For å løpe 10 km trenger du variert trening med lav, moderat og hard intensitet. Lær mer om hvordan du kan gjennomføre effektiv løpetrening for 10 km.
Trene for å løpe 10 km
Avhengig av hva som er målet ditt med å løpe 10 km, må du gjennomføre en lenger periode med trening der du trener variert og systematisk med varierende intensitet. Er målet å fullføre distansen, vil ikke trenge så mye trening med høyere intensitet, men heller ikke kutte det helt ut. I tillegg å trene langturer og annen rolig løpetrening, kan du trene fartslek for å trene opp hurtighet. Det vil gjøre det enklere for deg å fullføre 10 km. Trener du for å løpe 10 km på best mulig tid, bør du gjennomføre rolig løping, intervall– og tempotrening og motbakketrening.
Hvordan trene for å løpe 10 km
Husk at du alltid bør ha en overvekt av trening med lav intensitet når du gjennomfører løpetrening for 10 km. Så mye som 80 prosent av treningen bør være med lav intensitet, og den ukentlige langturen vil utgjøre en større del av den. Resterende trening kan bli gjennomført med moderat til hard intensitet.
Løpetrening for 10 km med langturer
Langturene bør utføres ukentlig, og skal i all hovedsak bli løpt med lav intensitet. Langturene øker fettforbrenningen din, og venner beina dine til belastningen det er å løpe 10 km i høyt tempo. Langturer gjør også kroppen mer effektiv i å omsette og lagre glykogen, noe som er viktig for energiomsetningen din når du konkurrerer innenfor 10 km.
Løpetrening for 10 km med intervalltrening
Intervalltrening for 10 km kan gjøre deg raskere og øke din aerobe utholdenhet og kapasitet for distansen. Intervalltreningen kan gjøre deg bedre til å takle temposkiftninger i løpet, og bidra til en sterkere avslutning. Veksle mellom å løpe kortintervall og langintervall, og ha også innslag av motbakkeintervaller. Intervalltrening gjennomfører du progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis innenfor ett intervall, og fra ett intervall til det neste.
Løpetrening for 10 km med tempotrening
Tempotrening vil være viktig løpetrening for 10 km, for her kan du simulere farten du skal holde i konkurransen over et lenger tidsrom. Du kan trene tempointervaller med en lengde på alt fra 5-9 minutter, eller tempotrening uten pause med en lengde på alt fra 10-30 minutter.
Relaterte artikler:
Treningsprogram 10 km under 50 min
10 km løpeprogram for nybegynnere
