Treningstips løping for nybegynnere
Treningstips løping for nybegynnere
21. juli 2017
Trening til maraton for nybegynnere
Trening til maraton for nybegynnere
1. august 2017

Løpetrening for effektiv fettforbrenning

Løpetrening for effektiv fettforbrenning

Løpetrening for effektiv fettforbrenning

Tren løping med moderat intensitet for effektiv fettforbrenning. Lær hvordan du best kan kombinere løpetrening med forskjellig intensitet.

I dette innlegget vil du lære mer om hvordan du kan trene løping med moderat intensitet, for best mulig fettforbrenning. Du vil få treningsprinsipper for hvordan du kan gjennomføre løpetrening i pulssone 3 som vil forbrenne fett på en effektiv måte.

For at du skal ha best mulig effekt av treningen, og unngå overbelastning og skader, vil du få treningstips om hvordan du kan kombinere løping med moderat intensitet, med trening med lav og hard intensitet.

Optimal trening som forbrenner fett når du løper

Fettforbrenning går tregere enn forbrenning av karbohydrater, og trening med moderat intensitet tilsvarende 70% av makspuls vil gi deg størst fettforbrenning. Dette er nedre del av sone 3, tilsvarende trening med moderat intensitet. Når du trener løping med denne intensiteten får kroppen tid til å spalte fettsyrer og glyserol, som er en del av fettcellene.

Musklene trenger mye energi når du trener med denne intensiteten, men ikke så høy at den tærer på rask energi fra glykogen. Trener du med høyere intensitet, vil du være avhengig av mer karbohydrater, og forbrenner i mindre grad fett.

Hvordan øke fettforbrenningen

Som vi har vært inne på i flere artikler som handler om med hvilken intensitet du bør trene løping, skal omtrent 20% av løpetreningen være med moderat til hard intensitet. Siden du ønsker å øke fettforbrenningen gjennom løpetrening med moderat intensitet, kan du øke treningsmengden med løping i sone 3.

En økning av trening med moderat intensitet, betyr at du må redusere tilsvarende med trening med hard intensitet, slik at du holder deg innenfor 20%. Merk at du skal ikke kutte ut løpetrening med hard intensitet, men redusere noe. Du bør ha i hvert fall treningsøkt i uka med hard intensitet, og du skal fremdeles ha 80% løping med lav puls.

Løping med moderat intensitet

Trening med moderat intensitet, vil tilsvare en puls mellom 70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt, dersom vi tar utgangspunkt i en makspuls på 190.  Varighet på løpetrening i sone 3 kan ligge mellom 10-40 minutter. Merk at tiden du trener løping med moderat intensitet vil variere, avhengig av hvor mye du trener hver uke, og hvor mye du trener med hard intensitet.

Treningseffekten av løping med moderat intensitet kan være en en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet, og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Vi vil understreke viktigheten av at trening i sone 3 ikke på noen måte skal gå på bekostning av løpetrening med lav intensitet. Trening i med lav puls er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke, og skal som nevnt utgjøre 80% av den totale treningsmengden.

Siden maksimal fettforbrenning tilsvarer løping med en intensitet på rundt 70%, er det på dette nivået du skal trene løping med moderat intensitet. Pass på at du ikke trener opp mot 80% av makspuls, fordi da nærmer du deg trening med hard intensitet, og det vil kreve mye mer av deg i forhold til restitusjonstid. Du skal løpe komfortabelt rundt 70% av makspuls, uten alt for store anstrengelser.

Måter du kan trene løping med moderat intensitet

Det finnes flere effektive måter du kan gjennomføre løpetrening med moderat intensitet. En enkel, men effektiv måte er øke tempoet på en løpetur, slik at du holder en intensitet tilsvarende 70% av makspuls.

Progressiv løping er en annen måte å få gjennomført løping i sone 3. Dette er løping der du progressivt øker tempoet etter hvert som du løper.

Start med rolig løping med lav intensitet i 20 minutter. Øk deretter progressivt, til du løper med moderat intensitet i 20 minutter.

En tredje måte å trene løping med moderat intensitet er fartslek. Når du trener fartslek veksler du mellom å løpe med lav og moderat intensitet. Dette er en skånsom form for trening, der den rolige løpingen kan fungere som restitusjonstrening.

Det er også mulig å løpe sone 3 intervaller. Intervalltrening gjennomføres vanligvis rundt terskel. Terskeltrening med intervaller er løpetrening med hard intensitet, men det er ingenting i veien for å gjennomføre intervalltreningen med moderat intensitet.

Start med rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 4×1000 meter intervaller med moderat intensitet. 2-3 minutter pause mellom hvert intervall. Merk deg at pausene mellom hvert intervall bør være lenger enn ved vanlig sone 4 intervaller, fordi du ikke skal opp i puls tilsvarende sone 4 trening.

Hvordan balansere løpetrening med moderat og hard intensitet

Som vi har vært inne på tidligere, er du nødt til å redusere på den harde løpetreningen når du øker trening med moderat intensitet, for at du skal holde deg innenfor regelen om 20% trening med moderat og høy intensitet. Det er viktig å ha minst en treningsøkt i uka rundt terskel, for å trene opp din aerobe kapasitet. Resten av løpetreningen kan være sone 3 løping.

Treningsopplegg som balanserer løpetrening med lav, moderat og hard intensitet

Hvis vi i eksemplet tar utgangspunkt i at den totale treningsmengden den aktuelle uka er 5 timer, kan vi regne oss frem til hvor mye av denne treningen som skal gjennomføres med lav intensitet.

5 x 60 = 300 minutter. 300 x 80% = 240 minutter. 240/60 = 4 timer.

Utregningen viser at dersom du trener løping totalt 5 timer per uke, skal 4 av disse være løping i sone 1-2, løping med lav intensitet. Du skal ikke trene løping med moderat intensitet av denne treningstiden! Når 4 timer av løpetreningen skal være rolig betyr det at du har 1 time til rådighet der du kan trene med moderat til høy intensitet.

Oppvarming i forkant av en hard treningsøkt, og rolig løping først i en treningsøkt med moderat intensitet, er trening innenfor de 4 timene med lav intensitet.

Trening med moderat og hard intensitet

Tredelt progressiv løping. Rolig oppvarming i 15 minutter. Deretter løper du 15 minutter med en intensitet tilsvarende 70% av makspuls. Avslutt med 15 minutter på terskel (hard intensitet).

Fartslek i 60 minutter. Tren fartslek der 15 minutter skal være løpetrening med moderat intensitet.

Rolig langtur. Løp de siste 15 minuttene av langturen i sone 3, med moderat intensitet.

Dette eksemplet viser hvordan du i løpet av en uke har trent 45 minutter med moderat intensitet, og 15 minutt med hard intensitet. Resten av treningen inngår i de 4 timene med rolig løping.

Dette er effektiv trening! Du får gjennomført terskeltrening gjennom intervalløkta, og får løpetrening med variert intensitet gjennom fartslek og progressiv løping. En rask avslutning på en langtur er effektiv trening som garantert vil gjøre deg mer utholdende! Trener du løping med moderat intensitet på denne måten, vil det garantert gi deg effektiv fettforbrenning, og på samme tid ivaretar løpetrening med lav og høy intensitet.

Konklusjon

Siden sone 3 løping kan gjennomføres uten alt for store anstrengelser er det fort gjort at denne treningen blir kreditert løpetrening med lav intensitet. Gjør du det, har du begynt å spise av løpetrening med lav intensitet. Dersom trening med moderat intensitet eskalerer, kan det på sikt føre til at formkurven flater ut. I verste fall får du ikke restituert tilstrekkelig, som kan føre til overbelastning og skader.

Før treningsdagbok slik at du har full kontroll på hvor mye du løper med forskjellig intensitet. Det vil være et viktig hjelpemiddel for å sikre deg en stabil formutvikling.

Relaterte artikler:

Sone 4 løping med hard intensitet

Sone 1 løping og pulssoner

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *