Trene til halvmaraton med langturer
Trene til halvmaraton med langturer
20. mars 2018
Effektiv løpetrening med intervaller
Effektiv løpetrening med intervaller
22. mars 2018
Løpetrening for 10 km under 40 min

Løpetrening for 10 km under 40 min

Løpetrening for 10 km under 40 min. Lær hvordan du kan trene opp fart og utholdenhet med riktig intensitet for å løpe 10 km under 40 min.

Trene for å løpe 10 km under 40 min

Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører hensiktsmessig fartstrening og utholdenhetstrening.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene opp fart og utholdenhet for å løpe 10 km under 40 min.

Trene opp fart for å løpe 10 km under 40 minutter

Det finnes flere måter du kan trene opp fart for å kunne holde en hastighet som gjør at du løper 10 km under 40 minutter.

Den klassiske varianten for å trene opp fart til et 10 km løp er intervalltrening. Du bør variere denne fartstreningen med både kortintervall og lange intervaller.

Kortintervaller er en effektiv måte å få opp tempoet i beina, og vil hjelpe deg når du skal slå om på tempoet underveis når du konkurrerer i et 10 km løp. Kortintervaller vil også hjelpe deg når du skal ha en rask avslutning på løpet.

Langintervallene vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lengre tidsrom. Å løpe lange intervaller er også effektiv kondisjonstrening.

Tempotrening er effektiv trening for å simulere farten du må holde for å løpe 10 km under 40 minutter, og bidrar til at du greier å løpe i et høyere tempo over et lenger tidsrom.

Utholdenhetstrening for 10 km under 40 min

Å gjennomføre rolige langturer, med innslag av raske langturer hver tredje eller fjerde uke, er kanskje den viktigste treningen du gjennomfører for å øke din utholdenhet. Den aerobe treningen vil effektiv øke ditt oksygenopptak, og du venner muskulaturen til den belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom. Å trene langturer vil også bidra til å øke din fettforbrenning og kan gjøre kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen, kroppens drivstoff.

De rolige langturene skal løpes med en intensitet tilsvarende 60-70% av makspuls, mens de raske langturene kan løpes med en intensitet tilsvarende 70-85% av makspuls.

For å bryte opp i tempoet i en rolig langtur, kan du ha en rask avslutning. Løp de 5-10 siste minuttene progressivt, det vil si at du øker tempoet til du løper med en intensitet tilsvarende komfortabelt hardt. Å veksle med hvilken intensitet du løper langturer, er en effektiv måte å forbedre din utholdenhet, men pass på at du ikke løper disse turene for ofte, fordi de vil kreve lengre restitusjon i etterkant av treningsøkta.

Med hvilken intensitet du kan trene for 10 km under 40 min

Å trene etter pulssoner gjør at du har full kontroll på med hvilken intensitet du til enhver tid trener. Dette er viktig for at du ikke skal gjennomføre for mye hard løpetrening i løpet av en treningsuke. Ta utgangspunkt i makspulsen din. Den finner du enkelt ved å trekke alder fra 220 (220-alder). For en mer nøyaktig måling, får du utført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Eksempelet nedenfor har tatt utgangpunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:01

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 4:50

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:19

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:05

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 3:50

Farten som er angitt for hver sone vil variere individuelt, og vil avhenge av blant annet formnivå. Du bør ikke trene utelukkende etter fart, fordi det kan føre til at du trener for hardt innenfor den enkelte pulssone. Trener du etter intensitet og fart, vil du hele tiden ha full kontroll på med hvilken intensitet du trener.

Løpetrening innenfor pulssonene

Intervalltrening, tempotrening og progressiv løping vil typisk være løpetrening innenfor sone 3 og 4, med moderat til hard intensitet. Når du trener for 10 km under 40 minutter vil det ikke være nødvendig å trene innenfor sone 5. Du bør holde deg innenfor anaerob terskel, som i eksempelet over vil være løpetrening innenfor 87% av makspuls.

Løpetrening med lav intensitet, og restitusjonstrening vil være trening i henholdsvis sone 2 og 1. Hovedvekten av løpetreningen du gjennomfører i løpet av en treningsuke bør være med denne intensiteten. Langturer og annen rolig løpetrening etter harde treningsøkter bør gjennomføres med denne intensiteten.

Restitusjon og restitusjonstrening for 10 km under 40 min

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er, lettere løpetrening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører. Restitusjonstrening kan du også gjennomføre som alternativ trening.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening.

Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.

Når du restituerer for å trene, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du antar at det å utelukkende gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer.

Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.

Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Løpetrening for 10 km under 40 min

Følg et strukturert treningsprogram der du trener opp fart og utholdenhet for å løpe 10 km under 40 minutter. Ta alltid utgangspunkt i eget formnivå når du starter opp treningsprogrammet, og hovedfokus bør være på å trene etter intensitet. Gjør du det vil du ha full kontroll på hvor mye du trener innenfor de forskjellige pulssonene, og unngår å trene for hardt, noe som kan føre til en negativ formutvikling og skader.

Relaterte artikler:

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *