Hvordan løpe 10 km på 45 minutter
Hvordan løpe 10 km på 45 minutter
1. januar 2018
Restitusjon når du skal løpe 10 km på 45 min
Restitusjon når du skal løpe 10 km på 45 min
2. januar 2018

Løpetrening for halvmaraton under 2 timer

Løpetrening for halvmaraton under 2 timer

Løpetrening for halvmaraton under 2 timer

Løpetrening for halvmaraton under 2 timer. Balansere løpetrening med lav, moderat og hard intensitet for å løpe halvmaraton under 2 timer.

Hva du kan trene for halvmaraton under 2 timer

Treningsprogrammet kan variere mellom løpetrening der du trener med lav, moderat og hard intensitet. Restitusjonstid mellom de harde treningsøktene er viktig, der du veksler mellom fullstendig hvile og restitusjonstrening.

Løpeprogrammet kan bestå av blant annet rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med høy intensitet kan være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping.

Intervalltrening på terskel kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høyere intensitet over et lenger tidsrom. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper halvmaraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i 2 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig. Løp raske langturer hver tredje eller fjerde uke, i stedet for den rolige langturen.

Intensitetssoner for halvmaraton under 2 timer

Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe halvmaraton under to timer.  Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

En enkel metode for å finne makspulsen kan være å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du gjennomføre dette ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type målinger.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Dette er viktig fordi hvor fort den enkelte løper i de forskjellige sonene vil variere, avhengig av formnivå. Prøv deg frem for å finne ut med hvilken intensitet du kan løpe innenfor de forskjellige sonene.

Løpetrening med lav intensitet for halvmaraton under 2 timer

Hovedvekten av løpetreningen for halvmaraton under 2 timer skal være med lav intensitet, og så mye som 80% av treningen bør være med denne intensiteten. Løpetreningen kan være rolige løpeturer med varierende lengde, som du legger i mellom treningsøkter med moderat til hard intensitet. De rolige langturene gjennomfører du ukentlig, og erstatter disse med en rask langtur hver tredje eller fjerde uke.

Rolige langturer

Målet med de rolige langturene er blant annet å øke evnen til å forbrenne fett, lagre mer glykogen og utfordre deg fysisk og mentalt til å fortsette å løpe selv om du er utmattet. Kroppen din vil forbrenne både karbohydrater og fett, og hvor mye av hver, er bestemt av farten du holder. Løper du raskere, forbrenner du mer karbohydrater, løper du saktere, forbrenner du mer fett.

De rolige langturene skal være løping med lav intensitet, det vil si en fart der du kan holde en vanlig samtale.

Langturer med raske avslutninger

En måte å trene langturer på, er å øve på raske avslutninger. Start langturen i rolig tempo, og øk farten noe halvveis. Prøv å holde høy fart de siste 30 til 90 minuttene av langturen, avhengig av hvor langt du løper. Du bør ha som mål å avslutte så raskt du kan de siste 2-3 kilometerne.

Dette er kanskje den mest effektive løpetreningen du kan gjennomføre for å greie å løpe halvmaraton under 2 timer. Du trener deg opp fysisk til å jobbe mer effektivt i farten du tenker å holde under halvmaraton, og mentalt til å takle utmattelse.

Progressiv løping for halvmaraton under 2 timer

Progressiv løping er en effektiv trening for å øve seg opp i å disponere kreftene riktig gjennom et løp, og for å trene på sterke avslutninger av et løp.

Progressiv løping kan være en god måte å variere løpetreningen din på, og kan gjøre treningen mer gøy og motiverende. Hvor mye du tåler av denne treningen vil variere med tanke på formnivå. Trener du 4 ganger i uka, kan det være at du kan trene progressiv løping annenhver uke.

Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer

Tempotrening kan gjøre det enklere for deg å holde farten du ønsker å holde for å løpe halvmaraton under 2 timer. Start opp med tempointervaller som du løper med moderat til hard intensitet, og prøv deg på kortere tempoløp når formen blir bedre. Tempointervallene kan bli løpt i et noe hardere tempo enn tempotrening uten pause.

Tempotreningen bør ikke være hardere enn at du restituerer deg relativt raskt etter denne type treningsøkter.

Intervalltrening for å løpe halvmaraton

Trener du for lengre distanser som halvmaraton, kan det være naturlig å ha en overvekt av lange intervaller i ditt treningsprogram. Trener du for kortere distanser, vil det naturlig være en overvekt av de korte intervallene.

Når det er sagt, er det ingen bestemt regel som sier hvor mye du skal trene av den ene eller andre formen for intervalltrening. Det er hvordan du kombinerer denne høyintensitetstreningen med andre former løpetrening, og hvordan du restituerer mellom de harde treningsøktene, som vil bestemme hvor god effekt du får ut av løpetreningen.

Restitusjon når du trener for halvmaraton under 2 timer

Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening.

Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.

Når du restituerer for å trene, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du antar at det å utelukkende gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer.

Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.

Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Løpetrening for halvmaraton under 2 timer

Variert løpetrening med varierende intensitet vil være den viktigste treningen du gjennomfører for å nå målet ditt som er å løpe halvmaraton under 2 timer. Hånd i hånd med variert løpetrening, vil hvordan du restituerer i løpet av treningsperioden være en avgjørende faktor for hvilken tid du løper halvmaraton på.

Relaterte artikler:

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *