Restitusjon etter hard løpetrening
Restitusjon etter hard løpetrening
23. mars 2018
Løpetrening for 5 km under 20 min
Løpetrening for 5 km under 20 min
24. mars 2018
Løpetrening med lav intensitet for 10 km under 50 min

Løpetrening med lav intensitet for 10 km under 50 min

Løpetrening med lav intensitet for 10 km under 50 min. Lær hvordan du kan gjennomføre trening med lav intensitet for 10 km under 50 min.

Løpetrening med lav intensitet

Løpetrening med lav intensitet er den viktigste, og kanskje den enkleste å gjennomføre i ditt treningsprogram. Likevel ser vi at mange løpere gjennomfører for mye løpetrening med moderat til hard intensitet.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene løping med lav intensitet for 10 km under 50 min.

Løpetrening for 10 km under 50 minutter

Løpetreningen bør være lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 50 min.

Løpeprogrammet kan inneholde treningsøkter som veksler mellom høy og lav intensitet. For å trene opp fart kan du trene forskjellige typer intervalltrening. Du kan gjennomføre tempotrening for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Trene med pulssoner for løpetrening med lav intensitet

For å ha bedre kontroll på med hvilken intensitet du skal gjennomføre løpetrening for 10 km under 50 minutter, bør du trene etter pulssoner. Gjør du det vil det være mye enklere å gjennomføre riktig mengde løpetrening med lav, moderat og hard intensitet.

For å finne dine pulssoner må du vite makspulsen din. Den finner du enkelt ved å trekke alder fra 220 (220-alder). For en mer nøyaktig måling kan du få utført dette ved et treningssenter eller andre steder som utfører denne type målinger.

Løpetrening med lav intensitet kan være rolig løping i et tempo det skal være mulig å snakke vanlig, uten at du må anstrenge deg. I og med at dette er lett løpetrening, er det viktig at du ikke trener med høyere puls enn 70% av makspuls.

Nedenfor har du pulssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Vær oppmerksom på at det mest sannsynlig vil være avvik her. Du må teste ut å finne ut mer nøyaktig med hvilken puls du kan gjennomføre løpetrening innenfor de forskjellige sonene.

I oversikten vil løpetrening med svært lav og lav intensitet være sonene du gjennomfører rolig løpetrening. Så mye som 80% av løpetreningen bør bli gjennomført med denne intensiteten. Ikke fall for fristelsen det er løpe med høyere intensitet når du føler deg pigg en treningsøkt. Bygg heller opp et overskudd, og spar den løpetreningen til de harde treningsøktene.

Trener du med høyere intensitet, vil du få mindre av løping med lav intensitet, mens du øker mengden av trening med moderat intensitet. For mye trening med moderat til høy intensitet vil ta av overskuddet ditt, og kan føre til at du ikke får restituert godt nok. Det vil igjen øke risikoen for overtrening og skader. Husk at hovedvekten av løpetreningen din skal være med lav intensitet.

Når du kan gjennomføre løpetrening med lav intensitet for 10 km under 50 min

Gjennomføre en ukentlig langtur med lav intensitet. Fordele øvrige treningsøkter med lav intensitet utover i uka. Ha alltid en rolig treningsøkt eller fullstendig hvile etter harde treningsøkter. Restitusjonstrening etter harde treningsøkter bør gjennomføres med svært lav intensitet.

Langturer med lav intensitet

Langturer vil være viktig for nesten alle distanser. Som var inne på tidligere, vil langturene øke din fettforbrenning, og bidra til at du lagrer og omsetter glykogen mer effektivt. Dette vil være viktig i en 10 km der du løper med høy intensitet, og muskelcellene er avhengig av oksygen og glykogen for å fungere optimalt. Gjennom langturer venner du også beina til økt belastning over tid.

Løpetrening med lav intensitet for 10 km under 50 min

Mange løpere undervurderer viktigheten av å gjennomføre nok løpetrening med lav intensitet, og er for opptatt å gjennomføre nok trening med hard intensitet. Det er også viktig å trene med høyere intensitet, men denne kvalitetstreningen skal du gjennomføre mye mindre av. Når vi vet at du øker risikoen for overbelastning og skader når du trener med høyere intensitet, er det all grunn til å være forsiktig med denne type løpetrening.

Relaterte artikler:

Effektiv trening for å løpe 10 km under 50 min

Progressiv trening for 10 km på 50 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *