Restitusjonstrening for nybegynnere
Restitusjonstrening for nybegynnere
16. mars 2018
Effektiv intervalltrening for løpere
Effektiv intervalltrening for løpere
19. mars 2018

Løpetrening med pyramideintervaller

Løpetrening med pyramideintervaller

Løpetrening med pyramideintervaller

Løpetrening med pyramideintervaller. Lær hvordan og hvorfor du bør gjennomføre løpetrening med pyramideintervall for å bli en raskere løper.

Løpetrening med pyramideintervall

Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.

Hvorfor trene pyramideintervall

Å gjennomføre pyramideintervaller er en smart måte å variere intervalltreningen på. Du veksler mellom hvor lenge du løper intervallene, og med hvilken intensitet du løper de. De korte intervallene skal løpes med høyere intensitet enn de lange intervallene. Ved å trene på denne måten får du både trent opp farten samtidig som du forbedrer utholdenheten.

Det er to store fordeler med å variere løpetreningen med pyramideintervall. Denne type intervaller er en effektiv måte å variere løpetreningen, for å unngå at treningen blir for ensidig. Det kan bidra til en jevnere formutvikling, og forsinke eller unngå en utflating i formkurven.

Klassisk pyramideintervall blir avsluttet med et intervall som er relativt kort. Selv om du er sliten mot slutten av økta, kan følelsen av at du er ferdig med den tyngste intervalltreningen gjøre at du avslutter de siste intervallene sterkt.

Selv om de første intervallene var harde, når intervallene blir kortere, er det mulig å holde samme fart, og til og med løpe raskere.

Når intervallene blir lenger utover i treningsøkta, kan dette være god trening for å gjøre deg tøffere, med tanke på at det å konkurrere bli enklere når harde intervalløktene blir gjennomført med høy kvalitet.

Intensitet på pyramideintervall

Variasjonen du får når du gjennomfører løpetrening med pyramideintervall, er noe av det som gjør denne intervalltreningen så effektiv. Intensiteten når du trener pyramideintervall bør variere med lengden på intervallet. Jo kortere intervallet er, jo hardere kan intensiteten være. Dermed vil intensiteten hele tiden veksle i takt med hvor langt intervallet er.

Fordelen med å hele tiden variere intensiteten, er at kroppen ikke venner seg til en intensitet. Det kan bidra til å utsette en utflating i formkurven din.

Pauser når du løper pyramideintervall

Pauser når du løper pyramideintervall kan gjerne være aktiv pause, enten ved at du går eller har rolig jogg i tidsrommet du hviler. Pausene skal ikke være så lange at pulsen går helt ned. Et viktig poeng med intervalltrening er at intensiteten skal være relativt høy. Du kan velge mellom å ha faste pauser, eksempelvis 90 sekunder pause når du løper 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters intervall, eller at du tar pause tilsvarende halvparten tiden du bruker på å løpe intervallet.

Hvordan trene pyramideintervall

Tradisjonell pyramideintervall gjennomfører du som nevnt ved at du gradvis øker lengden på intervallet til du når en topp, for deretter å løpe intervaller med samme lengde ned igjen. Du kan variere med hvor lange pyramideintervallene skal være, og om pausene skal være like mellom hvert intervall eller variere med lengden på intervallet. Andre varianter av pyramideintervall kan være stigende og synkende intervall.

Klassisk pyramideintervall

Etter en oppvarming på 10-15 minutter kan du gjennomføre følgende pyramide:

  • 400 meter med hard 200 meter rolig jogg som pause.
  • 800 meter med moderat til hard intensitet. 400 meter rolig jogg som pause.
  • 1500 meter med moderat intensitet. 800 meter rolig jogg som pause.
  • 800 meter med hard intensitet. 400 meter rolig jogg som pause.
  • 400 meter med hard til intensitet. 200 meter rolig jogg som pause.

Denne varianten av pyramideintervall kan passe som en del av treningsopplegget for maraton. Intervallene er relativt lange, og «pausene» er aktiv hvile for å holde det gående gjennom hele treningsøkta. Intensiteten skal være hardere jo kortere intervallet er.

Du kan også gjennomføre kortere pyramideintervall på tid. Eksempel på dette kan være at du løper 15-30-45-30-15 sekunders kortintervall, med 15 sekunders pause mellom hvert intervall. Disse intervallene vil bli gjennomført med høy intensitet, og de korte pausene vil bidra til pulsen ikke går helt ned mellom hvert intervall. Gjennomføre flere serier.

Dette er effektiv løpetrening for å bygge opp fart, og kan være passende intervalltrening når du trener for 5 og 10 km løp.

Løpetrening med stigende og synkende intervaller

Pyramideintervaller kan kombineres med stigende og synkende intervaller, og er en fin måte å trene opp evnen til å trappe opp og ned tempoet i løpet av en konkurranse. Spennet i fartstreningen hjelper deg med overgangen fra roligere løping til løping i konkurransefart.

En variant er løpetrening med stigende intervaller. For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 1-2-3-4-5 minutters intervall. Denne varianten gjør at du får trent opp både fart og utholdenhet, ved at du starter hurtig og gradvis løper i et roligere tempo etter hvert som intervallene blir lengre.

En annen variant er løpetrening med synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.

Løpetrening med pyramideintervaller

Løpetrening med pyramideintervall er effektiv og fleksibel intervalltrening som du kan gjennomføre uavhengig av hvilken distanse du trener for. Pyramideintervall er effektivt fordi du hele tiden varierer lengde på intervall og veksler mellom hvilken intensitet du løper intervallene. Pyramideintervall er fleksibelt fordi du kan veksle mellom kort og lang pyramideintervall, og varianter som stigende og synkende intervall. Pausene kan være faste eller variere med lengden på intervallet.

Relaterte artikler:

Hvordan komme i form med pyramideintervaller

Pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *