Løpetrening for effektiv fettforbrenning

Denne artikkelen vil gi deg en grundig oversikt over hvordan du kan optimalisere din løpetrening for å maksimere fettforbrenningen.

For at du skal ha best mulig effekt av treningen, og unngå overbelastning og skader, vil du få treningstips om hvordan du kan kombinere løping med moderat intensitet, med trening med lav og hard intensitet.

Å forbrenne fett og oppnå en sunnere livsstil er et mål for mange. En av de mest effektive måtene å oppnå dette på er gjennom løpetrening. Denne artikkelen vil gi deg en grundig oversikt over hvordan du kan optimalisere din løpetrening for å maksimere fettforbrenningen. Vi vil utforske treningsteknikker, riktig ernæring, og forskningsresultater som kan hjelpe deg på veien til en sunnere kropp.

Hvorfor løpetrening for fettforbrenning?

Før vi dykker inn i treningsmetodene, la oss forstå hvorfor løpetrening er så effektivt for fettforbrenning. Når du løper, aktiverer du store muskelgrupper, som ben og rumpe. Dette fører til økt metabolisme og kaloriforbrenning. I tillegg trener løping hjertet og lungene, forbedrer utholdenheten og øker din generelle helse.

Treningsmetoder for effektiv fettforbrenning

1. Intervalltrening:

Intervalltrening er en av de mest effektive måtene å øke fettforbrenningen på. Denne metoden innebærer å veksle mellom korte perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet. For eksempel kan du løpe i full fart i 30 sekunder, deretter gå eller jogge i 60 sekunder. Dette gjentas flere ganger i løpet av treningsøkten.

Forskning har vist at intervalltrening kan øke fettforbrenningen betydelig, selv etter at treningen er avsluttet. Dette skyldes den såkalte etterbrenningseffekten, hvor kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i timer etter treningen.

2. Langdistanseløping:

Selv om intervalltrening er effektivt, bør du ikke undervurdere verdien av langdistanseløping. Å løpe over lengre avstander hjelper kroppen din med å tilpasse seg å forbrenne fett som energikilde. Dette bidrar til å øke utholdenheten og forbedre fettforbrenningen over tid.

3. Fartslek:

Fartslek er en morsom måte å variere intensiteten på løpetreningen din. Du kan legge inn korte spurter med høy hastighet mellom perioder med moderat tempo. Dette holder treningen interessant og utfordrende samtidig som det øker fettforbrenningen.

4. Motbakketrening:

Å inkludere bakketrening i løperutinen din kan være svært effektivt for å øke fettforbrenningen. Løping oppover en bakke krever mer energi og aktiverer flere muskler sammenlignet med flatt terreng.

Relatert: Effektiv fettforbrenning med intervaller

Riktig ernæring for løpetrening

For å oppnå optimal fettforbrenning er det viktig å støtte treningen med riktig ernæring. Her er noen tips:

1. Spis før trening:

Før en løpetur er det lurt å spise en lett, balansert måltid som gir deg energi. Karbohydrater er en viktig kilde til drivstoff for løpere, så inkluder dem i måltidet ditt.

2. Hydrering:

Drikk rikelig med vann før, under og etter trening for å holde deg hydrert. Dehydrering kan føre til redusert fettforbrenning og ytelse.

3. Etter trening:

Etter en løpetur, er det viktig å innta proteiner og karbohydrater for å hjelpe musklene med å komme seg raskere. En smoothie med proteinpulver og frukt er en god etter-treningsmat.

4. Kontroller kaloriinntaket:

Selv om du ønsker å forbrenne fett, er det viktig å opprettholde et balansert kaloriinntak. Å spise for få kalorier kan føre til tap av muskelmasse, noe som vil redusere metabolismen.

Relatert: Optimal puls for fettforbrenning

Forskning og resultater

Det er mye vitenskapelig forskning som støtter påstanden om at løpetrening er effektivt for fettforbrenning. En studie publisert i tidsskriftet «Medicine & Science in Sports & Exercise» fant at deltakere som trente med intervaller i åtte uker, opplevde en signifikant reduksjon i kroppsfettprosent sammenlignet med de som trente med moderat intensitet.

En annen studie publisert i «Journal of Applied Physiology» viste at langdistanseløpere hadde lavere fettprosent sammenlignet med de som trente med lavere intensitet. Dette tyder på at regelmessig langdistanseløping kan hjelpe med å oppnå en lavere fettprosent over tid.

Optimal trening som forbrenner fett når du løper

Fettforbrenning går tregere enn forbrenning av karbohydrater, og trening med moderat intensitet tilsvarende 70% av makspuls vil gi deg størst fettforbrenning. Dette er nedre del av sone 3, tilsvarende trening med moderat intensitet. Når du trener løping med denne intensiteten får kroppen tid til å spalte fettsyrer og glyserol, som er en del av fettcellene.

Musklene trenger mye energi når du trener med denne intensiteten, men ikke så høy at den tærer på rask energi fra glykogen. Trener du med høyere intensitet, vil du være avhengig av mer karbohydrater, og forbrenner i mindre grad fett.

Hvordan øke fettforbrenningen?

Som vi har vært inne på i flere artikler som handler om med hvilken intensitet du bør trene løping, skal omtrent 20% av løpetreningen være med moderat til hard intensitet. Siden du ønsker å øke fettforbrenningen gjennom løpetrening med moderat intensitet, kan du øke treningsmengden med løping i sone 3.

En økning av trening med moderat intensitet, betyr at du må redusere tilsvarende med trening med hard intensitet, slik at du holder deg innenfor 20%. Merk at du skal ikke kutte ut løpetrening med hard intensitet, men redusere noe. Du bør ha i hvert fall treningsøkt i uka med hard intensitet, og du skal fremdeles ha 80% løping med lav puls.

Relatert: Beste trening for fettforbrenning

Løping med moderat intensitet

Trening med moderat intensitet, vil tilsvare en puls mellom 70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt, dersom vi tar utgangspunkt i en makspuls på 190.  Varighet på løpetrening i sone 3 kan ligge mellom 10-40 minutter. Merk at tiden du trener løping med moderat intensitet vil variere, avhengig av hvor mye du trener hver uke, og hvor mye du trener med hard intensitet.

Treningseffekten av løping med moderat intensitet kan være en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet, og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Vi vil understreke viktigheten av at trening i sone 3 ikke på noen måte skal gå på bekostning av løpetrening med lav intensitet. Trening i med lav puls er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke, og skal som nevnt utgjøre 80% av den totale treningsmengden.

Siden maksimal fettforbrenning tilsvarer løping med en intensitet på rundt 70%, er det på dette nivået du skal trene løping med moderat intensitet. Pass på at du ikke trener opp mot 80% av makspuls, fordi da nærmer du deg trening med hard intensitet, og det vil kreve mye mer av deg i forhold til restitusjonstid. Du skal løpe komfortabelt rundt 70% av makspuls, uten alt for store anstrengelser.

Måter du kan trene løping med moderat intensitet

Det finnes flere effektive måter du kan gjennomføre løpetrening med moderat intensitet. En enkel, men effektiv måte er øke tempoet på en løpetur, slik at du holder en intensitet tilsvarende 70% av makspuls.

Progressiv løping er en annen måte å få gjennomført løping i sone 3. Dette er løping der du progressivt øker tempoet etter hvert som du løper.

Start med rolig løping med lav intensitet i 20 minutter. Øk deretter progressivt, til du løper med moderat intensitet i 20 minutter.

En tredje måte å trene løping med moderat intensitet er fartslek. Når du trener fartslek veksler du mellom å løpe med lav og moderat intensitet. Dette er en skånsom form for trening, der den rolige løpingen kan fungere som restitusjonstrening.

Det er også mulig å løpe sone 3 intervaller. Intervalltrening gjennomføres vanligvis rundt terskel. Terskeltrening med intervaller er løpetrening med hard intensitet, men det er ingenting i veien for å gjennomføre intervalltreningen med moderat intensitet.

Start med rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 4×1000 meter intervaller med moderat intensitet. 2-3 minutter pause mellom hvert intervall. Merk deg at pausene mellom hvert intervall bør være lenger enn ved vanlig sone 4 intervaller, fordi du ikke skal opp i puls tilsvarende sone 4 trening.

Relatert: Aerob trening og fettforbrenning

Hvordan balansere løpetrening med moderat og hard intensitet?

Som vi har vært inne på tidligere, er du nødt til å redusere på den harde løpetreningen når du øker trening med moderat intensitet, for at du skal holde deg innenfor regelen om 20% trening med moderat og høy intensitet. Det er viktig å ha minst en treningsøkt i uka rundt terskel, for å trene opp din aerobe kapasitet. Resten av løpetreningen kan være sone 3 løping.

Treningsopplegg som balanserer løpetrening med lav, moderat og hard intensitet

Hvis vi i eksemplet tar utgangspunkt i at den totale treningsmengden den aktuelle uka er 5 timer, kan vi regne oss frem til hvor mye av denne treningen som skal gjennomføres med lav intensitet.

5 x 60 = 300 minutter. 300 x 80% = 240 minutter. 240/60 = 4 timer.

Utregningen viser at dersom du trener løping totalt 5 timer per uke, skal 4 av disse være løping i sone 1-2, løping med lav intensitet. Du skal ikke trene løping med moderat intensitet av denne treningstiden! Når 4 timer av løpetreningen skal være rolig betyr det at du har 1 time til rådighet der du kan trene med moderat til høy intensitet.

Oppvarming i forkant av en hard treningsøkt, og rolig løping først i en treningsøkt med moderat intensitet, er trening innenfor de 4 timene med lav intensitet.

Relatert: Fettforbrenning når du løper langturer

Trening med moderat og hard intensitet

Tredelt progressiv løping. Rolig oppvarming i 15 minutter. Deretter løper du 15 minutter med en intensitet tilsvarende 70% av makspuls. Avslutt med 15 minutter på terskel (hard intensitet).

Fartslek i 60 minutter. Tren fartslek der 15 minutter skal være løpetrening med moderat intensitet.

Rolig langtur. Løp de siste 15 minuttene av langturen i sone 3, med moderat intensitet.

Dette eksemplet viser hvordan du i løpet av en uke har trent 45 minutter med moderat intensitet, og 15 minutt med hard intensitet. Resten av treningen inngår i de 4 timene med rolig løping.

Dette er effektiv trening! Du får gjennomført terskeltrening gjennom intervalløkta, og får løpetrening med variert intensitet gjennom fartslek og progressiv løping. En rask avslutning på en langtur er effektiv trening som garantert vil gjøre deg mer utholdende! Trener du løping med moderat intensitet på denne måten, vil det garantert gi deg effektiv fettforbrenning, og på samme tid ivaretar løpetrening med lav og høy intensitet.

Konklusjon

Siden sone 3 løping kan gjennomføres uten alt for store anstrengelser er det fort gjort at denne treningen blir kreditert løpetrening med lav intensitet. Gjør du det, har du begynt å spise av løpetrening med lav intensitet. Dersom trening med moderat intensitet eskalerer, kan det på sikt føre til at formkurven flater ut. I verste fall får du ikke restituert tilstrekkelig, som kan føre til overbelastning og skader.

Før treningsdagbok slik at du har full kontroll på hvor mye du løper med forskjellig intensitet. Det vil være et viktig hjelpemiddel for å sikre deg en stabil formutvikling.

Referanser

Om forfatteren

Legg inn kommentar