Løpetrening for å gå ned i vekt

Denne artikkelen gir deg en grundig veiledning om hvordan du kan bruke løping som et verktøy for å miste de overflødige kiloene og oppnå en sunnere livsstil.

Å gå ned i vekt kan være en utfordrende opplevelse for mange, men løpetrening kan være en svært effektiv måte å oppnå målene dine på. Denne artikkelen gir deg en grundig veiledning om hvordan du kan bruke løping som et verktøy for å miste de overflødige kiloene og oppnå en sunnere livsstil.

Hvorfor velge løpetrening?

Løping er en populær form for kondisjonstrening av flere gode grunner:

1. Kaloriforbrenning: Løping er en høyintensitetsaktivitet som øker hjertefrekvensen og akselererer metabolismen. Dette resulterer i betydelig kaloriforbrenning, som er avgjørende for vekttap.
2. Tilgjengelighet: Du trenger ikke dyrt utstyr eller medlemskap på et treningssenter for å begynne å løpe. Alt du trenger er et par gode joggesko og litt viljestyrke.
3. Fleksibilitet: Løping kan tilpasses dine behov og preferanser. Du kan løpe når som helst og hvor som helst, og tilpasse intensiteten og varigheten etter din egen form og målsetning.
4. Mental helse: Løping har også positive effekter på mental helse. Det kan redusere stress, øke følelsen av velvære og forbedre søvnkvaliteten, som alle er viktige faktorer for å opprettholde en sunn livsstil.

Relatert: Løping og vektreduksjon

Løpetrening for nybegynnere

Hvis du er nybegynner, er det viktig å starte med små skritt og gradvis øke intensiteten for å unngå skader. Her er noen trinn for å komme i gang med løpetrening:

1. Få riktig utstyr:

• Investér i et par gode løpesko som passer din fottype og løpestil. Dette vil bidra til å unngå skader og gi deg bedre komfort under løpingen.

2. Sett realistiske mål:

• Begynn med små, realistiske mål som for eksempel å løpe i 20-30 minutter tre ganger i uken. Gradvis kan du øke både varighet og intensitet.

3. Oppvarming og nedkjøling:

• Start hver treningsøkt med 5-10 minutter oppvarming og avslutt med 5-10 minutter nedkjøling for å forhindre skader og stølhet.

4. Bygg opp treningsintensiteten:

• Øk enten tempoet eller avstanden gradvis for å utfordre kroppen din og oppnå bedre resultater over tid.

5. Konsistens:

• Det er viktig å være konsistent med treningen din. Å etablere en fast treningsrutine vil bidra til å oppnå de ønskede resultatene.

6. Lytt til kroppen din:

• Vær oppmerksom på kroppens signaler. Hvis du opplever smerte eller ubehag under løpingen, bør du stoppe og gi kroppen tid til å komme seg.

7. Variasjon:

• Legg til variasjon i løpetreningen din. Dette kan inkludere bakkeløp, intervalltrening eller terrengløping for å utfordre forskjellige muskelgrupper og holde motivasjonen oppe.

Relatert: Effektiv trening for nybegynnere

Kosthold og løping

Selv om løpetrening kan være svært effektivt for vekttap, bør du også være oppmerksom på kostholdet ditt. Her er noen retningslinjer for å opprettholde et balansert kosthold mens du trener:

1. Spis variert:

• Inkluder en rekke matvarer i kostholdet ditt, som frukt, grønnsaker, magert protein, fullkorn og sunne fettstoffer.

2. Kontroller porsjonsstørrelser:

• Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene for å unngå overflødig kaloriinntak.

3. Hydrering:

• Drikk tilstrekkelig med vann for å opprettholde god hydrering, spesielt under lengre løpeturer.

4. Planlegg måltider:

• Planlegg måltidene dine rundt treningsøktene for å sikre at kroppen får nødvendig drivstoff og restitusjon.

5. Unngå bearbeidede matvarer:

• Reduser inntaket av bearbeidede matvarer, sukkerholdige drikker og hurtigmat.

6. Søk råd fra en ernæringsfysiolog:

• Hvis du er usikker på hva du skal spise, kan det være lurt å søke råd fra en ernæringsfysiolog for å utvikle en tilpasset kostholdsplan.

Relatert: Løpetrening for å gå ned i vekt

Måle fremgangen din

Det er viktig å holde oversikt over fremgangen din når du trener for å gå ned i vekt. Her er noen måter å gjøre det på:

1. Bruk en treningsdagbok:

• Skriv ned hver treningsøkt, inkludert varighet, avstand og følelser. Dette kan hjelpe deg med å se fremgangen over tid.

2. Ta målinger:

• Ta målinger av kroppen din, inkludert vekt, midjeomkrets og kroppsfettprosent, før du starter løpetreningen. Dette gir deg et utgangspunkt å sammenligne med senere.

3. Ta bilder:

• Ta bilder av deg selv i begynnelsen av treningsprogrammet, og ta bilder med jevne mellomrom for å se visuell fremgang.

4. Bruk teknologi:

• Mange trenings- og helseapper er tilgjengelige som kan hjelpe deg med å spore aktiviteten din, kaloriforbrenning og ernæringsinntak.

Relatert: Raskere ned i vekt med løpetrening

Spis sunn og kalorifattig mat

Økt aktivitetsnivå gjennom løping vil føre til økt behov for mer energi. Du vil bli mer sulten og vil følgelig spise mer. Det skal du også gjøre, men du bør spise mat som ikke er så rik på kalorier. Å fylle på med grønnsaker og frukt, vil gi en god metthetsfølelse, samtidig som dette gir deg et vell av vitaminer og mineraler du trenger som løper.

Kroppen kompenserer for løpetreningen

En annen utfordring når du trener løping er at kroppen automatisk vil kompensere for treningen du nettopp har gjennomført. Du vil antakelig kompensere ved at du spiser mer etter trening. Også når du hviler etter trening vil forbrenningen gå ned, selv om du følger et treningsprogram der du trener løping jevnlig.

Enkelt fortalt betyr dette at kroppen alltid finner en måte å spare på energien, selv når du trener.

Andre studier har funnet at etter trening, og da spesielt etter hardere trening, er folk mindre aktive resten av dagen. Tenk deg at du har vært ute på en hard langtur, og du vil ha behov for å ta det roligere i etterkant av treningsøkta. Det er også hormonelle forandringer som skjer, som vil påvirke forbrenningen din.

Så hvordan kan du trene løping for effektivt å gå ned i vekt?

Løpetrening som forbrenner fett

Du må trene løping på en måte som sørger for effektiv fettforbrenning. For å få til det skal du trene med en intensitet som tærer på fettlagrene i kroppen din, ikke bare glykogenlagrene. Det er flere måter du kan trene løping på som kan bidra til effektiv fettforbrenning.

Trening med moderat intensitet for økt fettforbrenning

Trening med moderat intensitet, vil tilsvare en puls mellom 70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt, dersom vi tar utgangspunkt i en makspuls på 190.  Varighet på løpetrening i sone 3 kan ligge mellom 10-40 minutter. Merk at tiden du trener løping med moderat intensitet vil variere, avhengig av hvor mye du trener hver uke, og hvor mye du trener med hard intensitet.

Treningseffekten av løping med moderat intensitet kan være en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet, og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Vi vil understreke viktigheten av at trening i sone 3 ikke på noen måte skal gå på bekostning av løpetrening med lav intensitet. Trening i med lav puls er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke, og bør utgjøre 80% av den totale treningsmengden.

Siden maksimal fettforbrenning tilsvarer løping med en intensitet på rundt 70%, er det på dette nivået du skal trene løping med moderat intensitet. Pass på at du ikke trener opp mot 80% av makspuls, fordi da nærmer du deg trening med hard intensitet, og det vil kreve mye mer av deg i forhold til restitusjonstid. Du skal løpe komfortabelt rundt 70% av makspuls, uten alt for store anstrengelser.

Trene med høy intensitet for økt fettforbrenning

Selv om en rolig langtur forbrenner mer kalorier fra fett, kan løpetrening med hard intensitet med samme lengde hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Når du trener med høy intensitet, forbrenner du kalorier mye raskere.

Å trene løping med høy intensitet er mer belastende enn trening med lavere intensitet, så hvis andre faktorer ellers er like, vil trening med høy intensitet gi deg raskere resultater. Men tatt i betraktning at trening med høy intensitet er belastende på muskulatur, sener og ledd, bør du være i rimelig god form. Dersom du har mye overvekt bør du vurdere å starte med trening med lav intensitet, og øke gradvis treningsvolum og intensitet etter hvert som formen blir bedre.

Faste før du trener løping

En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at trening på tom mage om morgenen kan øke forbrenningen av kroppsfett med inntil 20% mer, enn det å trene etter frokost.

Forskere fra Universitetet i Northumbria ba 12 fysisk aktive menn løpe med moderat intensitet på tredemølle om morgenen, uten å ha spist frokost først, mens enn annen gruppe spiste frokost før de løp. 90 minutter etter treningsøkta fikk deltakerne en sjokolademelk, mens de senere fikk pasta til lunsj, og ble bedt om å spise seg mette.

Forskerne fant at deltakerne som ikke spiste frokost hadde mindre appetitt senere på dagen, og gjorde ingenting for å kompensere for sulten de hadde om morgenen da de ikke spiste frokost, sammenlignet med de som spiste frokost før de trente.

I tillegg hadde de som trente på tom mage 20% høyere fettforbrenning enn de som hadde spist frokost.

Du vil forbrenne mer fett jo mindre glykose du har i systemet. Likevel, hvis målet ditt er å forbedre styrke og hurtighet, er det ikke sikkert at trening uten først å spise er det beste, fordi manglende energi kan gjøre det vanskeligere for deg å yte ditt beste.

Balansere energiinntaket i løpet av en dag

Sørg for å balansere hvor mye du spiser av karbohydrater, protein og fett, i forhold til om du trener med lav, moderat og hard intensitet.

Trener du med hard intensitet, skal du ha en overvekt av karbohydrater og protein, mens fettinntaket skal være mindre. Karbohydratene vil bedre ytelsen, og proteiner vil bidra til å lege muskulaturen.

Trener du med lav intensitet eller restituerer, kan du ha et lavere inntak av karbohydrater, og et høyere inntak av proteiner og sunne fettsyrer. Med lavere intensitetsnivå og treningsvolum, trenger du ikke så mye karbohydrater, men kan heller forbrenne av fettlagrene. En proteinrik frokost vil dempe sulten resten av dagen, mens sunne fettsyrer kan være betennelsesdempende og bidra til raskere restitusjon etter hardere treningsøkter.

Konklusjon

Løpetrening kan være en svært effektiv måte å gå ned i vekt på, samtidig som den gir en rekke andre helsefordeler. Det er viktig å starte forsiktig, være konsistent med treningen og kombinere den med et balansert kosthold for best mulig resultater. Husk at vekttap er en reise som krever tid og tålmodighet. Lytt til kroppen din, vær målbevisst og vær stolt av de fremskrittene du oppnår underveis. Med dedikasjon og innsats vil du oppnå dine vektmål og opprettholde en sunn livsstil på lang sikt.