Treningsintensitet på langturer
Treningsintensitet på langturer
21. november 2017
Hvordan finne motivasjon for løpetrening
Hvordan finne motivasjon for løpetrening
23. november 2017

Løpetrening for nybegynnere

Løpetrening for nybegynnere

Løpetrening for nybegynnere

Løpetrening for nybegynnere. Lær hvordan du som nybegynner kan trene løping for å ha en jevn og god formutvikling og forebygge løpeskader.

Løpetrening for nybegynnere

Løping er en treningsform som passer for alle, også for de som har liten eller ingen erfaring med løping fra før av. Likevel, det er en del ting du som nybegynner må tenke på før du starter opp med løpetreningen. Altfor mange nybegynnere går på en smell fordi de trener feil.

I denne artikkelen vil du lære om løpetrening for nybegynnere, om hvordan du kan starte opp med løping, og ha en jevn formutvikling.

Ta utgangspunkt i eget formnivå

Hodet vil som oftest mer enn kroppen. I iveren etter å komme i gang med løping, trener mange løpere over evne, med overtrening og skader som konsekvens. Du må ta utgangspunkt i eget formnivå, og starte løpetreningen ut ifra dette.

For å finne ditt formnivå, må du prøve deg frem, og det gjør du ved å ta det rolig i begynnelsen. Blir du veldig stiv og støl etter endt treningsøkt, er det tegn på en begynnende overbelastning. Da har du sannsynligvis tatt i for mye, og bør ta det roligere på neste treningsøkt, etter at kroppen er ferdig restituert.

For høyt treningsvolum, med for høy intensitet, for raskt

Dette er veldig vanlig blant løpere, og spesielt blant nybegynnere som ikke har så mye erfaring. Treningsvolumet økes for raskt, og det trenes for mye med hard intensitet. Trener du på denne måten over tid, kan det føre til overtrening, og i verste fall skader det tar lang tid å bli kvitt.

Du må øke treningsmengden gradvis, og du må være forberedt på at det kan ta lang tid. Hvor lang tid vil avhenge av hvor raskt du restituerer, og hvor raskt du kommer i form. Dette vil variere fra individ til individ, og du må prøve deg frem på en sikker og kontrollert måte, for å finne ut hvilken progresjon du kan ha på løpetreningen.

Som nybegynner er det ikke uvanlig at du trener for mye med moderat til hard intensitet. Som helt utrent vil pulsen ofte gå raskt opp, og det som i utgangspunktet skulle være løpetrening med lav intensitet, blir trening med moderat til hard intensitet.

I løpet av en treningsuke kan du risikere at det meste av treningen bli gjennomført med moderat til hard intensitet. Litt avhengig av hvor ofte du trener løping, vil ikke kroppen din ha nok tid til å restituere, og du går på en ny hard treningsøkt uten å være restituert. Konsekvensen av dette kan bli en overbelastning som akkumulerer seg over tid, og du øker risikoen dramatisk for overtrening og skader.

80% av løpetreningen skal gjennomføres med lav intensitet

Så mye som 80% av løpetreningen bør gjennomføres med lav intensitet, mens resterende trening kan gjennomføres med moderat til hard intensitet. Trener du 2 timer løping hver uke, betyr det at så lite som 24 minutter av denne treningen skal være med moderat til hard intensitet, mens resterende skal være rolig løpetrening. For å vite med hvilken intensitet du løper med må du ha en enkel pulsklokke, og du må kjenne dine intensitetssoner.

Intensitetssoner

Det er vanlig å dele inn i 5 treningssoner, eller intensitetssoner som det også gjerne kalles. Hvis tar utgangspunkt i en person som har makspuls på 180, så kan treningssonene se ut som følgende:

Maksimal intensitet: Sone 5: 162-180 (90-100%)

Hard intensitet: Sone 4: 144-162 (80-90%)

Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%)

Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70%)

Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60%)

Finne din makspuls

For å beregne dine intensitetssoner, må du kjenne din makspuls. En enkel metode å finne det ut på, er å trekke alder fra 220. Bruker vi eksemplet over, vil en person med makspuls på 180 være 40 år gammel. 180 + 40 = 220.

For en mer nøyaktig måling av makspuls, kan du gjøre det ved enkelte treningssentre eller andre steder som utfører denne type målinger.

Hvilken løpetrening for nybegynnere

Som nybegynner kan du gjennomføre samme type løpetrening som mer erfarne løpere, men med en viktig forskjell; Treningsøktene må nødvendigvis være kortere, og som helt utrent vil tempoet være mye lavere. Som nybegynner bør du være forsiktig med for mye løpetrening med hard intensitet, siden dette vil påføre kroppen ekstra hard belastning. Dette er en belastning du bør venne deg til gradvis ved at du starter med korte intervalløkter, med intervaller som kanskje bare varer i noen sekunder.

Trening med hard intensitet for nybegynnere

Som nevnt tidligere, bør nybegynnere ikke ha for mye trening med hard intensitet i begynnelsen. Det kan holde med 5×15 minutters intervaller, med lange pauser mellom hvert intervall. Vær oppmerksom på hvordan kroppen og muskulaturen responderer på løpetrening med hard intensitet. Får du smerter av noe slag, så stopp. Blir du veldig stiv og støl i etterkant av treningsøkta, så sørg for å restituere nok før neste treningsøkt.

Viktig å trene løping med riktig intensitet

For å gjennomføre trening med riktig intensitet, kan det være at du må veksle mellom å gå og løpe den første tiden. Dette er helt greit så lenge du holder deg innenfor den treningssonen du skal. Etter hvert når formen blir bedre kan du løpe mer og gå mindre.

Restitusjon for nybegynnere som trener løping

Tilstrekkelig restitusjonstid er helt avgjørende for nybegynnere og løpere på alle nivå. Det er i restitusjonsfasen at muskulaturen bygger seg opp igjen og blir sterkere. Du skal trene for å restituere, ikke restituere for å trene mer. Mange løpere ser på restitusjon som et nødvendig onde. Se heller på restitusjon som fasen der du blir i bedre form.

Som nybegynner bør du ha minst 1 dag mellom hver treningsøkt, og minimum 2 dager etter hardere treningsøkter. Dette vil variere individuelt, så hovedregelen bør være at du restituerer den tiden det tar, og det kan være mye lenger enn 1-2 dager. Lytt til kroppen, den gir deg verdifull tilbakemelding på hvor lang tid akkurat du trenger på å restituere etter løpetrening.

Løpetrening for nybegynnere

Løpetreningen for nybegynnere bør være variert og ha en hovedvekt av løping med lav intensitet. Utfordringen for nybegynnere er ikke at de ikke får nok hard løpetrening, men heller omvendt. Vær veldig bevisst på at du ikke øker treningsmengden for mye, men heller har en gradvis økning i treningsmengde med utgangspunkt i eget formnivå. Restitusjon er for alle løpere fasen da du blir i bedre form.

Se på restitusjon som belønningen du får for jobben du legger ned i løpetreningen du gjennomfører i forkant.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Hvordan trene stigningsløp

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *