Løpetrening med lav intensitet for 10 km under 50 min
Løpetrening med lav intensitet for 10 km under 50 min
24. mars 2018
Hvordan trene løping
Hvordan trene løping
26. mars 2018
Løpetrening for 5 km under 20 min

Løpetrening for 5 km under 20 min

Løpetrening for 5 km under 20 min. Lær hvordan du kan trene opp fart og utholdenhet for å løpe 5 km under 20 minutter.

Fart når du skal løpe 5 km under 20 min

Målet ditt er å løpe 5 km under 20 minutter. For å greie å løpe under 20 minutter, må du holde en fart på som ligger noe under 4 minutter per km. Det vil kreve at du trener opp fart og utholdenhet for distansen. Du gjennomføre variert løpetrening du veksler mellom å løpe med lav, moderat og hard intensitet.

I denne artikkelen vil du lære om effektiv løpetrening for 5 km under 20 min.

Trening for å løpe 5 km under 20 min

For å kunne opprettholde en fart på 4 minutter per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening og tempotrening, og farten bør ligge godt under hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe korte og lange intervaller.

Tempotrening vil gjør deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse.

Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke. All øvrig løpetrening bør være løping med varierende lengde der du løper med lav intensitet.

For å kunne trene med riktig intensitet og se hvordan du ligger an i forhold til målet ditt, bør du trene etter intensitetssoner.

Intensitetssoner for å løpe 5 km under 20 min

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 20 minutter. Verdiene har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Løpetrening med lav intensitet for 5 km under 20 min

Hovedvekten av løpetreningen du gjennomfører for 5 km under 20 minutter bør som vi har vært inne på være med lav intensitet. Langturer og annen rolig løpetrening bør utgjøre så mye som 80% av den totale løpetreningen i løpet av en uke.

Ta utgangspunkt i eget formnivå når du skal bestemme lengden på langturene, og prøv å ha en gradvis økning i lengden på langturene gjennom store deler av treningsprogrammet. I tillegg til å øke fettforbrenningen vil langturene bidra til å gjøre kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen, noe som vil være helt avgjørende når du løper med høy fart i 5 km løp.

Gjennomfør alltid rolig løpetrening eller fullstendig restitusjon etter harde treningsøkter. Trener du rolig dagen etter en hard treningsøkt, skal dette være restitusjonstrening, tilsvarende sone 1 i oversikten over pulssoner.

Løpetrening med moderat intensitet for 5 km under 20 min

Det er viktig å være bevisst på hvor mye løpetrening med moderat intensitet du gjennomfører, ikke nødvendigvis på grunn av treningsutbyttet du har av denne løpetreningen, men at det kan bli for mye trening i denne pulssonen. Det er fort gjort at løpetrening med lav intensitet går over til å bli trening med moderat intensitet. Når vi at trening med moderat intensitet bare bør utgjøre rundt 20% av den totale treningsmengden i løpet en uke, kan det fort bli for mye løpetrening med for høy intensitet. Over tid kan det føre til at du ikke restituerer tilstrekkelig, og en vedvarende overbelastning kan føre til overtrening og skader.

Løpetrening med hard intensitet for 5 km under 20 min

Litt avhengig av hvor mye løpetrening du gjennomfører i løpet av en uke, kan 1-2 treningsøkter blir gjennomført med hard intensitet. Spar den harde løpetreningen til disse øktene, og løp med lav intensitet når du skal! Som vi har vært inne på tidligere vil det å løpe etter pulssoner være en effektiv måte å kontrollere hvor mye du løpetrening du gjennomfører innenfor de forskjellige intensitetssonene. Når du gjennomfører intervalltrening, tempotrening eller annen løpetrening med høy intensitet, er det på disse treningsøktene du kan trene hardt, men ikke hardere enn anaerob terskel.

Fartstrening med kortintervall for 5 km

Du trenger fart i beina når du skal løpe 5 km under 20 minutter, og kortintervall kan være en effektiv måte å trene opp fart. Kortintervaller kan bli gjennomført på flatmark eller som motbakketrening.

Klassisk kortintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Motbakketrening med kortintervall

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Løpetrening for 5 km under 20 min

Selv om 5 km er en relativt kort distanse, kan det være krevende å løpe distansen. For å løpe 5 km på 20 minutter vil det kreve høy fart, og avhengig av hvor godt trent du er vil pulsen ligge rundt terskel mesteparten av tiden. For å greie det må du trent intervalltrening og tempotrening i 5 km fart, for å greie å holde et høyt tempo over et lenger tidsrom.

Relaterte artikler:

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Terskeltrening for å løpe 5 km under 20 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *