Balansert kosthold når du trener løping
Balansert kosthold når du trener løping
14. september 2017
Treningsprogram 10 km for nybegynnere
Treningsprogram 10 km for nybegynnere
16. september 2017

Løpetrening for å gå ned i vekt

Løpetrening for å gå ned i vekt

Løpetrening for å gå ned i vekt

Effektiv trening for løpere som vil øke fettforbrenningen. Lær hvordan du skal trene løping med varierende intensitet for å gå ned i vekt.

I tillegg til en rekke helsegevinster, velger mange løping som treningsform for å gå ned i vekt. Det er ikke uten grunn, fordi variert løpetrening med ulik intensitet vil være noe av den mest effektive måten å gå ned i vekt på.

I denne artikkelen vil du tips om hvordan du kan trene løping for å gå ned i vekt.

Hvordan trene løping for å gå ned i vekt

Det er en vanlig oppfatning blant mange at løping er synonymt med vektnedgang, men det trenger det ikke være. Det er flere grunner til at løping ikke nødvendigvis fører til vektnedgang.

Spis sunn og kalorifattig mat

Økt aktivitetsnivå gjennom løping vil føre til økt behov for mer energi. Du vil bli mer sulten og vil følgelig spise mer. Det skal du også gjøre, men du bør spise mat som ikke er så rik på kalorier. Å fylle på med grønnsaker og frukt, vil gi en god metthetsfølelse, samtidig som dette gir deg et vell av vitaminer og mineraler du trenger som løper.

Kroppen kompenserer for løpetreningen

En annen utfordring når du trener løping er at kroppen automatisk vil kompensere for treningen du nettopp har gjennomført. Du vil antakelig kompensere ved at du spiser mer etter trening. Også når du hviler etter trening vil forbrenningen gå ned, selv om du følger et treningsprogram der du trener løping jevnlig.

Enkelt fortalt betyr dette at kroppen alltid finner en måte å spare på energien, selv når du trener.

Andre studier har funnet at etter trening, og da spesielt etter hardere trening, er folk mindre aktive resten av dagen. Tenk deg at du har vært ute på en hard langtur, og du vil ha behov for å ta det roligere i etterkant av treningsøkta. Det er også hormonelle forandringer som skjer, som vil påvirke forbrenningen din.

Så hvordan kan du trene løping for effektivt å gå ned i vekt?

Løpetrening som forbrenner fett

Du må trene løping på en måte som sørger for effektiv fettforbrenning. For å få til det skal du trene med en intensitet som tærer på fettlagrene i kroppen din, ikke bare glykogenlagrene. Det er flere måter du kan trene løping på som kan bidra til effektiv fettforbrenning.

Trening med moderat intensitet for økt fettforbrenning

Trening med moderat intensitet, vil tilsvare en puls mellom 70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt, dersom vi tar utgangspunkt i en makspuls på 190.  Varighet på løpetrening i sone 3 kan ligge mellom 10-40 minutter. Merk at tiden du trener løping med moderat intensitet vil variere, avhengig av hvor mye du trener hver uke, og hvor mye du trener med hard intensitet.

Treningseffekten av løping med moderat intensitet kan være en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet, og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Vi vil understreke viktigheten av at trening i sone 3 ikke på noen måte skal gå på bekostning av løpetrening med lav intensitet. Trening i med lav puls er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke, og bør utgjøre 80% av den totale treningsmengden.

Siden maksimal fettforbrenning tilsvarer løping med en intensitet på rundt 70%, er det på dette nivået du skal trene løping med moderat intensitet. Pass på at du ikke trener opp mot 80% av makspuls, fordi da nærmer du deg trening med hard intensitet, og det vil kreve mye mer av deg i forhold til restitusjonstid. Du skal løpe komfortabelt rundt 70% av makspuls, uten alt for store anstrengelser.

Trene med høy intensitet for økt fettforbrenning

Selv om en rolig langtur forbrenner mer kalorier fra fett, kan løpetrening med hard intensitet med samme lengde hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Når du trener med høy intensitet, forbrenner du kalorier mye raskere.

Å trene løping med høy intensitet er mer belastende enn trening med lavere intensitet, så hvis andre faktorer ellers er like, vil trening med høy intensitet gi deg raskere resultater. Men tatt i betraktning at trening med høy intensitet er belastende på muskulatur, sener og ledd, bør du være i rimelig god form. Dersom du har mye overvekt bør du vurdere å starte med trening med lav intensitet, og øke gradvis treningsvolum og intensitet etter hvert som formen blir bedre.

Faste før du trener løping

En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at trening på tom mage om morgenen kan øke forbrenningen av kroppsfett med inntil 20% mer, enn det å trene etter frokost.

Forskere fra Universitetet i Northumbria ba 12 fysisk aktive menn løpe med moderat intensitet på tredemølle om morgenen, uten å ha spist frokost først, mens enn annen gruppe spiste frokost før de løp. 90 minutter etter treningsøkta fikk deltakerne en sjokolademelk, mens de senere fikk pasta til lunsj, og ble bedt om å spise seg mette.

Forskerne fant at deltakerne som ikke spiste frokost hadde mindre appetitt senere på dagen, og gjorde ingenting for å kompensere for sulten de hadde om morgenen da de ikke spiste frokost, sammenlignet med de som spiste frokost før de trente.

I tillegg hadde de som trente på tom mage 20% høyere fettforbrenning enn de som hadde spist frokost.

Du vil forbrenne mer fett jo mindre glykose du har i systemet. Likevel, hvis målet ditt er å forbedre styrke og hurtighet, er det ikke sikkert at trening uten først å spise er det beste, fordi manglende energi kan gjøre det vanskeligere for deg å yte ditt beste.

Balansere energiinntaket i løpet av en dag

Sørg for å balansere hvor mye du spiser av karbohydrater, protein og fett, i forhold til om du trener med lav, moderat og hard intensitet.

Trener du med hard intensitet, skal du ha en overvekt av karbohydrater og protein, mens fettinntaket skal være mindre. Karbohydratene vil bedre ytelsen, og proteiner vil bidra til å lege muskulaturen.

Trener du med lav intensitet eller restituerer, kan du ha et lavere inntak av karbohydrater, og et høyere inntak av proteiner og sunne fettsyrer. Med lavere intensitetsnivå og treningsvolum, trenger du ikke så mye karbohydrater, men kan heller forbrenne av fettlagrene. En proteinrik frokost vil dempe sulten resten av dagen, mens sunne fettsyrer kan være betennelsesdempende og bidra til raskere restitusjon etter hardere treningsøkter.

Konklusjon

Selv om løping er en effektiv og helsebringende måte å trene på, er ikke løpetreningen nødvendigvis synonym med vektreduksjon. Kroppen vil alltid jobbe for å finne en måte å spare energi på, og sette ned forbrenningen.

Ved å variere med hvilken intensitet du trener løping, kan du få en effektiv fettforbrenning, som igjen vil bidra til at du går ned i vekt.

Relaterte artikler:

Løping og vektreduksjon

Effektiv trening for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *