynlighet vil løpe med for hard intensitet dersom du løper etter fart, av den enkle grunn at du synes det ikke går så veldig fort. Og det går som oftest ikke så veldig fort i begynnelsen.

Du bør gjennomføre så mye som 80% av løpetreningen med lav intensitet, for å full kontroll på intensiteten, bør du trene etter pulssoner. Nedenfor finner du en oversikt over hvilke pulssoner du kan trene etter. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

 

Løpetrening med lav intensitet

Å starte opp for hardt er klassisk blant nybegynnere, og kan være en sikker måte å gjøre din karriere som løper kort. Er du en løper med lite erfaring skal det heller ikke mye til før løpetreningen blir hard. Ikke la deg lure av at farten er lav, intensiteten kan likevel være høy.

Dersom du er nybegynner i løping, bør du starte opp løpetreningen med lav intensitet. Spar intervalltreningen til senere. Trener du løping med lav intensitet får du en bedre opplevelse av treningen. Løping blir mer lystbetont og gøy. I motsatt fall, dersom du trener mye og hardt, kan det i mange tilfeller bli for tøft. Løp i rolig tempo og ikke for lenge. Husk å bevare den gode følelsen gjennom hele treningsøkta!

Løpetrening med variasjon

Variasjon er nøkkelen til fremgang hos løpere. Du bør variere hvordan du trener løping og med hvilken intensitet, som vi har vært inne på tidligere i denne artikkelen. Veksle mellom en ukentlig langtur, og annen rolig løpetrening med varierende lengde i løpet av en uke. Etter hvert når du blir i bedre form, kan du legge inn en treningsøkt med moderat til hard intensitet.

Gradvis økning i treningsmengde

En annen utfordring for nybegynnere som nettopp har begynt med løping, er at hodet ofte vil mer enn kroppen. Motivasjonen er ofte på topp i begynnelsen, og mange ivrer etter å loggføre mange km i løpet av en uke. Utfordringen ligger i at kroppen ikke er vant til treningsbelastningen den bli påført, og overbelastning og skader kan bli en konsekvens.

Du bør øke treningsmengden gradvis, med utgangspunkt i eget formnivå. Dersom du greier å løpe 5 km på en uke, starter du med det, og har en økning i treningsmengde utfra hva du føler eller passende. Lytt til kroppen, for den vil si ifra. Dersom du er stiv og støl i kroppen 1-2 dager etter en treningsøkt, er det et tegn på at du bør ta det rolig og restituere. Du tenker kanskje at det er helt normalt å være stiv og støl etter en treningsøkt, og det er det, men det er også tegn på en begynnende overbelastning. Hvis denne overbelastningen får akkumulere, kan det etter hvert utvikle seg til en langvarig skade.

Mest sannsynlig vil økningen i treningsmengde ikke være helt i takt med hva du egentlig ønsker å trene, men du må være tålmodig. Husk at det er når du restituerer at du blir en sterkere og raskere løper. For lite restitusjon vil ha motsatt effekt; Du vil bli i dårligere form, ikke bedre.

Løpetrening som er motiverende

Motiverende løpetrening er trening som du føler er overkommelig, og noe du ser frem til å gjennomføre. Å vite at du skal trene så hardt at du nesten svimer av, vil ha motsatt effekt. Det er ikke sannsynlig at du kommer til å holde så lenge på med det. Å variere med tanke på hva du trener og med hvilken intensitet er motiverende. Det er også motiverende å ha en progresjon i løpetreningen som er i takt med hva kroppen din tåler.

Du må være tålmodig. Rom ble ikke bygget på en dag, heller ikke en topptrent løper. Å følge løpetrening som foreskrevet her kan gi deg en jevn og god progresjon som løper, og redusere risikoen for at du blir skadet. Sett deg kortsiktige og langsiktige mål med løpingen, og jobbe jevnt og trutt for å nå målene du har satt deg.

Relaterte artikler:

15 måter å holde motivasjonen for løping oppe

Treningsmotivasjon for løping om vinteren

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *